Årsredovisning och lite allmänt gnäll

Allmänt gnäll

Jaha. Efter en vecka med feber som pendlat mellan 39,5 grader och som minst typ 38 grader får man väl ge upp för i år. Nåväl. Det är ju klart att julledigheten ska bli helt förstörd när den är så lång och bra...

Träningsåret som var

Angående året som gått så får man ändå bedöma det som en framgång - jag satte upp 13 mål för året, och av dessa infriades 11. Ett flyttades fokus ifrån (KB snatch+swings) tidigt och jag har inte gjort nåt för att varken träna eller testa detta. Det var ett onödigt mål, och jag väljer att inte räkna detta.

Kvar återstår ett mål som inte infriades: 23+ ronder "Cindy". Där kan jag förvisso skylla på att mina armhävningar under året som gått har gått från ej tillräckligt rörelseomfång till full rörelseomfång. Jag gör helt enkelt rörelsen annorlunda, och jag fann att detta försvårade just "Cindy" så mycket för mig att det helt enkelt inte var möjligt (i år). Visserligen har jag inte gjort något försök på länge, men en halv Chest-to-bar Cindy med resultatet 10 eller 11 hörom månaden visade tydligt hur det skulle ha gått.

Jag fick in 244 träningsdagar under 2008, vilket är mest hittills (sen jag började föra träningsdagbok - 203 träningsdagar under 2007), och tyder på att jag tränar på ett sätt som skadar mig mindre samt äter/sover bättre så att sjukdomarna håller sig längre bort.

Man kan ana att skadeperioderna har minskat rätt mycket på grund av att jag under 2008 i princip inte alls tränat kampsport (11 pass i år). Detta är riktigt tråkigt, men jag har helt enkelt för svårt att få in detta i mitt liv just nu (och jag BLEV faktiskt ganska trött på skadorna jag drog på mig under 2006 och 2007). Dessutom har jag såklart blivit usel på det, vilket gör det svårare och svårare att komma tillbaks. Under 2009 vill jag helt klart brottas lite mer, även om det kan få vara på lägre nivå.

Annars har jag faktiskt höjt mig på alla plan. Jämfört med för ett år sedan är jag starkare, snabbare, uthålligare och har bättre koordination. Inför det året siktade jag mycket på att tyngdlyfta, och jag tycker jag har fått in det fint. Under slutet av året har dessutom min axelpress samt mina knäböj börjat röra sig uppåt, och det både gläder mig samt kommer att underlätta ytterligare höjningar i tyngdlyftningen under 2009! Har dessutom ökat filmandet av mina träningar, vilket har gjort min teknik bättre. Kan inte nog rekommenderas.

Jag har dessutom börjat med något nytt under året - klättring. 15 pass hanns med ute i rockwaters boulderinghall, och den utveckling man har haft där har varit härlig. Jag hoppas och tror att detta också har en carry-over på min generella fysik. Om inte annat är det befriande att lära sig nya saker, även i högst vuxen ålder. Man skulle också kunna säga att jag för första gången sysslat mer med gymnastik - även om den inte bedrivits speciellt ordnat. Det enda jag kan sägas ha uppnått där är större styrka i ringarna. En högst modest sådan, men detta är något jag hoppas kunna fortsätta med under nästa år.

Träningsvännerna 2008
Mest tränat med Björn, som tråkigt nog flyttat till Lund, och min arbetskamrat Mattias. Båda två har utvecklats något enormt och jag tror Mattias faktiskt står ungefär där jag stod för ett år sedan. Han var tidigare svag i överkroppen, men detta är nåt han jobbat på hela året och nu skördar frukterna av. Björn har gått från vanlig snubbe till legitimt monster och min tredje träningskamrat Jocke (ärkemonstret) får se upp på toppen!

Judo-Johan har också kommit in i träningsgänget (ja, han fanns ju där tidigare också, men då inom kampsporten enbart), även om det är ett satans gnällande när det är nåt jobbigt att göra, och han har chockat mig genom att gå från obefintliga ryck och stötar till 65kg i ryck samt 85kg i stöt. På typ tre månaders träning, och detta med en tidigare trasig axel! Imponerande! Han är också bra på att dricka sprit och att klättra över staket.

"Kidsen" Johannes och Henke har mognat till sig ytterligare och börjar bli hiskeligt starka! Ska bli superintressant att se hur 2009 artar sig för dessa ungdomar vad gäller kampsport som styrka/uthållighet.

Annars har vi under 2008 fått ihop ett litet "crossfitgäng" i Uppsala/stockholm och vi/jag har träffats och tävlat under roliga former två gånger. Det måste bli mer av detta, för alla har varit supertrevliga och vi har haft jäkligt kul. Om inte annat så har det växt fram en liten crossfitkultur i nätverksform i Sverige. Kul och inspirerande!

Första Crossfitträffen. Vänster till höger: Jag, Jonas, Jocke, David och Björn

Mer aktuellt
En för mig förvånande sak var att jag åt kött för första gången på 13 år igår. Det bara blev så, efter en tid av tanke på att kanske bryta traditionen. En Calzone blev det som avbröt 13 års vegetarianism. Jag känner mig helt enkelt inte lika kategorisk längre. Därmed inte sagt att jag tänker börja vräka i mig varken kött eller fisk nu.

Den här influensa, eller vad det nu är, har fått mig att helt tappa matlusten och jag har därmed gått ner (hittills) 2,5 kg över julen. Härligt att antagligen alla surt förvärvade muskler under November-December lär ha flygit sin kos. SÅ kul var inte 5x5 passen.

Och så har jag fått mina smutsiga händer på den här begagnade saken. Jäklar vilken klump! Ni storisar tycker såklart 40kg är litet och ynkligt, och att vad är en sån mot en 48kgs, men för oss 75kilosar känns den nästan hotfull. Ska bli kul att lära känna den närmare när jag frisknar till. Tills dess får den stå och blänga på mig!

Viktigast under 2008 är dock såklart mina älskade döttrar, Alva och Maja!

Back in black

Efter att ha genomlidit julen (julen hos oss och sen svärföräldrarna på juldan) med konstant feber, ledvärk och förkylning (lätt influensa?) fick jag välbehövlig vila från stress och göromål igår kväll, när barnen stannade kvar hos svärföräldrarna över natten. Precis vad jag behövde. Kände mig dock fortfande lite hängig idag och inte alls pepp på att åka iväg och klättra. Men ställde in mig på ett dåligt pass och tog mig iväg med min gode vän Martin.

Blev ytterst förvånad över hur bra det gick efter en kackig inledning. Satte dom leder jag lärt mig sätta den senaste månaden, klarade en rödmarkerad krimpig led som jag inte klarade förra gången jag klättrade samt kom ett par grepp vidare på en led jag började så smått på förra veckan. Fortsatte med att göra den striktaste mucle-up jag nånsin gjort (riktigt fin! Fasen att jag inte fick den på video!). Härligt!

Kan inte nog rekommendera Rockwater, en härlig liten boulderinghall i Länna ett par mil utanför Uppsala. Det finns säkert många klätterhallar som är större och har mycket mer leder, grepp och väggar, men vettefan om det kan finnas nån där man känner sig mer välkommen! Butiken drivs av två extremt engagerade och hjälpsamma bröder vars entusiasm smittar av sig på alla i deras närhet. Det enda dom kan ha som "nackdel" är att det måste vara svårt att sälja kurser när man får så mycket hjälp även som "vanlig" besökare! Om ni inte varit där, åk dit och hälsa på!
Tillägg: 39 graders feber igen nu på kvällen. Härligt. När man trodde det var över...

Julstädning

Har supersettat julstädande och whiskydrickande med L-hang Muscle-ups (kanske 20-22 stycken totalt fördelat lite hursomhelst) och Frogstands (hatar mina usla handleder) hela dan. Snart anländer Syrran med familj och imorrn kommer resten. Ska försöka överleva det här året också.

Jaja, får väl göra nåt då...

Hängig och snörvlig, men behövde komma hemifrån ett tag (två julfebriga ungar där) och hade ju tänkt förbereda mig lite lätt inför en tänkt Crossfit Total nästa vecka.

5x3 Shoulder Press: 62.5kg
3-3-3-3-2 Back Squat: 100kg, 102.5kg, 105kg, 107.5kg, 110kg (fastnade på tredje)
Bänkpress - max antal på kroppsvikt: 8st. Kändes lätt innan det blev tungt. Gud så vek jag är.

Teamworkout

Träffade upp Björn, som är i Uppsala över helgen, för ett litet pass.

5-5-5-5-5 Front Squat: 50kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg

Sen gjorde vi en teamvariant utav Pullups/Burpees workouten som varit på tapeten här och här den senaste tiden. Vi körde en rond var för att sedan "klappa in" den andra killen som körde samma rond osv. Dvs, eftersom metconen består utav 21-15-9 repetitioner på tid av Pullups, Burpees gjorde Björn 21 Pullups och 21 Burpees, för att sätta igång mig att göra 21 Pullups och 21 Burpees, för att sen sätta igång Björn på rond 2, dvs 15 Pullups och 15 Burpees osv. Ni hajjar.

Alltså: gruppträning för total tid av 2x21-15-9 Pullups, Burpees: 5:38. Rätt bra tid (våran totaltid om man la ihop våra tidigare försök var strax över 7 minuter) kändes det som. Var faktiskt MYCKET värre än man trodde att det skulle vara. Låter ju som en lugn och skön metcon, men det kändes inte så efter iallafall... Jag tokkrashade på tredje ronden och hade skitsvårt att få till en bra kipp (stången sitter närmare väggen på hilti än där jag kör oftast numera - i den mån jag kör kippade pullups nuförtiden), och kom ur fas och hade mig. Björn ett monster på Burpees som vanligt! Man fick ju knappt vila i "rondpauserna" förrän han var klar med sin nästa rond!

90 Pullups och 90 Burpees på under 6 minuter. Rätt mycket även om det är fördelat på två personer :-)

Såhär kul tycker vi att det är med pullups och burpees!

Damp

Bara skit. Hade planer, men allt bara blev pannkaka på grund av kaos och trötthet. Hemmaträning har sina fördelar. Det finns dock en del nackdelar också...

5-5-5-5-5 Push Press: 60kg, 65kg, 70kg, 70kg, 67.5kg
3x10 Clapping pushups
3x20sek L-sit på ringar

Nädu. Tr och sover istället.

The book

Hade tänkt att köra ryckstabilitetskomplexet från förra veckan, men jag drogs in i familjelivet direkt när jag kom hem (alldeles för sent) så det blev inget innan Jocke hämtade upp mig för klättring. Till honom kunde jag lämna över the book innan vi gav oss upp på väggarna.

Ingen störra framgång idag, men det kändes bra. Drog av den leden från förra veckan, fast mycket bättre denna gång samt den blågreppade överhängsleden jag inte klättrat på nån månad eller mer. Provade en krimpig led och några andra som nog kommer att sysselsätta mig ett tag.

Gjorde ett gäng "striktish" muscle-ups också (kanske 10). Dom tar sig.

"The book". Fick ränna runt hela stan för att hämta upp den, men nu är den här. Nu vill man ju direkt ha dom andra böckerna i serien.

Nederlag

Blev utmanad på denna av Björn igår som var så jäkla superpepp. Så pepp att han drog av den lite väl snabbt för mig tyckte jag (3:59). Nåväl, bara att kavla upp armarna och förbereda ursäkter ("oj vad han är ung och jag gammal...", "lätt när man inte har barn som väcker en hela nätterna..", "lätt när man inte har nåt jobb att sköta..." osv), och sen bita ihop.

5 Varv på tid av 5 Deadlift 125kg, 10 Burpees : 4:08 (PR)

Jaja, erkänner mig besegrad, även om det känns surt - hade nämligen gjort 3 varv strax över 2 minuter för att sen krasha ihop totalt de sista två varven. Välj valfri ursäkt från ovan.

Det blir inte supervackra marklyft med så tung vikt och så mycket tidspress må jag säga. Stelbenta och jäkliga. Nog klokt att inte göra denna FÖR ofta.

Mattias körde också med mig. Strax över 5 minuter med 112,5kg marklyft

huvudvärk

Seg och med huvudvärk i princip hela dagen

tvåor i ryck upp till ett par på 47.5kg
5-5-4-4-4 Shoulder Press: 61kg
4x5 Back Squat: 100kg

Skulle ha kört dels ett set BSq till, samt viktade pullups på kvällen, men arbete och huvudvärk tillät det inte idag.

Hyffsad träningsdag!

1-1-1-1-1-1 Snatch: 50kg, 55kg, 60kg (miss), 60kg, 63.5kg (miss), 63.5kg (PR)
1-1-1-1-1-1 Clean & Jerk: 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg (PR), 92.5kg (Sittvändningen gick bra vilket är ett PR, men sen vågade jag inte överstöta)
1-1-1-1-1-1 Back Squat: 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg, 120kg (PR och infriat årsmål!)

På tid: 21-15-9 av Pullups, Burpees: 3:53 (PR). All heder till Björn som gjorde den här mer än 30 sekunder snabbare. Den här gången pressade jag faktiskt på allt jag hade.

All in all en "rätt" okej träningsdag. Härligt att stöta 90kg och dessutom vända upp 92.5kg! Kroppsvikt 75kg.

Annie

50-40-30-20-10 rep rounds of double-unders och situps (ankrade): 10:54

Suger fortfarande på hopprep. Singelhopp mellan varje double-under - inte så effektivt. Situps jobbigt. Jag suger på det med.

Grace

Hemma med förkyld Maja, och kände mig inte helt hundra själv efter en natt med medioker sömn. Underarmarna dessutom riktigt slitna sen igår.

Den här veckans schema hamnade ju lite tokigt eftersom jag klättrade igår, vilket gjorde att veckans "hastighetsdag" föll bort, och behövdes göras idag. Tanken var att få in lite hastighet i form av Power cleans+Power Jerk samt en kortare metcon. Fast när jag tänkte på det, varför inte slå ihop dom sakerna?

Snatch stability complex (från Crossfit Journal #61): Muscle snatch, Overhead Squat, Snatch balance, Sots press. Jag gör dessa som singlar för det mesta, Jocke gör dem som multipler. Han rycker mer så han har antagligen rätt: 40kg, 42.5kg, 45kg.

Sotspressen tung på 45kg. Muscle Snatchen också.

"Grace" - På tid: 30 Clean&Jerk (Overhead anyhow): 5:15 (PR). Trodde nog på sub 5 när dom första 22 tog 3:30, men jag tog helt slut nånstans där.

Tekniken varierar lite. Särskilt push jerken har en tendens att bli push press när jag blir trött. Antar att det är timingproblem. För jag lär ju inte vara svagare i benen än axlarna... Annars helt okej teknik, eller vad säger ni 2-3 personer som läser?

Pinchning

Efter en knäpp dag på jobbet så kom jag iväg och klättrade, för första gången på tre veckor (?). Gick helt okej med tanke på att det var ett tag sen och att jag kände mig hängig innan. Satte leden jag jobbade på senast med pinchiga grepp och grejade vidare på några småsaker jag inte kom nånvart på.

Dom har också hängt upp (mina gamla) ringar på rockwater så det blev ett gäng Muscle-ups också.

Lite ont i högra knät idag. Ska försöka komma ihåg att ta det någotsånär lugnt med det den kommande veckan.

Efter den lilla dynon greppar man ett grepp som är pinchigare än det ser ut med vänsterhanden, för att senare gå över med högerhanden på ytterligare ett rätt pinchigt grepp innan man ska flytta runt väggen. Där har jag helt enkelt ramlat ner ett gäng gånger så det var grymt skönt att få till det! (fan va enkelt det ser ut när man ser det på film)

Besök från söder

5-5-4-4-3 Shoulder Press: 61kg
3x5 Back Squat: 100kg

3 varv utan tid av 2 "så strikta som möjligt-Muscle ups i regn", 25 svingar med 32kg KB

Finbesök från Lund idag då Björnen var i stan. Han inledde med att krossa mitt Pullup/Burpeepass från ett tag sen, höll på att dö i 30 minuter och gjorde sen 40 raka pullups. Starkt jobbat och kul att se dig!

Bra nyhet: boken är på väg. Dålig nyhet: Coach Sommers verkar ha skickat fel och bara lagt i en bok. Enligt mailet med skickningsbesked iallafall.

Playing around

Uttråkad en söndageftermiddag. Satte senare hopp två trappsteg upp med båda händerna på samma gång. Såklart inget pråffs som JLing blir impade av, men lite roligt var det iallafall. Taskiga valkar på händerna, därav handskarna.

Hangover heartattack

Konferans med övernattning på jobbet igår = bakis och skakis idag. Tänkte banga träningen idag, men piggnade till lite framåt eftermiddan.

1-1-1-1-1: Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 90kg (miss). Korta vilor (nån minut) mellan repetitionerna. Har nog 90kg vändning i mig, men kort vila och ofokus gjorde att jag missade idag. Dock bättre försök än förra gången.

1-1-1-1-1 Shoulder Press: 60kg, 62.5kg, 65kg, 66kg (PR), 67.5kg (PR). Där satt det årsmålet!

3 varv på tid av 400m rodd, 25 pushups: 7:08

Inte supervackert (fick vikten stången alldeles för långt ut i början av pressen),
men det gick. Inte många årsmål kvar nu!

Brottning (!)

Arbeta upp till en tung singel i overhead Squat: 80kg, miss på 82.5kg. Kom lite fel. Nästa gång.
5-5-5-5-5 Push Press: 50kg, 60kg, 65kg, 67.5kg, 67.5kg

40 minuters submission wrestling. DET var länge sen (en oseriös gång med Jocke och förutom det bra mycket mer än 6 månader sen...). Var "lite" rostig och stel. Rätt kul, men musklade väl mycket. Blir väl så när man inte har timingen. Gick ändå förvånansvärt bra.

Börjar känna mig lite förkyld men ska iväg och hjälpa en arbetskamrat att lyfta upp ett badkar...

Lennart Hoa-Hoa under sin storhetstid. Explosivt!

Inställd klättring

Jaha. Man hade nån form av momentum i klättringen där man verkligen märkte utvecklingen från gång till gång. Då kommer ett avbrott på den på flera veckor såklart som ett brev på posten. Suck.

2-2-2-2-2 Clean&Jerk: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 70kg. Fokus på hastighet i överstöten.
2-2-2 Deadlift: 145kg, 155kg, 162.5kg
3-3-3 Front Squat: 90kg, 90kg, 85kg

Har problem i böjen med att knäna vill gå inåt precis efter bottenläget. Det är extra markant i just framböj. Måste faktiskt göra nåt åt detta.

Tvåa på 162.5kg i marken är jag nöjd med. Kändes bra. Bättre form denna vecka :-)

Små explosioner och ett uppnått årsmål

3x2 Power snatch: 45kg, 47.5kg, 45kg
3x2 Power Clean & Push Jerk: 60kg, 70kg, 75kg

2000m rodd: 7:12

Gick ut för hårt (se bild) och på slutet fick jag känna av att jag cyklat 2 mil i högt tempo idag samt kört tunga bakböj igår. Sista 500 metrarna var en pärs, men det är dom ju nästan vilket tempo man än håller på den här distansen. Nåväl, även om jag stadigt sjönk i den förväntade sluttiden är jag nöjd med att glida in på under 7:15, vilket var där årsmålet låg. Man är ju ingen roddfantom som Björn direkt. Nu slipper man göra det här igen i år iallafall...

Efter 500m trodde jag nästan på sub 7, efter 1000 meter insåg jag att det skulle bli svårt, men trodde ändå på bara strax över 7. Sen blev det tufft i låren.

Back in black

Dubblar ryck upp till ett par på 45kg. Fokus på första draget.
5x5 Shoulder press: 60kg
5x5 Back Squat: 97.5kg
3x(5-5-5) Weighted Pullup (24kg KB)-Strict pullup-kipping pullup (Häng KB i fot för dom viktade, släpp ner efter 5 (med något kortad ROM) för att göra 5 strikta pullups direkt följt av kippade pullups).

Lååånga vilor mellan seten. Inga tre minuter inte. Skönt att kunna köra på 60kg i axelpressen i alla fem set. Höjer nästa vecka.

För djup och formcheck i bakböjen. Hit me:

Djupare än tidigare, samt att jag försöker få en bättre mellanvariant av high-bar och low-bar squat - mer mot High bar nu.

Höstdepression

Snatch: 2,5kg ökningar från 40kg upp till 55kg.
1-1-1-1-1 En Power clean & Push Jerk följt av en Squat clean & Split Jerk: 60kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg

Swing tabata: Alla ronder (8st) 12 svingar.
Lite rörelser för mobilitet, posteriära kedjan och magen.

Ryckte inget bra idag alls (missade två ryck på 55kg till exempel), men hoppas det till viss del beror på att jag körde hemma och inte vågade gå in för varje ryck som man måste på de tyngre vikterna. Samma med stötarna. Ena axeln lite trött/ond. Troligen sen KB C&J extravaganzan i onsdags.

Jaha. Blev ju ingen vidare vilovecka det här egentligen. Känner mig allt annat än utvilad. Tragiskt. Dessutom börjar jag ramla in i nån höstdepression. En helt ny upplevelse faktiskt. Normalt är jag bara bitter.

Dessutom fortfarande irriterad på mig själv för att jag missade att anmäla mig och Björnen till stockholms CF seminariet i Maj, trots att jag ju lovat. Inte så mycket för att missa seminariet (Björn var betydligt mer pepp än jag), men att jag känner mig extremt dum & slarvig. Sorry Björn.

Inte har vi nån ny replokal på gång för bandet heller samtidigt som en kortare Tjeckienturné just bokades till Mars och vårt skivbolag börjar undra på_riktigt vart skivan vi lovade ha inspelad till slutet av sommaren tagit vägen (svar: den är inte ens färdigskriven...).

Bara skit & piss liksom.

Hittade en bild från vår spelning i Göteborg häromveckan. Jag med gitarren.

lågreps

1-1-1-1-1 Deadlift: 130kg, 150kg, 160kg, 170kg, 175kg
3-3-3 Front Squats: 85kg, 87.5kg, 87.5kg

Max pullups: 27. Slutade delvis på grund av att jag var trött och delvis på att mina händer gjorde ont. Ska ju såklart kunna göra en del mer än såhär, och jag hoppas och tror att det beror på marklyften innan samt allt jäkla kettlebellande igår (som körde slut på mina underarmar helt)...

Marklyften gick ok fram till 175, som hade vansinnigt dålig form. Helt enkelt för tungt för mig att lyfta bälteslöst idag. Ja, inte för tyngt att lyfta då - upp kom den - men vackert var det inte. Ni ståckhålmare som oroar er för ryggarna när ni marklyfter hade blivit skrämda till döds (jag var inte heller nöjd med beslutet att fullfölja lyftet i efterhand). Kan ha att göra med dåligt grepp idag, men också att den vikten helt enkelt fortfarande är ohyggligt tung för mig. Har bara gjort den en gång tidigare i år, och då med bälte. Ska nog ta det lite lugnt med tunga singlar ett tag framöver.

Hemmaträningsvecka

Verkar bara bli hemmaträningar denna vecka. Har haft riktigt dåligt med tid att slinka iväg till gymmet pga snöstormande & fruns tjänsteresor. Nåväl, hemma går ju bra det med.

5-5-5-5-5 Thruster: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg. Tungt för en vek liten kille som mig.

Viktade pistoler som inte gick speciellt bra. Kanske på grund av föregående övning, kanske på grund av att jag nästan fortfarande är full sen i lördags. Singlar på 20kg, samt 25kg med högerbenet blev det tragiska resultatet.

10 minuter Kettlebell Clean&Jerk (enarms, 24kg KB): 90 stycken. Första 50 utan avbrott (exakt 5 minuter), sen andingspauser efter 5/5. Första gången jag gjorde detta (övningen alls alltså) och det var klart svårare än jag trodde.

Playing with his ball

Slave to the grind

Uppvärmning med 20 minuter ovirtuell skottning. Kändes märkbart likadant som virtuell sådan. Nu är det vinter på_riktigt.

5km rodd: 20:28
5 minuter kontinueliga Getups med 32kg kettlebell. Byte av hand efter varje repetition. Ingen större stress.

Kom just ihåg att jag och Jocke inte ska klättra imorrn. Emad som satan :-(

Piss och pest och senapsgas

Var så sliten att jag inte kan komma på när jag var så sliten sist. Det som dödade mig totalt var en total arseldyngfylla av episka proportioner från när vi i lördags firade ut vår replokal (som ska rivas) med en spelning. Det blev så många bärs att jag inte kan räkna till dem på fingrar och tår tillsammans.

Nu hade jag ju redan bestämt mig för en lågvolymsvecka sen tidigare, men jag kände mig faktiskt så vek och svag att det nog var det bästa jag kunnat prestera idag i vilket fall...

5x2 Shoulder Press: 62.5kg
5x3 Back Squat: 97.5kg

Pyramid med L-hang muscle-ups: kroppsvikt, +1.25kg, +2.5kg, +3.75kg, +5kg (miss), +5kg (miss), +3.75kg, +2.5kg, +1.25kg, kroppsvikt.

Mycket tyngre än jag trodde för varje steg. Det är ju ändå inte så mycket vikt det är frågan om mellan höjningarna. Video från +3.75kg.

lite bra och lite dåligt

Bestämde mig för att ta det lite lugnt med benen idag, och hoppade tunga Overhead squats.

3-3-3-3 Push Jerks: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg

"Christine": 3 varv på tid av 500m rodd, 12 Marklyft (kroppsvikt = 75kg), 21 Boxhopp (låga = 50cm): 9:34 (PR)

Kändes inte speciell farligt alls. Ska trycka på lite hårdare nästa gång. Sen fick jag migrän och blev tvungen att åka hem från jobbet. Första gången på flera och och det var inget jättekärt återseende. Det enda som gjorde saken lite bättre var att jag och Jocke förbeställde coach Sommers bok som äntligen verkar komma ut! Lite cheesigt namn och omslag, men antagligen är den helt fantastisk.

Nu tröstar jag mig med glass.

Funtar också på en tredje del av Crossfitträffarna. Vad tycker ni? Innan eller efter julen? Den här gången kommer det att bli lagtävlingar, i lag om två och två. Så hitta nån gullig partner redan nu.

Marklyft & klättring

2-2-2 Deadlifts: 145kg, 155kg, 160kg
3x3 Front squat: 85kg

Klättring på kvällen. Satte äntligen den rödamarkerade leden med blåa handtag (med överhäng) jag grejat med i många, många veckor. Sen kom jag fram till det sista greppet på en svartvit (rödmarkerad) led också. Inte mycket mer objektiva framsteg, men det kändes bra på ett par till. Hoppas greja ett par till leder fram till jul.

Roligt förresten att Jocke har tränat mer kampsport än mig i år.

snabbis

Grejade som attans i vårt hobbyrum/hemmagym. Skruvade upp hyllor och inramade posters för för glatta livet. Sen körde jag en liten, liten metcon.

5 varv på tid av 10 Deadlifts (90% kroppsvikt), Pushups: 2:56

Hade ju tänkt härma Jonas och Björn, men jag missade såklart att det var 15 repetitioner per rond. Dumma jag.

Hej! Säger Maja. Gissa om det där rummet ser större ut än det är...

Mer progression

Borde egentligen ta en avlastningsvecka, men smider medans järnet är varmt:

3x2 Snatch: 45kg. Fokus på hälar i golvet.
5-5-4-5-5 Shoulder Press: 60kg (PR), 60kg, 60kg, 57.5kg, 57.5kg
3x5: Back Squat: 95kg

4/4 Weighted pullup/strict pullup: 29kg/kroppsvikt (jag har inte fullt ROM med vikt då ringarna jag kör i hänger för lågt för det. Missar kanske 5-10cm).

Galet många rekord

1-1-1-1-1-1-1-1-1 Snatch: 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 62.5kg (miss), 62.5kg (miss), 62.5kg (PR), 65kg (miss), 65kg (miss)
1-1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 80kg, 85kg, 87.5kg (PR) (räknar den även om det var efterpress på överstöten), 90kg (miss), 90kg (miss)
1-1-1-1-1 Back squat 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 115kg (PR) (Mycket djupare än den böjen jag filmade häromveckan - känns som jag äntligen fått in tekniken)

Antal tabataronder över 100m: 10 (ledsnade efter 10 ronder, hade klarat mer).

Hyffsad träningsdag!

OHSQ

1-1-1-1 Overhead Squat: 60kg, 70kg, 75kg, 80kg (PR)
2x2 på 85% av högsta singeln för dagen i Overhead Squat ≈ 67.5kg

På tid: 3 varv av 500m rodd, 5 Push press (60kg): 7:29

Känner mig märkligt nog fortfarande pigg efter 4 halvtunga träningsdar. Lugnet före stormen? Sjukdom på gång igen? Bäst att vila imorrn...

Diane & klättring

Blev lite sugen på att köra "Diane" när jag såg att en del andra gjort det. Såhär i efterhand kan man säga att 25 maxtunga axelpressar två dar innan och muscleups och 100 kettlebellsnatches dan innan inte hjälpte (inget PR idag, trots att jag tror jag har det i mig...).

"Diane" - På tid: 21-15-9 av Deadlift (100kg), Handstand Pushups: 7:06

På kvällen åkte jag och Jocke som vanligt och klättrade i Länna. Ingen ny avklarad led (greppet helt fuckat redan från början - där tror jag snatches är att skylla på), men ändå klar förbättring på den blåa (rödgraderade) leden i hur lätt den kändes. Trodde nästan jag skulle klara den idag, men nästa gång får duga. Vi hittade en ny rödmarkerad som också var kul som jag kom en bit på. Tror den också ska gå att lösa inom rimlig tid. Kändes inte alls så dumt.

Video av "Diane":

Marklyften lite överdrivet sträckta i toppläget kanske. Tycker det ser rätt okej ut.

Muscle-ups

Kände mig skitrisig imorse. Var orolig som bara den att bli sjuk igen, men det la sig något under dan. Ställde in den tänkte metconen under dagen och körde ett litet lugnt kvällspass hemma istället.

1-2-2-2-3 L-Hang Muscle-ups. Woho! Det gick. Inte lika stilrent som Jockes kanske, men klart fall framåt!

På tid: 100 24kg KB Snatches: 4:19 (PR). Har KB snatchat (24kg KB) typ en gång i år, och inte gjort så många i ett set sen 2007-08-02 om mina anteckningar stämmer, så att göra det 20sel snabbare än den gången känns ju 1) märkligt 2) bra.

Brutet 15/15/10/10/5/5, 10/10, 10/10.

Inte snyggast L-hang (jäkla stela ben!), men ändå.

Back on track

Förkylningen som var helt galen i fredags drog bort märkligt fort. Men nu får jag väl tillbaks den för jag tränade tråkpasset idag.

1-1-1-1-1 Snatch: 45kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 57.5kg
5-5-5-5-4 Shoulder Press: 57.5kg (PR), 57.5kg, 57.5kg, 56kg, 56kg
4x5 Back Squat: 92.5kg (skulle gjort fem set, men hann inte)

och senare, på ringarna i regnväder utomhus:
3x5/5 Weighted pullup (24kg), Strict pullup (5 viktade pullups, släpp vikten och direkt 5 strikta pullups)

Blåsigt & regnigt... Ser mysigt ut va?

Overhead skvåts & liten metcon

Jobba upp till 1RM i Overhead Squat: Missade 77.5kg två gånger. Jäla skit asså. Kände mig stabilare i overheadpositionen än förra veckan, men tappade på vägen upp båda gångerna. Då gav jag upp och körde 3x2x85% av 77.5kg iallafall. Det gick bättre.

21-15-9 på tid av Pullups, Burpees: 4:15 (PR).

Skön "Fran" känsla - rekommenderas. Björn och Jonas (och Jocke. Eh - alla - kanske?) lär sparka skiten ur mig på den här. Mådde "sådär" efter. Tappade bland annat djupseendet (eller det försämrades iaf). Både lite kul och lite läskigt på samma gång.

Nu vilar jag minst en dag.

För mycket pullups/burpees och du blir en hamster.

Mellandag

Lite sliten i rygg och grepp av gårdagens "Grace", och jag har säkert andra ursäkter till varför dagens träning blev lite av mellankaraktär om det behövs...

2-2-2 Deadlift: 140kg, 145kg, 150kg
3x3 Front Squats: 80kg

Fortfarande dåliga vikter och känsla på onsdagsmarklyftet, kan ju vara pga den andra träningen. Får hoppas det. Märker väl vad det lider i vilket fall. Framböjen gick strålande bra. Kommer inte bli några problem att höja nästa vecka också.

Onsdagskvällar är boulderingkvällar med Jocke så vi åkte som vanligt till Rockwater och trasslade lite. Tyckte inte att det gick så jättebra när jag var där, men när jag tänkte efter så klarade jag en del problem jag inte klarat förut, så det var nog inte så illa som jag tyckte där. Dock gick det skitdåligt på överhängsleden. Jag hade hoppats komma närmare att sätta ihop dom olika bitarna på den. Får hoppas på att det kommer nästa vecka. Då ska jag verkligen fokusera på den.

Imorrn blir det tunga Overhead Squats. Häromdan la performance menu ut en video på Greg Everett görandes just detta. Shit liksom. Greg är rätt stark när allt kommer omkring.

Grace

Hade lika lite tid som Mr. JLing brukar ha så det fick bli en kortismetcon utan uppvärmning.

På tid: 30 Clean & Jerk med 60kg (gjorda som overhead anyhow - dvs power cleans och sen en blandning av push jerks och push press): 5:28 (PR)

Dom 50 repetionerna typ maxtunga 5RM i bakböj & press igår hjälpte INTE till. Blev mycket Pushpressar för att benen inte ville vara med. Efter kändes det värst i underarmarna. Borde kunna pressa (no pun intended) denna under 5 minuter en bra dag.

tråååk

Efter en tvåddagarsturné där jag muterade till en tonåring (beteendemässigt) så landade (krashade) jag hemma igår kväll. Kan meddela att alla öl i Göteborg numera är uppdruckna. Så ni vet om ni ska dit.

Idag var jag inte stark & tuff. Men jag gjorde ett försök på tråkpasset iallafall.

5x2 Snatch (blandade vikter, sista tre seten med 46kg. Jäkligt skakigt, men det blev bättre och bättre)

5x5 Shoulder Press: 55kg

5x5 Back Squat: 90kg

3x4+4 Weighted pullups (24kg), strict pullups (4 viktade pullups, släpp vikten och direkt 4 strikta pullups)

Hoppas må lite bättre imorrn.

Axelmakt

1-1-1-1 Overhead Squat: 60kg, 70kg, 75kg, 77.5kg (PR)
2x2 på 85% av högsta singeln för dagen i Overhead Squat ≈ 65kg

Skulle ha gjort 3 set av 2, men jag failade på tredje setet och jag insåg hur slitna mina axlar är (jag har gnällt över att dom är trötta till Jocke flera dar nu) och jag bestämde mig för att dels inte göra det sista setet OHSq, dels inte köra "Grace" som avslutande metcon och istället köra:

Mini CTB "Cindy" - As Many Rounds As Possible på 10 minuter av 5 Pullups (Chest to bar), 10 Pushups, 15 Squats: 10 ronder

Hade gjort 6 ronder vid 5 minutersmarkeringen, men slackade sen. Sen jag började göra ärliga Pushups känns inte mina Cindymål (över 20 minuter) alls realistiska längre. Det är så mycket värre med "riktiga" pushups (med fullt rörelseomfång) än det jag gjort tidigare. CTB pullupsen känns ju för bövelen lätta i sammanhanget!

Nu blir det lite "vila". Först åker jag ner till en polare i Borås som råkat ut för en extrem personlig tragedi imorgon, för att sedan åka vidare till Göteborg för en spelning med mitt band på Lördag. Söndag spenderas i bil (antagligen i risig form - alltså jag, inte bilen) på väg hem.

77,5kg. Kommer av mig lite i början av min usla Push jerk (blev visst en Push press...) och det gör den lite skakig även senare. Repetitionen innan var hur stabil som helst. Börjar förresten att bli lite roddigt att få upp och ner vikten. Får inte släppa den här, och nu har jag ett skrapmärke på nacken...

Seg & Fet

3x2 Clean&Jerk: 67.5kg. Fokus på hastighet och full höftsträckning. Gick sådär. Sliten.
3x2 Deadlift: 145kg. Tungt. Varför då? Samma som förra veckan. Hur blev jag såhär svag i marklyft?!
3x3 Front Squat: 77.5kg. Inga problem alls.

Äter som en gris just nu. Är borderline äcklig. Upp 3 kilo pga tröstätande på typ två veckor. Det är inte muskler (jag har ju inga, så det är lätt att se), det lovar jag.

Sen klättring på kvällen med Jocke. Satte nog inget nytt men kom lite längre på alla problem jag håller på med. Min egenskap att jag svingar ut från väggen och har svårt att hänga ut åt sidan börjar bli mer och mer uppenbart. Måste jobba på det. Jocke klarade av en rödmarkerad led som är rolig, och jag satte överdelen (den svåra biten) för första gången. Bör kunna sätta ihop den inom några gånger.

Hörnleden som Jocke pratar om här

Power Elizabeth

21-15-9 på tid av Power Cleans (60kg), Ring Dips: 8:42

Värmde upp med lite ringlek. Bland annat har jag länge tänkt försöka få till strikta/striktare Muscle ups. Såklart peppad av Jockes MUs med start i L-sit. Sådär vill ju jag också göra. Blev ganska förvånad när jag lätt tog mig igenom transitionen redan på första försöket. Återstår att få bort lite reflexer som att dra upp knäna mot mig och så vidare, men ändå. Kul!

tråk

Tråkdagen här igen. Ingen ska behöva läsa såhär tråkig träning, så sluta läs här.

5x2 Snatch: 45kg (något inkonsistent - några missar faktiskt. La mig till med att studsa ut stången från höften idag. Tror och hoppas att det bara var en "off" dag)

5x5 Shoulder Press: 52.5kg

5x5 Back Squat: 85kg (djupt och fint. Kände mig stark)

30 GHD situps

Lite lockoffträning. Gick sämre än förra gången tror jag, men bättre än mina två senaste försök (som inte gått alls). Ett par sekunder på höger arm, ett par sekunder på vänster, några jäkligt få på höger och vänstern ramlade nästan rakt igenom sen.

1RM

1-1-1-1-1-1-1 Snatch: 40kg, 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg (miss, nära), 60kg (miss), 60kg (miss, nära)
1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg (miss)
1-1-1-1-1-1 Back Squat: 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 112.5kg (PR)

En tabatarond rodd (8x20/10), totalt 831m, alla rundor över 100 med marginal. Personligt rekord. Kändes helt okej under, lite hemskt sista två rundorna, men inte katastrof. Efter gav det härlig lätt panik i kroppen. Som inte släppte vad jag än gjorde. Kan ha gett ett lätt galet intryck på Friskis. Låg ner, stod upp, låg ner. Inte blev det speciellt bättre vad jag än gjorde. Tog tillochmed av mig skorna (oklart på vilket sätt jag tänkte att det skulle hjälpa) - hjäpte inte heller. Tillslut gick det över. Det var skönt.

Tabatarodd is the shit

Jackie

Benen slitna efter veckan som varit, och händerna värkte efter gårdagen. Men men.

1-1-1-1 Overhead Squat: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg
3x2 på 85% av högsta singeln för dagen i Overhead Squat ≈ 62.5kg
4x5 Push Press: 57.5kg

"Jackie" - 1000m rodd, 50 Thrusters (20kg), 30 Pullups: 8:42

Tog det ganska lugnt på Jackie, men blev ändå förvånad över tiden. Taktikbröt lite väl hårt. Ganska nöjd med OHSq på 75kg, över kroppsvikt (73,5 idag). Nu saknas bara 14... (=haha...).

7 timmars sömn totalt på två nätter nu. Ska bli skönt med en full natts sömn inatt.Min gode Judo-Johan, som var träningskamrat för dagen. Johan är gammal Judoka och sedan MMA-fighter som just nu rehabiliterar en axelskada. (nej, bilden är inte tagen i bottenläge - han gick djupare än såhär).

Jobb + stänger + klättring

Start på jobbet vid 4 efter 3 timmars sömn eller nåt. Hem tidig eftermiddag och dagens styrkepass. Tog det lugnt med vikterna för jag kände mig trött och snörvlig

5x2 Clean&Jerk: 65kg
2-2-2 Deadlift: 140kg, 150kg, 140kg (form usel på 150. För tungt för min dagsform)
3x3 Front Squat: 75kg

Sen hem och en timmes sömn och iväg till rockwater för klättring. Hade inga större förhoppningar men det gick faktiskt bra. Nu borde jag redan sova, men är inte trött längre. Måste ta mig mot jobbet 4:30 imorgon. Lite senare än idag, men ingen sovmorgon direkt...

Blä

Riktigt tung dag på jobbet inför en installation inatt (börjar 3:30... Sen normal kontorsdag efter det). Känner mig hängig och snörvlig. Tänkte köra gårdagens AMRAP av 5 T, 7 HPC, 10 SDHP, fast bara halva (10 minuter) precis som Jonas. Kände mig dock alldeles för hängig efter att jag börjat så det blev AMRAP 2 minuter istället. 2 ronder blev det.

Tror jag går och gräver ner mig i nån grav nånstans.

Lär väl inte bli nån klättring imorrn efter en sisådär 12-13 timmar lång arbetsdag utan sömn innan heller. Kanske bara ska ta och stämpla ut ur träningsveckan på en gång.

Styrkevecka

Mådde inget vidare idag, men lyckades ändå ta mig in på gymmet på väg hem från jobbet

5x2 Snatch: 45kg
5x5 Shoulder Press: 52.5kg, 52.5kg, 50kg, 50kg, 50kg
5x5 Back Squats: 80kg

Nåja. Nånting gjorde jag iallafall.

Tungt

(i lördags)
Ska börja tyngdlyfta någotsånär tunga singlar på lördagar i fortsättningen, och det här var den första sådana.

1-1-1-1 Snatch: 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg (miss)
1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 82.5kg, 85kg (PR)
1-1-1-1 Back Squat: 90kg, 100kg, 105kg, 110kg (PR)

Rycket på 57.5 satt helt perfekt. Ni vet ett sånt där som knappt känns. 60kg var mycket nära, men axlarna orkade inte riktigt. Har inte ryckt tungt så mycket sen i början på sommaren, så jag var inte så missnöjd.

Back squats suger jag på. Får inte alls in flytet på >100kg. Antagligen psykiskt (?).

Sen blev det stor fest för att se UFC89 med Per Eklund och David Bielkheden som tog sina första viktiga vinster i sina nya organisationer. Detta ledde till lite för mycket av det god och jag lyckades inte behålla vare sig mat eller vätska under hela söndagen. Blir knappast nån träning imorrn...

Kroppsvikten för dagen var 73.5kg

Stöten på 85kg:

Ganska tydligt att jag måste bli starkare i böjen om jag ska kunna gå så mycket högre. Stöten inte så bra som jag kan. Är fortfarande lite inkonsekvent vad gäller överstötarna - ibland blir dom kanon och ibland sämre. Upp kom den dock!

Back Squat för djupcheck:

Kändes inte superbra - Jocke säg vad som är fel!

Can't take this pressure

Spänd i ljumskarna sen sprinterna igår, benen tunga efter knäböj i förrgår och magen nästan obrukbar efter dom 150 GHD situpsen i Fredags (förstärktes av Windshield wipers i förrgår). Vad gör man då om tanken är att man också ska kunna klättra på kvällen? Skitmånga axelpressar!

7 varv på tid av:

21 Shoulder press (35kg)

21 Back extensions

Tid: 20:43

Två minuter snabbare än förra gången. Försökte ta sub 20, men det gick inte riktigt. Fullt ROM på alla pressar (gjorde om dom två jag tyckte jag fuskade på).

Klättring på kvällen blev det också. Gick skitdåligt i början (inte klättrat alls på 4 veckor), men det blev lite bättre på slutet.

spring!

4x200m i strålande solsken. Hade tänkt att springa 6 vändor, men benen började krampa ihop efter tredje så jag nöjde mig med 4. Har inte i vuxen ålder sprungit 200m på tid (och i ärlighetens namn sprungit rätt lite - vilket yttrar sig i att jag suger på det).

Runda 1: 28:38

Runda 2: 28:39

Runda 3: 30:15

Runda 4: 32:46

Lite besviken på den fjärde vändan i efterhand - fick inget hjälp av mattias som ramlade efter redan i början och då nöjde jag mig tydligen med att ta det lite lugnare för att inte bränna ut mig. Hade varit skönt att vara neråt 30sek på den också. Men men.

Absolut ingen aninng om huruvida det är katastrofala tider eller normala, men det känns inte som om jag springer speciellt effektivt. Man borde ha en sprinttränare som lärde en ett och annat. Det är mycket man borde.

Studenternas IP i 13 graders strålande solsken. Vilket väder! 

Hoppas vintern ALDRIG kommer. 

Damp

Uppvärmning med snatch support sequence. 40kg gick hyffsat lätt idag. Även sottspressen.

Squat Clean+Jerk+Jerk: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg

3-3-3-3-2 Shoulder Press: 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 60kg

1-1-1-2-2-2-2-2 Front Squat: 80kg, 90kg, 95kg (miss), 80kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg

Första övningen kändes RIKTIGT bra. Har ju 82.5kg som rekord i Clean&Jerk (har vänt upp 85kg men aldrig kunnat överstöta) - lovande med en vändning och två efterföljande överstötar på 80kg med andra ord. 85 och nytt pers inom en vecka?

Pressen kändes sliten. Kan bero på att underarmarna fortfarande är

riktigt slitna efter Erin.

I framböjen så var iden att göra ett gäng PR (tidigare 95kg), men missade (något chockerande) på 95 efter att 90 varit skitlätt och fick lite kalla fötter. Har inte framböjt på länge och det kändes klokt att backa tillbaks i vikt och upp (lite) i reps. Hittade tillslut flytet och fick iväg en dubbel på 87.5kg.

Min kompanjon Mattias pressar

Erin

Hade jag nu gjort dom andra nya "Heroes" workouterna som föreskrivna kunde jag ju inte låta bli denna.

Fem ronder på tid av:
15 Split dumbbell cleans (2x18,8kg - fanns inte lägre)
21 Pullups
Tid: 15:37

HELT sjukt pumpigt för underarmarna. Att dom blev så plågade fick mig faktiskt att bortse ifrån hur förstörd min mage och min rygg var från igår (även om magen kändes rejält när jag kippade). Pullups brutna helt galet mycket. Efter passet kunde jag inte böja på underarmarna alls. Kändes och såg helt sjukt ut. Slet förresten upp två djupa valkar ner till köttet. Härligt.

Det går bra för mig att skära ner på långa metcons.

Feel the pump. Såhär brukar faktiskt inte min taniga lekamen se ut...
Och ska man verkligen ha större underarmar än biceps? :-)

Mr Joshua

Ännu en heroes-WOD. En militär. Bryr mig inte lika mycket. Men den såg helt galet tuff ut och det väckte min nyfikenhet. 75 repetitioner av 1,58 gånger min kroppsvikt i marklyft tillsammans med 150 GHD situps. kunde man ju inte undvika att göra.

5 varv på tid av

400 meter löpning

30 GHD situps

15 Deadlifts (115kg)

Tid: 41:52

Lär bli nåt lugnt imorrn. Den här var lika långtråkig som "Eva T". Men det var ju bara att bita ihop. Första ronden runt 5 minuter, andra runt 7. Sen gick det långsammare.

Fick huvudvärk halvvägs som sitter kvar än.

Edit: ett par timmar senare börjar ryggen helt krampa ihop. Undrar hur mage/rygg känns imorrn?

Ryan

Fem ronder på tid av 7 Muscle-ups, 21 Burpees: 23:30

"Maplewood, Missouri Firefighter, Ryan Hummert, 22, was killed by sniper fire July 21st 2008 when he stepped off his fire truck responding to a call. He is survived by his parents Andrew and Jackie Hummert."

En heroes WOD man faktiskt kan sympatisera med. Det är inte varje gång. Varför nån skulle vilja brandmän något ont är helt över min fattningsförmåga.

Hoppade över de föreskrivna reglerna för burpees (hopp till märke 30cm över full räckvidd) och körde vanliga burpees med handklapp över huvudet av lokalmässiga skäl. Brände ut mig i MUs på första varvet då jag gjorde dom 7 repetitionerna obrutet (PR), och det straffades jag för efteråt. Man kan också konstatera att MUs inte stör Burpees nåt nämnvärt, men att det motsatta är katastrof för MUs.

Den här kan jag nog göra mycket fortare med bättre pacening. Kul workout.

Hängig

Skulle sprinta på lunchen var det tänkt, men mitt undermedvetna såg till att det inte blev så genom att glömma löpskor hemma. Sen kände jag mig så hängig att den tänkta alternativ-workouten (hård metcon) inte kändes aktuell alls, utan jag bestämde mig istället för att ta en lugn hemmaträning på kvällen.

3-3-3-3-3 Shoulder Press: 50kg, 55kg, 60kg (PR), 60kg, 60kg
1-1-1 Shoulder Press: 62.5kg, 62.5kg, 65kg (PR)

Äntligen rörde axelpressen på sig!

Sen lite lätt avslutningsträning (windmills, evil wheel)...

Hur en del kommer ner helt med det onda hjulet är för mig en gåta. Längre än såhär bara går inte (iofs en övning jag gör kanske två gånger om året...). Fast efter att ha hört Jocke berätta om hur hans mage mådde veckan (veckorna?) efter att han maxat ut i övningen kanske det är lika bra...

Pullups + Back Squats

Uppvärmning: 

snatch support sequence (Muscle snatch-Overhead squat-Snatch balance-Sotts Press) upp till 40kg. kan vara första gången jag sätter sottspressen ordentligt med 40kg.

Snatch ett gäng ryck upp till 50kg. Oroväckande skakigt. Har inte missat under (inklusive) 50kg i ryck på länge, men idag missades det hit och dit - point taken - borde rycka mer!.

1-1-1-1-1-1-1 Weighted pullups: 25kg, 30kg, 35kg, 40kg (from här supinerat grepp), 42.5kg, 43.75kg (PR?), 45kg (miss, men JÄVLIGT  nära).

5-5-5-5-5 Back Squat: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 95kg

Lite lek med one arm lockoff, som en värsta Mr J Ling. Dock inte lika bra. Kanske 3-5 sekunder per sida (2 "varv")

Nate

Gör så många varv som möjligt på 20 minuter av:

2 Muscle-ups

4 Handstand pushups

8 32kg Kettlebell swings (jag använde 24kg, men gjorde 12 svingar - samma tyngd förflyttad totalt alltså)

Antal: 12+2 MUs (PR)

Lite sliten (fjärde dan av träning, samt har gjort många liknande övningar senaste dagarna), men det gick okej ändå. Rev upp handryggen lite efter 3-4 varv också, inte lika illa som jag sett Jocke göra nångång, men det var inte skönt att köra MUs efter det.

Bråttom

Hade inte mer än 20 minuter att spela på (inkl uppvärmning och avplockning av vikter), men ville ändå ha med nån dragövning förutom Pushjerksen jag tänkt göra. Det fick bli:

5-5-5-5-5 Push Jerks: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg

supersettat med

3-3-3-3-2 Deadlift: 100kg, 120kg, 140kg, 150kg, 160kg

Push jerks kändes ganska lätt. Marklyften kändes bra, men det andra reppet på 160 var sådär i form. 150 förvånansvärt lätt.

Vägde mig efter passet också och vågen visade på 73,4kg (brukar mäta morgonvikt, som väl är nåt kilo lägre).

Äntligen under 10

30 Muscle-ups på tid: 8:25 (PR).

Bättre pacening än förra gången. Första 15 gjorda som 5 treor (brukar råka göra minst fem direkt i början och bränna ut mig) och det tog (om jag minns rätt) 2:25. Sen ner till tvåor upp till 29, och slutligen en singel (duh?). Hoppade ner efter avslutade reps (alltså det sista varje serie) efter att ha sänkt mig till botten i dipspositionen. Nästa gång tänker jag avsluta alla repetitioner hängande.

Spring! Böj!

4 varv på tid av 400m löpning, 50 Squats: 11:37

Cyklade iväg till Studenternas IP på lunchen och dammade iväg denna tillsammans med Mattias. Vi tajmade naturligtvis såpass bra att det var nån friluftsdag för nån gymnasieskola där. Dom pekade och garvade åt gubbjävlarna såklart. Rätt åt oss.

Sist (enda gången) jag gjorde denna var i Februari i löpspår, och då gjorde jag den 5 sekunder snabbare. Noterbart är också att Mattias var ett monster idag och var klar efter 10:37 (!).

Studenternas IP, fast nån annan gång, när det liras boll.

CrossFit-träff 2

Idag hade vi besök på Crossfit Uppsala/Hilti Uppsala när Jonas, Jon, Johan och Daniel från huvudstaden kom och hälsade på. Dessutom var Henke och Björn där och representerade oss Uppsalaiter. Tyvärr lyckade Mattias supa bort sig kvällen innan och kom bara förbi som hastigast, och Jockes armbåge krånglade såpass att han inte heller kunde vara med.

Vi började med 12-10-8-6-4-2 på tid av Pullups, Burpees.
Där placerade jag mig efter Jonas och Björn (som var vindsnabba och landade på sub 3 minuter) med 3:31. Denna workout var tänkt att ge oss en ordning, i par, att starta dagens andra workout. Alltså ettan och tvåan går ut "mot" varandra, trean och fyran mot varandra och så vidare.

Jag körde med/mot Henke på dagens andra workout som bestod av:
3 repklättringar (~4-4,2m)
15-12-9 av Hang power cleans (60kg), Hanstand pushups
3 repklättringar
Tid: 8:09

Den första workouten slet MYCKET värre än jag trodde den skulle göra, vilket klart straffade sig (för alla) på den andra workouten. Bara att lära sig att man slits mer än man tror av dubbla workouter, såpass hårda och pressade, nära inpå varandra... HPC var kanske inte heller helt perfekta att lägga in, och även HSPUs begränsade hårt för en del (ingen presterade i närheten av vad dom gör "normalt" på dessa). Alla föllföljde, och alla stod för fantastiska insatser, helt oberoende av skalning eller prestation. Alla engagerade sig dessutom i dom andras prestationer på ett härligt sätt.

Efter så damptränades det en del och ett par fick sina föra muscleups (grattis!) och Jonas lurade mig att göra en trea handstående armhävningar på fingertopparna (tror tillochmed han fick det på film?).

I vilket fall fantastiskt kul att träffa dom jag träffat tidigare, och likaså de jag inte träffat tidigare! Det här får vi göra om!

"Scorecard":
Jonas 2:43, 11:13 (totalt 13:53)
Björn 2:56, 12:58 (totalt 15:54)
Martin 3:31, 8:09 (totalt 11:40)
Henke 3:40, 11:28 (skalade HPC och HSPU) (totalt 15:08)
Jon 4:04, 18:52 (totalt 22:56)
Johan 4:19, 20:40 (skalade HSPU) (totalt 24:59)
Daniel 4:53, 15:44 (skalad) (totalt 20:37)

Första workouten:

Bonkade rejält efter 2-3 varv. För högt tempo för mig helt enkelt. Svårt med pullupsen idag (!) och ett par stycken är till synes låga i toppläget. Blev carried away av tävlingsiver och lät det passera - det ska jag INTE nästa gång. Crossfit Games Burpeesdefintion användes som vanligt.

Andra workouten med mig och Henke:

Alldeles för tungt i HPC för Henke. Får ta på mig det och programmera bättre nästa gång. Annars tycker jag det var en bra workout. Såsade lite ibland pga muskelutmattning under HSPUs.

Tack för idag!

Skotta grus

På tid: 30-25-20-15-10-5 av virtual shoveling, pushups: 12:57.

Kanske inte följer CFHQ sådär jättenoga just nu, men den här bara kunde man ju inte låta bli. Kunde dessutom inte låta bli att göra den på ett "vanligt" gym (friskis&svettis), bara för att idiotförklara mig en gång för alla. Dessutom vet jag inte själv om det var genomknäppt eller bara sunt seriöst att ta med mätsticka för att mäta upp höjden på hindret som skulle vara 24" (~60-61cm). Nåväl, det var jäkligt jobbigt för både nedre delen av ryggen samt underarmarna. Särskilt ryggen är riktigt trött nu ett tag efter. Tog en rond eller två att komma in i tekniken, och jag är fortfarande inte riktigt säker på hur man skulle hålla i stången exakt.

Snart Crossfit-träff i Uppsala igen (på Söndag) - ska bli kul att träffa en del igen och få ett ansikte på andra som man inte sett förut. Hoppas att alla som kör lite i Uppsala kan sluta upp (Jocke, Björn, Mattias, Henke, Johannes...) och att det blir ett gäng från storstan också. Jonas måste ju komma, jag har ju hans bok som gisslan!

Ready, set, shovel!

Öurgh

Lite bakis och väldigt trött igår efter att ha varit på fotbollsderbyt igår. Såg illa ut länge, men ordnade sig något på slutet.

Idag ringde Jocke och ville brottas lite. Sure tänkte jag som såg en chans att kvickna till lite och hoppade lunchen till förmån för lite brottning. Fick låna ett par JÄVLIGT små shorts av Jocke och sen körde vi kanske 45 minuter av nertagningsdrillar och avslutade med 3x5 minuters mycket lätt rullning. Inte direkt jobbigt alls, även om Jocke menade (helt felaktigt!) på att jag var helt slut i sista ronden.

På kvällen hafsade jag mig igenom 5x5 pullups med 24kg extravikt (inte full ROM i botten, körde i ringarna med kettlebell under foten, och då blev det kanske 10-15cm för kort) och sen 3x10/10 kettlebell snatches. Händerna var INTE vana vid det. Måste vara minst 6 månader sen. Får väl börja träna på dom lite igen, även om svingar känns som en bättre rörelse (med KB).

Mellandag...

10x2 Kettlebell Clean&Press. Första 5 med 33kg, nästa 5 med 32kg. Väl tungt idag.
15 Muscle-ups på tid: 4 minuter blankt.

Minst sagt sliten idag. Baklåren knappt funktionella. Fullständigt genomsög på MUs idag.

Where the magic happens

Filthy 50

På tid:
50 Box jump, 24 inch box
50 pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg
Walking Lunge, 50 steg
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg
50 Back extensions (good mornings med 20kg stång)
50 Wall ball shots, 8kg medicinboll
50 Burpees
50 Double unders

Tid: 30:45

Orkade inte släpa fram nåt att hoppa på så jag körde riktiga pullups istället för jumping pullups. Good mornings med 20kg istället för back extensions. Något värre än Rx'd alltså, men precis som jag brukar köra. Missade sub 30 denna gång (inte förra). Var lite segare under wallballsen samt pullups och tror det gjorde skillnaden. 22 minuter inför burpees, 28 efter. Tror jag hade 21 minuter förra gången, vilket gör att burpees och double unders tog lika lång tid men att det var nåt innan som segade ner mig.

Papperskorgen behövdes nästan. Den är kul den här chippern.

Grace

Right Back Atcha Björn

"Grace" 30 repetitioner av 60kg (power) Clean&Jerk: 5:40 (PR). Mycket bättre form på vändningarna, samt nersättning. Färre efterpressar på överstöten, även om det där med Push Jerks blir svårt när man blir trött. Klart steg framåt. 18 repetioner var gjorda efter 2:35, sen gick det rätt långsamt.

In och ut på gymmet inom 10 minuter inkl uppvärmning. Lagom.

Annie

På tid 50-40-30-20-10 av Double-unders, Situps (ankrade): 13:37

Jag är typ sämst i världen på att hoppa hopprep. En period under andra varvet så gick det nog en minut utan att jag lyckades få till en enda DU. Bara trasslade in fötterna i repet. Svor & fräste.

Tynglyftning, fast dålig sådan

1-1-1-1-1-1-1-1 Snatch: 45kg, 50kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 57.5kg (miss), 57.5kg (miss), 57.5kg (miss)

1-1-1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 77.5kg, 80kg, 82.5kg (miss), 82.5kg (efterpress på överstöten)

Riktigt uselt. Hoppas verkligen att det berodde på nåt annat än att jag blivit svag och helt värdelös på att lyfta. Allt var tungt och tekniken kändes helt off.

Det enda någotsånär roliga var att jag lyckades hoppa upp på en bänk (åt sidan) från stillastående i bottenläget av en pistol.

Crossfit & klättring

21-15-9 Deadlift 100kg, 30-20-10 GHD situps: 6:21
5 minuter av Getups med 24kg hantel, byte av hand efter varje repetition.

Sen på kvällen åkte vi (jag och Jocke) och klättrade lite på nya leder på Rockwater. Först gick det bra, sen gick det skitdåligt. Marklyfts-GHD kombon gick seegt. Ryggen inte alls återhämtade sen "Coach". Bröt Marklyften nåt helt galet mycket.

Jobbar mycket inför Grapplers Paradise som vi anordnar i helgen och är faktiskt jäkligt trött hela jag.

Chief

3-3-3-3-3 Back Squat: 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 102.5kg (PR?)

"Chief" -
Max ronder på 3 minuter av:
60kg Power cleans, 3 repetitioner
6 Push-ups
9 Squats
Varv 1-5: 4+3+6, 4+3, 4, 4, 4

Sen drog jag till med en rätt tuff cykling på vägen hem. Satte både nytt rekord på sträckan (med fixerad cykel, utväxling 48/17) med 16:16 (har gjort under 15, men då på räääser med växlar och sånt där) samt nytt hastighetsrekord med 50,5km/h. Med den utväxlingen (2,82) spinner benen riktigt, riktigt fort när man är över 45km/h och man är inte långt ifrån att börja wobbla (finns ju inget frihjul att fega med), och händer det så finns det inte mycket annat som kan hända än en krashlandning. Läskigt, men kul!

Benen är dock spaghetti nu.

Första ronden på "chief". Formen på styrkevändningarna var inte speciellt bra idag. Alldeles för mycket drag direkt från marken, och alldeles för dålig hållning på vägen ner igen.

Självproggrammering

3 varv på tid av 500m rodd, 15 Thrusters (40kg), 15 Knees to elbows: 14:10

Även om dagens CFHQ WOD såg kul och väl sammansatt ut ("Chief"), så får den skjutas upp till senare i veckan. Idag ville jag få in lite lätt corekross, och jag har ju inte kört mycket efter mainsite-WOD på länge i vilket fall. Inser att jag riskerar att cherrypicka mina styrkor och allt det där, men jag har varken lust eller tid att följa crossfit just nu. Ett skäl är att jag och Jocke har bestämt att klättra minst en gång per vecka, vilket ändå rubbar schemat, ett annat är att jag måste öka i styrka för att kunna nå mina OL mål (som helt tappats bort på sistone). För att göra det så måste det bli färre och kortare metcons och mer styrkearbete. Håller på och bestämer mig för nån form av fast program att köra för detta under 6-8 veckor.

Få se hur länge det håller innan jag blir uttråkad?

Bjuder också på ett citat av Mark Twight:

Being more forgiving these days, I try not to criticize those who are doing their best with the limited knowledge they have, because they are trying, they are in the gym, they read what the so-called fitness intelligentsia put out, they are hopeful, and they are actually doing the work and not pretending it's anything other than what it is.

The guy who earns my scorn is the ass who tries to disguise his drooping belly with a baggy t-shirt and pushes his chest out whenever a girl walks by because he has convinced himself he’s “not like the rest.” He’s the guy who offers free advice about training just because he’s one step ahead of the poor guy who has to listen. And the most annoying pricks are the ones who say, “I’ve tried to get that ripped (muscular, lean, fit, fast, whatever) and I can’t do it so it’s impossible that anyone else can do it without chemicals.” Those who aren’t the real thing always find an excuse for their failings when confronted by the real thing. Or they cast the accomplishments of anyone further up the food chain as having been achieved by cheating.

Tänkvärt.

Intressant individ för övrigt denne Twight. Bittrare än Jocke och mig tillsammans. Fast han är ju äldre förstås. Tiden är på vår sida...