onsdag 30 april 2008

Back Squats

10x2 Back Squats 80kg
3x3 Clean Pulls: 80kg, 85kg, 90kg
10x2 1 arm Sotts Press med 16kg KB

Skulle han använt 19kg i Sottspressen, men fick bli 16 av bekvämlighetsskäl.

tisdag 29 april 2008

Pullups

3x3 3 position Cleans 52,5kg
10x2 Weighted Pullups 25kg (hands away)
1-1-1-1-1 Rack Jerk behind the neck: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 77.5kg

Pullupsen kändes lätta. Men tråkigt med hela tio set såklart. Blev tillsagd av en i personalen att man inte kunde hänga på sig vikter när man gjorde pullups - man skulle skada sig då. Orkade inte argumentera med honom och höll med samtidigt som jag fortsatte. Frivändningarna var tunga, antagligen pga gårdagens Front Squats. Jag är verkligen inte bekväm med överstötar. Funderade på om jag skulle tappa vikterna i huvet mellan seten - kanske inte tyder på det bästa självförtroendet. Får nöta, nöta, nöta för att få in det mentala så följer nog det fysiska med.

måndag 28 april 2008

Mest Front Squats

10x2 Front Squats 72.5kg
3x3 Snatch Pull, 50kg, 55kg, 60kg
5x1 Snatch Balance 30kg, 40kg, 42.5kg, 45kg, 47.5kg (miss)

Första dagen på de två styrkeveckorna med klart fokus på olympiska lyft. Kommer att bli tufft, men bra mycket roligare än tråkveckorna jag uthärdat hittills. Känner mig både fetare och svagare än på länge. Kanon det här med "vanlig" träning.

lördag 26 april 2008

Diverse

1-1-1-1-1-1-1-1 Clean+Press: 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 62.5kg, 65kg (miss), 65kg (miss)
3x6 Dead Clean pull 65kg
1-1-1-1-1-1 Weighted pullup (använde ringar, händerna positionerade sig som dom ville): 16kg, 24kg, 30kg, 35kg, 40kg, 40kg

5 ronder på tid av 10 kipping pullups (på ringar), 10 clapping pushups: 6:07. Alla pullups obrutna, pushups brutna 10, 10, 5/5, 3/3/2/2/1, 3/3/2/2/1

Filmade cirkeln, men kameran ramlade i backen och dog. Inget kul... Hoppas jag kan få igång den, annars kan jag nog glömma den (ingen garanti täcker misstänker jag). Kip på ringar är mycket svårare än på stång upptäckte jag iochmed att man inte kan "skjuta ifrån" i toppläget på samma sätt.

Uppdatering: Kameran ramlade igång! Wohoo!

onsdag 23 april 2008

1RM i Snatch och Clean&jerk

Snatch: 52,5kg (tangerat PR) efter att ha varit lite skakig från 47,5kg (lite väl tidigt). Gjorde två försök på 55kg, och båda var ganska bra (klart bästa jag gjort, även om jag bara försökt två tre gånger tidigare). Se film och ge kommentarer.



Clean&Jerk: 77,5 (PR). Nära årsmålet nu (80kg) och faktum är att jag vände upp 80kg (också PR). men då orkade jag inte (mentalt och fysiskt) att stöta upp vikten. Se även här video och ge kommentarer.



Skulle egentligen ha tagit reda på 1RM i Pullup, Back Squat och Shoulder Press också, men det tog för lång tid (och jag blev för sliten). Jag får ta det på Lördag eller nåt. Inte mycket träningstid den här veckan...

måndag 21 april 2008

Avlastningsvecka

Väldigt dåligt med sömn, och lite sliten (av vadå?) går jag in i sista veckan innan styrkefasen, som är lättare än de tidigare.

3x6 Front Squat 57,5kg
3x6 Shoulder press 45kg
3x6 Weighted Ring pullups 16kg

Mage-rygg cirkel:
3 ronder 10 Knees to elbows, 20 ryska svingar med 24kg KB

Kände mig inte alls på topp. Tyckte Frontböjen var jobbiga att frivända (!!!!). Hoppas det bara var nåt konstigt med dagsformen. Stående pressen har jag helt klart anpassat mig till 6 repsutövandet. Inte alls så farligt nu, men första veckan var det riktigt, riktigt tungt. Pullupsen är skit jämfört med hur jag var för några år sen... Bedrövligt.

Tänkte testa 1RM i övningarna som ska basera mina vikter jag använder i styrkefasen på onsdag.

lördag 19 april 2008

Dead High-pulls

Tog en lätt träningsdag:

3x6 Dead high-pulls 70kg

och lite C-O-R-E:
10 skin-the-cat (fula också, usch vad ovig man blivit)
några front/back levers (med knäna uppdragna, även här har man tappat REJÄLT)
10 (5 Vänster/5 Höger) Turkish getup/Windmill i toppen med 16kg kettlebell
2x20(10V/10H) Cross-Chops med 16kg kettlebell

Sen ett par hårda partier "Jakten på den försvunna diamanten" med dottern min.

Edit: Innan du frågar Björn: det här är cross-chops. Fick min rygg att knaka ut sig som ett smatterband (på ett bra sätt): http://www.performancemenu.com/resources/exercises/videos/chopsCross.mov

Hittade även en ny (för mig) kanonsida på nätet: http://allaroundstrength.wordpress.com/

fredag 18 april 2008

Elizabeth (kunde inte hålla mig)

Elizabeth: 21-15-9 på tid av Squat Cleans (skalade till 50kg), Ring dips: ~13-13,5 minuter.

Egentligen skulle jag ju inte alls göra nåt sånt här idag, men eftersom jag ändå skulle göra Dead clean pulls, så tänkte jag att det här var ju inte SÅ långt ifrån (tänkte inte så långt som att power cleans i Elizabeth nog passat bättre, men men). Tänkte filma hela rasket också, men kameran ramlade under första varvet. Genom att pussla ihop lite ledtrådar som tiden på inspelningen och att jag tittade på klockan efter och så + lite gissningar tror jag att jag landade på mellan 13 och 13,5 minuter. Inte alls mitt bästa resultat, men jag bonkade rejält på andra varvet (kan ha berott på inga metcons på länge, taskig sömn eller kanske troligast: utebbande förkylning) så får jag vara glad att jag ens slutförde... (avslutade med singlar i ringdipsen både varv 2 och 3 - det är inte bra alls...)


De första 7 vändningarna. Egna tankar (kommentera gärna): Okej
startposition, okej första drag, okej andra drag i de flesta fallen (ganska bra öppen
höft, inte för långt från kroppen (för det mesta), inte drag med armarna) - det man kan
anmärka på är kanske att jag ibland inte går inte tillräckligt bra UNDER
stången. Kanske lite väl djupt (använder ingen stretchreflex), och kunde sätta ner
stången snyggare efter avslutad repetition.

onsdag 16 april 2008

Pushpressar & L-pullups igen

Inne på näst sista veckan i hypertrofifasen nu (nästa vecka är en avlastningsvecka inför styrkeperioden). Börjar se ett slut på eländet. Dessutom var det "Nancy" på crossfit.com idag, en workout jag verkligen hade velat göra. Nåväl.

6x6 Pushpress 60kg
6x6 Weighted L-pullups 7,5kg på set 1 till 4, 10kg på set 5 och 6.

Lite längre vilor än vanligt pga läggning av barn och sånt + ren slöhet (innan var jag och badade med kidsen - tar på krafterna). Spar min Abs-Back cirkel tills imorrn.

måndag 14 april 2008

Måndag, kaos & regn

Rörigt när en hagelstorm valde att passera över Uppsala samtidigt som hämtningar av kidsen frå dagis och skola genomfördes. Fick ihop min tråkika träning iallafall.

6x6 Front squat 62,5kg
6x6 Shoulder Press 47,5
6x6 Weighted Chin 17kg

Chinsen kändes inget vidare. Mycket kip, i den mån man kan ha det med vikt. Kanske led lite av att jag blev tvungen att vända upp vikter för böj och press (har ingen ställning hemma). Chins fick bli utomhus.


Pullupställningen vid löpspåret alldeles i närheten av mitt hus.
This is where the magic happens.

söndag 13 april 2008

Cykling & öl

Ingen träning igår (var ju skitförkyld), men kunde inte hålla mig hemma - hade bestämt mig för att dricka bärs med en barndomskamrat, och det kunde jag inte hoppa över (även om jag säkert borde ha gjort det). Blev ju sen iväg och det fick bli cykeln såklart. Dit låg jag rätt stadigt runt 25km/h och tog det ganska lugnt. På stan blev det en massa indisk mat och öl, och lite full blev man ju peppad på att cykla snabbt såklart.

Ösregn, jättemycket lera & sand på vägen gjorde ju inte saken sämre. Bara att bita ihop, krypa ner i bocken, garva åt eländet och söka tröst i fyllan. Tid: 14:57 - Andra gången på en vecka under 15 minuter på 7,8 kilometerssträckan! Förra gången hade jag ordentlig medvind, det hade jag inte nu så detta känns som en bra måttstock.

Allvarligt talat är det helt sjukt att man utan att ha cyklat ordentligt på 5-6 månader ha gått från 16-16:30 vid perfekt förhållanden till att regelmässigt kunna panga ut sub 15 tider. Återigen: CrossFit fungerar!

Tyvärr ger det mig ett problem att det är så kul att cykla just nu: vikten kryper stadigt åt fel håll - jag skulle ju UPP i vikt, och imorse vägde jag in på 74 blankt. Måste försöka äta mer...

Cyklar ja. Kan ju passa på att visa upp det nuvarande stallet (har en sunkig MTB med barnsadel som jag tar till och från dagis också, men den räknas inte). Först har vi cyclocrossen, en Cicli-B från Tyskland med Ultegraväxlar (12-27 bak (ska bytas mot 11-23 är det tänkt) och kompaktdrev med 39 och 50 fram om jag inte är ute och cyklar. Pun intended). 23mm GP4000 däck på för tillfället. Så här ren och fin blev den av nattens cykling. Själv hade jag grus _i_ kalsongerna. Sadeln tippade uppåt i natt också ser jag. Våldscykling


Sen så har jag en singlespeed också. En Cotic Roadrat av stål. Utväxling 42-16, men även där är det tänkt att ändras lite - har två nya bakklingor på posten (14 och 15). Börjar bli intresserad av att prova fixed, vilket antingen leder till ett byte av pendlarök från denna roadrat till något annat eller införskaffande av nya hjul. Nån som har koll på var man kan köpa fixerade hjul, helst färdigbyggda och helst flip-flop med möjlighet till frihjul på andra sidan får gärna höra av sig. navbredden på roadraten är 130/135mm.

fredag 11 april 2008

Dead High-pulls

Uppvärming: lite övningar med tom stång

6x6 Dead High-pulls. Första 30 med 70kg, sista 3 med 67,5kg

Push-Pull circuit:
max ronder på 10 minuter av 10 Pullups, 10 Clapping pushups: Snackade med en snubbe en del av tiden, men tänkte inte pressa mig i vilket fall. 5 ronder blev det iaf. Alla pullups obrutna (såklart...) och sista treronderna pushups blev brutna 5/5. Kan få in nån rond till eller två om jag går för fullt. Lite förkyld idag så det gjorde jag inte.

Abs-Back circuit:
3 ronder av 6 Windshield Vipers, 12 one-arm swings (6/6) med 24kg hantel. Ingen brådska. Den ena övningen hjälpte inte den andra.

20 GHD situps.

Nåja. Kom iväg iaf. Saknar Crossfit.

onsdag 9 april 2008

Pushpressar & L-pullups

Uppvärmning
3x empty bar snatch support complex
Tall Snatches 5x20kg, 3x30kg, 1x35kg (2 missar)
Tall Cleans 5x20kg, 5x30kg, 5x35kg

6x6 Pushpressar 57,5kg
6x6 Weighted L-Pullups. Vikten hängande runt halsen, inte fötterna.

3 ronder av 10 70kg stiff legged deadlifts/RDL, 25 anchored situps

Kände mig stark i PP. Tall snatches verkar hjälpa, känns bättre (med dom, inte ryckt "på riktigt" än). Fortsätter med dom som uppvärmning. Sträckte mig lite av marklyften. Hoppas det löser sig.

tisdag 8 april 2008

Ingen "träning", men ett PR iaf


Cyklade hem lite tidigare idag från jobbet eftersom Alvas förskoleklass hade fika för föräldrar. Naturligtvis lagt på arbetstid. Nåja, har en del komp att ta ut... Tidigare snabbaste tid hem är 16 minuter dörr till dörr. Hemåt innebär det ~8km, varav en ganska brutal lång stigning uppför upplandsåsen vid akademiska sjukhuset. Manglade den tiden TOTALT och har nu 14:26 som ny rekordtid. 32,08km/h som snitthastighet. Visserligen hade jag bra vindförhållanden, och inte så mycket strul i trafiken (läs: medtrafikanter och fotgängare), men ändå - jag har knappt cyklat på hela vintern och sätter PR direkt i starten på nya pendlingssäsongen - tack CrossFit!

Cykeln jag använde är en cyklocross (tysk Cicli B) med 23mm landsvägsdäck. Skulle nog kunna gå snabbare med hårdare utväxling (har bara 46-12 på den nu, och det låg jag på en stor del av tiden). Blev lite sugen på mer utväxling faktiskt.

måndag 7 april 2008

Måndag...

Warmup with empty bar: Snatch support complexes, Tall snatches, Tall cleans

6x6 Front Squat 60kg
6x6 Shoulder Press 45kg (2 med 47,5)
6x6 Weighted Chins 16kg

Abs/Back circuit:
5 rounds of 10 Guard Attacks (5R/5L) with 24kg KB, 20 swings with 24kg KB. Not for time.

Getting booooooooored with this. Need my high intensity fix. Hopefully I'll at least gain some muscles or at least strength for my long term goals.

Edit: varför på engelska? Är jag full?

fredag 4 april 2008

High Pulls

Uppvärmning:
3 varv av 2 "snatch support sequence" med tom stång, 10 pullups

6x6 Deadlift High Pulls med 67,5kg

Avslutning:
15 (power) Clean + (push) Jerk 40kg, ingen vila eller omgreppning på marken.
25 GHD situps

Ja, du var jätteduktig på "Fran" Björn. Jätte-jäätteduktig. Nöjd nu? :-)

onsdag 2 april 2008

Onsdagsträning

6x6 Pushpress 52,5kg
6x6 L-pullups, ingen extravikt

3 varv av 10 Knees to elbows, 10 marklyft 70kg

Tungt idag. Kanske kör programmet för tungt? Förutom pullups/chins (där jag inte är i närheten av att kunna köra 6x6 på 60% av 1RM) så kör jag press och pushpress ganska mycket högre än de 60% av 1RM av Shoulder press som programmet föreskriver (75% för Pushpress) - kanske dumt? Samtidigt svårt att sänka sig för mycket. Front squat har jag valt att basera på 60% av mitt 1RM i Front Squat istället för Clean, då min clean är så vek i förhållande till mina Front Squats att det skulle bli larvvikter annars.

Min yngsta dotter (snart 5) kan också hänga i ringar. Ringarna är verkligen tokpoppis ute på verandan. Lockar till sig alla grannungar också. Som fisk till katter verkar det som. Nåväl, sämre vanor kan man så i barn.