torsdag 30 oktober 2008

Axelmakt

1-1-1-1 Overhead Squat: 60kg, 70kg, 75kg, 77.5kg (PR)
2x2 på 85% av högsta singeln för dagen i Overhead Squat ≈ 65kg

Skulle ha gjort 3 set av 2, men jag failade på tredje setet och jag insåg hur slitna mina axlar är (jag har gnällt över att dom är trötta till Jocke flera dar nu) och jag bestämde mig för att dels inte göra det sista setet OHSq, dels inte köra "Grace" som avslutande metcon och istället köra:

Mini CTB "Cindy" - As Many Rounds As Possible på 10 minuter av 5 Pullups (Chest to bar), 10 Pushups, 15 Squats: 10 ronder

Hade gjort 6 ronder vid 5 minutersmarkeringen, men slackade sen. Sen jag började göra ärliga Pushups känns inte mina Cindymål (över 20 minuter) alls realistiska längre. Det är så mycket värre med "riktiga" pushups (med fullt rörelseomfång) än det jag gjort tidigare. CTB pullupsen känns ju för bövelen lätta i sammanhanget!

Nu blir det lite "vila". Först åker jag ner till en polare i Borås som råkat ut för en extrem personlig tragedi imorgon, för att sedan åka vidare till Göteborg för en spelning med mitt band på Lördag. Söndag spenderas i bil (antagligen i risig form - alltså jag, inte bilen) på väg hem.


77,5kg. Kommer av mig lite i början av min usla Push jerk (blev visst en Push press...) och det gör den lite skakig även senare. Repetitionen innan var hur stabil som helst. Börjar förresten att bli lite roddigt att få upp och ner vikten. Får inte släppa den här, och nu har jag ett skrapmärke på nacken...

onsdag 29 oktober 2008

Seg & Fet

3x2 Clean&Jerk: 67.5kg. Fokus på hastighet och full höftsträckning. Gick sådär. Sliten.
3x2 Deadlift: 145kg. Tungt. Varför då? Samma som förra veckan. Hur blev jag såhär svag i marklyft?!
3x3 Front Squat: 77.5kg. Inga problem alls.

Äter som en gris just nu. Är borderline äcklig. Upp 3 kilo pga tröstätande på typ två veckor. Det är inte muskler (jag har ju inga, så det är lätt att se), det lovar jag.

Sen klättring på kvällen med Jocke. Satte nog inget nytt men kom lite längre på alla problem jag håller på med. Min egenskap att jag svingar ut från väggen och har svårt att hänga ut åt sidan börjar bli mer och mer uppenbart. Måste jobba på det. Jocke klarade av en rödmarkerad led som är rolig, och jag satte överdelen (den svåra biten) för första gången. Bör kunna sätta ihop den inom några gånger.
Hörnleden som Jocke pratar om här

tisdag 28 oktober 2008

Power Elizabeth

21-15-9 på tid av Power Cleans (60kg), Ring Dips: 8:42

Värmde upp med lite ringlek. Bland annat har jag länge tänkt försöka få till strikta/striktare Muscle ups. Såklart peppad av Jockes MUs med start i L-sit. Sådär vill ju jag också göra. Blev ganska förvånad när jag lätt tog mig igenom transitionen redan på första försöket. Återstår att få bort lite reflexer som att dra upp knäna mot mig och så vidare, men ändå. Kul!

måndag 27 oktober 2008

tråk

Tråkdagen här igen. Ingen ska behöva läsa såhär tråkig träning, så sluta läs här.

5x2 Snatch: 45kg (något inkonsistent - några missar faktiskt. La mig till med att studsa ut stången från höften idag. Tror och hoppas att det bara var en "off" dag)
5x5 Shoulder Press: 52.5kg
5x5 Back Squat: 85kg (djupt och fint. Kände mig stark)

30 GHD situps
Lite lockoffträning. Gick sämre än förra gången tror jag, men bättre än mina två senaste försök (som inte gått alls). Ett par sekunder på höger arm, ett par sekunder på vänster, några jäkligt få på höger och vänstern ramlade nästan rakt igenom sen.

lördag 25 oktober 2008

1RM

1-1-1-1-1-1-1 Snatch: 40kg, 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg (miss, nära), 60kg (miss), 60kg (miss, nära)
1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg (miss)
1-1-1-1-1-1 Back Squat: 80kg, 90kg, 100kg, 105kg, 110kg, 112.5kg (PR)

En tabatarond rodd (8x20/10), totalt 831m, alla rundor över 100 med marginal. Personligt rekord. Kändes helt okej under, lite hemskt sista två rundorna, men inte katastrof. Efter gav det härlig lätt panik i kroppen. Som inte släppte vad jag än gjorde. Kan ha gett ett lätt galet intryck på Friskis. Låg ner, stod upp, låg ner. Inte blev det speciellt bättre vad jag än gjorde. Tog tillochmed av mig skorna (oklart på vilket sätt jag tänkte att det skulle hjälpa) - hjäpte inte heller. Tillslut gick det över. Det var skönt.
Tabatarodd is the shit

torsdag 23 oktober 2008

Jackie

Benen slitna efter veckan som varit, och händerna värkte efter gårdagen. Men men.

1-1-1-1 Overhead Squat: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg
3x2 på 85% av högsta singeln för dagen i Overhead Squat ≈ 62.5kg
4x5 Push Press: 57.5kg

"Jackie" - 1000m rodd, 50 Thrusters (20kg), 30 Pullups: 8:42

Tog det ganska lugnt på Jackie, men blev ändå förvånad över tiden. Taktikbröt lite väl hårt. Ganska nöjd med OHSq på 75kg, över kroppsvikt (73,5 idag). Nu saknas bara 14... (=haha...).

7 timmars sömn totalt på två nätter nu. Ska bli skönt med en full natts sömn inatt.Min gode Judo-Johan, som var träningskamrat för dagen. Johan är gammal Judoka och sedan MMA-fighter som just nu rehabiliterar en axelskada. (nej, bilden är inte tagen i bottenläge - han gick djupare än såhär).

onsdag 22 oktober 2008

Jobb + stänger + klättring

Start på jobbet vid 4 efter 3 timmars sömn eller nåt. Hem tidig eftermiddag och dagens styrkepass. Tog det lugnt med vikterna för jag kände mig trött och snörvlig

5x2 Clean&Jerk: 65kg
2-2-2 Deadlift: 140kg, 150kg, 140kg (form usel på 150. För tungt för min dagsform)
3x3 Front Squat: 75kg

Sen hem och en timmes sömn och iväg till rockwater för klättring. Hade inga större förhoppningar men det gick faktiskt bra. Nu borde jag redan sova, men är inte trött längre. Måste ta mig mot jobbet 4:30 imorgon. Lite senare än idag, men ingen sovmorgon direkt...

tisdag 21 oktober 2008

Blä

Riktigt tung dag på jobbet inför en installation inatt (börjar 3:30... Sen normal kontorsdag efter det). Känner mig hängig och snörvlig. Tänkte köra gårdagens AMRAP av 5 T, 7 HPC, 10 SDHP, fast bara halva (10 minuter) precis som Jonas. Kände mig dock alldeles för hängig efter att jag börjat så det blev AMRAP 2 minuter istället. 2 ronder blev det.

Tror jag går och gräver ner mig i nån grav nånstans.

Lär väl inte bli nån klättring imorrn efter en sisådär 12-13 timmar lång arbetsdag utan sömn innan heller. Kanske bara ska ta och stämpla ut ur träningsveckan på en gång.

måndag 20 oktober 2008

Styrkevecka

Mådde inget vidare idag, men lyckades ändå ta mig in på gymmet på väg hem från jobbet

5x2 Snatch: 45kg
5x5 Shoulder Press: 52.5kg, 52.5kg, 50kg, 50kg, 50kg
5x5 Back Squats: 80kg

Nåja. Nånting gjorde jag iallafall.

söndag 19 oktober 2008

Tungt

(i lördags)
Ska börja tyngdlyfta någotsånär tunga singlar på lördagar i fortsättningen, och det här var den första sådana.

1-1-1-1 Snatch: 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg (miss)
1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 82.5kg, 85kg (PR)
1-1-1-1 Back Squat: 90kg, 100kg, 105kg, 110kg (PR)

Rycket på 57.5 satt helt perfekt. Ni vet ett sånt där som knappt känns. 60kg var mycket nära, men axlarna orkade inte riktigt. Har inte ryckt tungt så mycket sen i början på sommaren, så jag var inte så missnöjd.

Back squats suger jag på. Får inte alls in flytet på >100kg. Antagligen psykiskt (?).

Sen blev det stor fest för att se UFC89 med Per Eklund och David Bielkheden som tog sina första viktiga vinster i sina nya organisationer. Detta ledde till lite för mycket av det god och jag lyckades inte behålla vare sig mat eller vätska under hela söndagen. Blir knappast nån träning imorrn...

Kroppsvikten för dagen var 73.5kg

Stöten på 85kg:

Ganska tydligt att jag måste bli starkare i böjen om jag ska kunna gå så mycket högre. Stöten inte så bra som jag kan. Är fortfarande lite inkonsekvent vad gäller överstötarna - ibland blir dom kanon och ibland sämre. Upp kom den dock!

Back Squat för djupcheck:

Kändes inte superbra - Jocke säg vad som är fel!

onsdag 15 oktober 2008

Can't take this pressure

Spänd i ljumskarna sen sprinterna igår, benen tunga efter knäböj i förrgår och magen nästan obrukbar efter dom 150 GHD situpsen i Fredags (förstärktes av Windshield wipers i förrgår). Vad gör man då om tanken är att man också ska kunna klättra på kvällen? Skitmånga axelpressar!

7 varv på tid av:
21 Shoulder press (35kg)
21 Back extensions
Tid: 20:43

Två minuter snabbare än förra gången. Försökte ta sub 20, men det gick inte riktigt. Fullt ROM på alla pressar (gjorde om dom två jag tyckte jag fuskade på).

Klättring på kvällen blev det också. Gick skitdåligt i början (inte klättrat alls på 4 veckor), men det blev lite bättre på slutet.

tisdag 14 oktober 2008

spring!

4x200m i strålande solsken. Hade tänkt att springa 6 vändor, men benen började krampa ihop efter tredje så jag nöjde mig med 4. Har inte i vuxen ålder sprungit 200m på tid (och i ärlighetens namn sprungit rätt lite - vilket yttrar sig i att jag suger på det).

Runda 1: 28:38
Runda 2: 28:39
Runda 3: 30:15
Runda 4: 32:46

Lite besviken på den fjärde vändan i efterhand - fick inget hjälp av mattias som ramlade efter redan i början och då nöjde jag mig tydligen med att ta det lite lugnare för att inte bränna ut mig. Hade varit skönt att vara neråt 30sek på den också. Men men.

Absolut ingen aninng om huruvida det är katastrofala tider eller normala, men det känns inte som om jag springer speciellt effektivt. Man borde ha en sprinttränare som lärde en ett och annat. Det är mycket man borde.

Studenternas IP i 13 graders strålande solsken. Vilket väder! 
Hoppas vintern ALDRIG kommer. 

måndag 13 oktober 2008

Damp

Uppvärmning med snatch support sequence. 40kg gick hyffsat lätt idag. Även sottspressen.

Squat Clean+Jerk+Jerk: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg

3-3-3-3-2 Shoulder Press: 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 60kg

1-1-1-2-2-2-2-2 Front Squat: 80kg, 90kg, 95kg (miss), 80kg, 80kg, 82.5kg, 85kg, 87.5kg

Första övningen kändes RIKTIGT bra. Har ju 82.5kg som rekord i Clean&Jerk (har vänt upp 85kg men aldrig kunnat överstöta) - lovande med en vändning och två efterföljande överstötar på 80kg med andra ord. 85 och nytt pers inom en vecka?

Pressen kändes sliten. Kan bero på att underarmarna fortfarande är
riktigt slitna efter Erin.

I framböjen så var iden att göra ett gäng PR (tidigare 95kg), men missade (något chockerande) på 95 efter att 90 varit skitlätt och fick lite kalla fötter. Har inte framböjt på länge och det kändes klokt att backa tillbaks i vikt och upp (lite) i reps. Hittade tillslut flytet och fick iväg en dubbel på 87.5kg.

Min kompanjon Mattias pressar

lördag 11 oktober 2008

Erin

Hade jag nu gjort dom andra nya "Heroes" workouterna som föreskrivna kunde jag ju inte låta bli denna.

Fem ronder på tid av:
15 Split dumbbell cleans (2x18,8kg - fanns inte lägre)
21 Pullups

Tid: 15:37

HELT sjukt pumpigt för underarmarna. Att dom blev så plågade fick mig faktiskt att bortse ifrån hur förstörd min mage och min rygg var från igår (även om magen kändes rejält när jag kippade). Pullups brutna helt galet mycket. Efter passet kunde jag inte böja på underarmarna alls. Kändes och såg helt sjukt ut. Slet förresten upp två djupa valkar ner till köttet. Härligt.

Det går bra för mig att skära ner på långa metcons.
Feel the pump. Såhär brukar faktiskt inte min taniga lekamen se ut...
Och ska man verkligen ha större underarmar än biceps? :-)

fredag 10 oktober 2008

Mr Joshua

Ännu en heroes-WOD. En militär. Bryr mig inte lika mycket. Men den såg helt galet tuff ut och det väckte min nyfikenhet. 75 repetitioner av 1,58 gånger min kroppsvikt i marklyft tillsammans med 150 GHD situps. kunde man ju inte undvika att göra.

5 varv på tid av
400 meter löpning
30 GHD situps
15 Deadlifts (115kg)
Tid: 41:52

Lär bli nåt lugnt imorrn. Den här var lika långtråkig som "Eva T". Men det var ju bara att bita ihop. Första ronden runt 5 minuter, andra runt 7. Sen gick det långsammare.

Fick huvudvärk halvvägs som sitter kvar än.

Edit: ett par timmar senare börjar ryggen helt krampa ihop. Undrar hur mage/rygg känns imorrn?

onsdag 8 oktober 2008

Ryan

Fem ronder på tid av 7 Muscle-ups, 21 Burpees: 23:30

"Maplewood, Missouri Firefighter, Ryan Hummert, 22, was killed by sniper fire July 21st 2008 when he stepped off his fire truck responding to a call. He is survived by his parents Andrew and Jackie Hummert."

En heroes WOD man faktiskt kan sympatisera med. Det är inte varje gång. Varför nån skulle vilja brandmän något ont är helt över min fattningsförmåga.

Hoppade över de föreskrivna reglerna för burpees (hopp till märke 30cm över full räckvidd) och körde vanliga burpees med handklapp över huvudet av lokalmässiga skäl. Brände ut mig i MUs på första varvet då jag gjorde dom 7 repetitionerna obrutet (PR), och det straffades jag för efteråt. Man kan också konstatera att MUs inte stör Burpees nåt nämnvärt, men att det motsatta är katastrof för MUs.

Den här kan jag nog göra mycket fortare med bättre pacening. Kul workout.


tisdag 7 oktober 2008

Hängig

Skulle sprinta på lunchen var det tänkt, men mitt undermedvetna såg till att det inte blev så genom att glömma löpskor hemma. Sen kände jag mig så hängig att den tänkta alternativ-workouten (hård metcon) inte kändes aktuell alls, utan jag bestämde mig istället för att ta en lugn hemmaträning på kvällen.

3-3-3-3-3 Shoulder Press: 50kg, 55kg, 60kg (PR), 60kg, 60kg
1-1-1 Shoulder Press: 62.5kg, 62.5kg, 65kg (PR)

Äntligen rörde axelpressen på sig!

Sen lite lätt avslutningsträning (windmills, evil wheel)...

Hur en del kommer ner helt med det onda hjulet är för mig en gåta. Längre än såhär bara går inte (iofs en övning jag gör kanske två gånger om året...). Fast efter att ha hört Jocke berätta om hur hans mage mådde veckan (veckorna?) efter att han maxat ut i övningen kanske det är lika bra...

måndag 6 oktober 2008

Pullups + Back Squats

Uppvärmning: 
snatch support sequence (Muscle snatch-Overhead squat-Snatch balance-Sotts Press) upp till 40kg. kan vara första gången jag sätter sottspressen ordentligt med 40kg.

Snatch ett gäng ryck upp till 50kg. Oroväckande skakigt. Har inte missat under (inklusive) 50kg i ryck på länge, men idag missades det hit och dit - point taken - borde rycka mer!.

1-1-1-1-1-1-1 Weighted pullups: 25kg, 30kg, 35kg, 40kg (from här supinerat grepp), 42.5kg, 43.75kg (PR?), 45kg (miss, men JÄVLIGT  nära).

5-5-5-5-5 Back Squat: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 95kg

Lite lek med one arm lockoff, som en värsta Mr J Ling. Dock inte lika bra. Kanske 3-5 sekunder per sida (2 "varv")

fredag 3 oktober 2008

Nate

Gör så många varv som möjligt på 20 minuter av:
2 Muscle-ups
4 Handstand pushups
8 32kg Kettlebell swings (jag använde 24kg, men gjorde 12 svingar - samma tyngd förflyttad totalt alltså)
Antal: 12+2 MUs (PR)

Lite sliten (fjärde dan av träning, samt har gjort många liknande övningar senaste dagarna), men det gick okej ändå. Rev upp handryggen lite efter 3-4 varv också, inte lika illa som jag sett Jocke göra nångång, men det var inte skönt att köra MUs efter det.

torsdag 2 oktober 2008

Bråttom

Hade inte mer än 20 minuter att spela på (inkl uppvärmning och avplockning av vikter), men ville ändå ha med nån dragövning förutom Pushjerksen jag tänkt göra. Det fick bli:

5-5-5-5-5 Push Jerks: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg
supersettat med
3-3-3-3-2 Deadlift: 100kg, 120kg, 140kg, 150kg, 160kg

Push jerks kändes ganska lätt. Marklyften kändes bra, men det andra reppet på 160 var sådär i form. 150 förvånansvärt lätt.

Vägde mig efter passet också och vågen visade på 73,4kg (brukar mäta morgonvikt, som väl är nåt kilo lägre).

onsdag 1 oktober 2008

Äntligen under 10

30 Muscle-ups på tid: 8:25 (PR).

Bättre pacening än förra gången. Första 15 gjorda som 5 treor (brukar råka göra minst fem direkt i början och bränna ut mig) och det tog (om jag minns rätt) 2:25. Sen ner till tvåor upp till 29, och slutligen en singel (duh?). Hoppade ner efter avslutade reps (alltså det sista varje serie) efter att ha sänkt mig till botten i dipspositionen. Nästa gång tänker jag avsluta alla repetitioner hängande.