Jag heter Martin, är 33 år och bor i Uppsala. Här skriver jag om min träning och strävan efter hälsa i livet. Jag tränar CrossFit samt kampsport. Om ni är intresserade av ledarledd gruppträning/eller personlig träning enligt CrossFit konceptet i Uppsala kan ni nå mig på martin@crossfituppsala.com
Cyklade iväg till Studenternas IP på lunchen och dammade iväg denna tillsammans med Mattias. Vi tajmade naturligtvis såpass bra att det var nån friluftsdag för nån gymnasieskola där. Dom pekade och garvade åt gubbjävlarna såklart. Rätt åt oss.
Sist (enda gången) jag gjorde denna var i Februari i löpspår, och då gjorde jag den 5 sekunder snabbare. Noterbart är också att Mattias var ett monster idag och var klar efter 10:37 (!).
Studenternas IP, fast nån annan gång, när det liras boll.
Idag hade vi besök på Crossfit Uppsala/Hilti Uppsala när Jonas, Jon, Johan och Daniel från huvudstaden kom och hälsade på. Dessutom var Henke och Björn där och representerade oss Uppsalaiter. Tyvärr lyckade Mattias supa bort sig kvällen innan och kom bara förbi som hastigast, och Jockes armbåge krånglade såpass att han inte heller kunde vara med.
Vi började med 12-10-8-6-4-2 på tid av Pullups, Burpees. Där placerade jag mig efter Jonas och Björn (som var vindsnabba och landade på sub 3 minuter) med 3:31. Denna workout var tänkt att ge oss en ordning, i par, att starta dagens andra workout. Alltså ettan och tvåan går ut "mot" varandra, trean och fyran mot varandra och så vidare.
Jag körde med/mot Henke på dagens andra workout som bestod av: 3 repklättringar (~4-4,2m) 15-12-9 av Hang power cleans (60kg), Hanstand pushups 3 repklättringar Tid: 8:09
Den första workouten slet MYCKET värre än jag trodde den skulle göra, vilket klart straffade sig (för alla) på den andra workouten. Bara att lära sig att man slits mer än man tror av dubbla workouter, såpass hårda och pressade, nära inpå varandra... HPC var kanske inte heller helt perfekta att lägga in, och även HSPUs begränsade hårt för en del (ingen presterade i närheten av vad dom gör "normalt" på dessa). Alla föllföljde, och alla stod för fantastiska insatser, helt oberoende av skalning eller prestation. Alla engagerade sig dessutom i dom andras prestationer på ett härligt sätt.
Efter så damptränades det en del och ett par fick sina föra muscleups (grattis!) och Jonas lurade mig att göra en trea handstående armhävningar på fingertopparna (tror tillochmed han fick det på film?).
I vilket fall fantastiskt kul att träffa dom jag träffat tidigare, och likaså de jag inte träffat tidigare! Det här får vi göra om!
"Scorecard": Jonas 2:43, 11:13 (totalt 13:53) Björn 2:56, 12:58 (totalt 15:54) Martin 3:31, 8:09 (totalt 11:40) Henke 3:40, 11:28 (skalade HPC och HSPU) (totalt 15:08) Jon 4:04, 18:52 (totalt 22:56) Johan 4:19, 20:40 (skalade HSPU) (totalt 24:59) Daniel 4:53, 15:44 (skalad) (totalt 20:37)
Första workouten:
Bonkade rejält efter 2-3 varv. För högt tempo för mig helt enkelt. Svårt med pullupsen idag (!) och ett par stycken är till synes låga i toppläget. Blev carried away av tävlingsiver och lät det passera - det ska jag INTE nästa gång. Crossfit Games Burpeesdefintion användes som vanligt.
Andra workouten med mig och Henke:
Alldeles för tungt i HPC för Henke. Får ta på mig det och programmera bättre nästa gång. Annars tycker jag det var en bra workout. Såsade lite ibland pga muskelutmattning under HSPUs.
Kanske inte följer CFHQ sådär jättenoga just nu, men den här bara kunde man ju inte låta bli. Kunde dessutom inte låta bli att göra den på ett "vanligt" gym (friskis&svettis), bara för att idiotförklara mig en gång för alla. Dessutom vet jag inte själv om det var genomknäppt eller bara sunt seriöst att ta med mätsticka för att mäta upp höjden på hindret som skulle vara 24" (~60-61cm). Nåväl, det var jäkligt jobbigt för både nedre delen av ryggen samt underarmarna. Särskilt ryggen är riktigt trött nu ett tag efter. Tog en rond eller två att komma in i tekniken, och jag är fortfarande inte riktigt säker på hur man skulle hålla i stången exakt.
Snart Crossfit-träff i Uppsala igen (på Söndag) - ska bli kul att träffa en del igen och få ett ansikte på andra som man inte sett förut. Hoppas att alla som kör lite i Uppsala kan sluta upp (Jocke, Björn, Mattias, Henke, Johannes...) och att det blir ett gäng från storstan också. Jonas måste ju komma, jag har ju hans bok som gisslan!
Lite bakis och väldigt trött igår efter att ha varit på fotbollsderbyt igår. Såg illa ut länge, men ordnade sig något på slutet.
Idag ringde Jocke och ville brottas lite. Sure tänkte jag som såg en chans att kvickna till lite och hoppade lunchen till förmån för lite brottning. Fick låna ett par JÄVLIGT små shorts av Jocke och sen körde vi kanske 45 minuter av nertagningsdrillar och avslutade med 3x5 minuters mycket lätt rullning. Inte direkt jobbigt alls, även om Jocke menade (helt felaktigt!) på att jag var helt slut i sista ronden.
På kvällen hafsade jag mig igenom 5x5 pullups med 24kg extravikt (inte full ROM i botten, körde i ringarna med kettlebell under foten, och då blev det kanske 10-15cm för kort) och sen 3x10/10 kettlebell snatches. Händerna var INTE vana vid det. Måste vara minst 6 månader sen. Får väl börja träna på dom lite igen, även om svingar känns som en bättre rörelse (med KB).
På tid: 50 Box jump, 24 inch box 50 pull-ups 50 Kettlebell swings, 16kg Walking Lunge, 50 steg 50 Knees to elbows 50 Push press, 20kg 50 Back extensions (good mornings med 20kg stång) 50 Wall ball shots, 8kg medicinboll 50 Burpees 50 Double unders
Tid: 30:45
Orkade inte släpa fram nåt att hoppa på så jag körde riktiga pullups istället för jumping pullups. Good mornings med 20kg istället för back extensions. Något värre än Rx'd alltså, men precis som jag brukar köra. Missade sub 30 denna gång (inte förra). Var lite segare under wallballsen samt pullups och tror det gjorde skillnaden. 22 minuter inför burpees, 28 efter. Tror jag hade 21 minuter förra gången, vilket gör att burpees och double unders tog lika lång tid men att det var nåt innan som segade ner mig.
Papperskorgen behövdes nästan. Den är kul den här chippern.
"Grace" 30 repetitioner av 60kg (power) Clean&Jerk: 5:40 (PR). Mycket bättre form på vändningarna, samt nersättning. Färre efterpressar på överstöten, även om det där med Push Jerks blir svårt när man blir trött. Klart steg framåt. 18 repetioner var gjorda efter 2:35, sen gick det rätt långsamt.
In och ut på gymmet inom 10 minuter inkl uppvärmning. Lagom.
På tid 50-40-30-20-10 av Double-unders, Situps (ankrade): 13:37
Jag är typ sämst i världen på att hoppa hopprep. En period under andra varvet så gick det nog en minut utan att jag lyckades få till en enda DU. Bara trasslade in fötterna i repet. Svor & fräste.
Riktigt uselt. Hoppas verkligen att det berodde på nåt annat än att jag blivit svag och helt värdelös på att lyfta. Allt var tungt och tekniken kändes helt off.
Det enda någotsånär roliga var att jag lyckades hoppa upp på en bänk (åt sidan) från stillastående i bottenläget av en pistol.
21-15-9 Deadlift 100kg, 30-20-10 GHD situps: 6:21 5 minuter av Getups med 24kg hantel, byte av hand efter varje repetition.
Sen på kvällen åkte vi (jag och Jocke) och klättrade lite på nya leder på Rockwater. Först gick det bra, sen gick det skitdåligt. Marklyfts-GHD kombon gick seegt. Ryggen inte alls återhämtade sen "Coach". Bröt Marklyften nåt helt galet mycket.
Jobbar mycket inför Grapplers Paradise som vi anordnar i helgen och är faktiskt jäkligt trött hela jag.
3-3-3-3-3 Back Squat: 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 102.5kg (PR?)
"Chief" - Max ronder på 3 minuter av: 60kg Power cleans, 3 repetitioner 6 Push-ups 9 Squats Varv 1-5: 4+3+6, 4+3, 4, 4, 4
Sen drog jag till med en rätt tuff cykling på vägen hem. Satte både nytt rekord på sträckan (med fixerad cykel, utväxling 48/17) med 16:16 (har gjort under 15, men då på räääser med växlar och sånt där) samt nytt hastighetsrekord med 50,5km/h. Med den utväxlingen (2,82) spinner benen riktigt, riktigt fort när man är över 45km/h och man är inte långt ifrån att börja wobbla (finns ju inget frihjul att fega med), och händer det så finns det inte mycket annat som kan hända än en krashlandning. Läskigt, men kul!
Benen är dock spaghetti nu.
Första ronden på "chief". Formen på styrkevändningarna var inte speciellt bra idag. Alldeles för mycket drag direkt från marken, och alldeles för dålig hållning på vägen ner igen.
3 varv på tid av 500m rodd, 15 Thrusters (40kg), 15 Knees to elbows: 14:10
Även om dagens CFHQ WOD såg kul och väl sammansatt ut ("Chief"), så får den skjutas upp till senare i veckan. Idag ville jag få in lite lätt corekross, och jag har ju inte kört mycket efter mainsite-WOD på länge i vilket fall. Inser att jag riskerar att cherrypicka mina styrkor och allt det där, men jag har varken lust eller tid att följa crossfit just nu. Ett skäl är att jag och Jocke har bestämt att klättra minst en gång per vecka, vilket ändå rubbar schemat, ett annat är att jag måste öka i styrka för att kunna nå mina OL mål (som helt tappats bort på sistone). För att göra det så måste det bli färre och kortare metcons och mer styrkearbete. Håller på och bestämer mig för nån form av fast program att köra för detta under 6-8 veckor.
Få se hur länge det håller innan jag blir uttråkad?
Being more forgiving these days, I try not to criticize those who are doing their best with the limited knowledge they have, because they are trying, they are in the gym, they read what the so-called fitness intelligentsia put out, they are hopeful, and they are actually doing the work and not pretending it's anything other than what it is.
The guy who earns my scorn is the ass who tries to disguise his drooping belly with a baggy t-shirt and pushes his chest out whenever a girl walks by because he has convinced himself he’s “not like the rest.” He’s the guy who offers free advice about training just because he’s one step ahead of the poor guy who has to listen. And the most annoying pricks are the ones who say, “I’ve tried to get that ripped (muscular, lean, fit, fast, whatever) and I can’t do it so it’s impossible that anyone else can do it without chemicals.” Those who aren’t the real thing always find an excuse for their failings when confronted by the real thing. Or they cast the accomplishments of anyone further up the food chain as having been achieved by cheating.
Tänkvärt.
Intressant individ för övrigt denne Twight. Bittrare än Jocke och mig tillsammans. Fast han är ju äldre förstås. Tiden är på vår sida...
5-5-5-5-5 Power Clean: 60kg, 65kg, 70kg, 70kg, 70kg
10x2 Kettlebell Press med 32kg
21-15-9 på tid av Pullups, Burpees (Crossfit games standard: bröst, mage och ben i botten, klapp i luften över huvudet i toppen): 5:26.
Så här skriver Greg Everett, en man som man gör klokt att lyssna på (så länge det inte handlar om split snatches - det verkar ju livsfarligt!), angående Burpees i Performance Menu #39:
The burpee is easily one of the most heinous exercises ever created and has wonderful punitive potential.
Much of the effect is due to the speed of its execution, and this being the case, burpees can be performed without necessarily hitting a perfect squat between the push-up and jump—that is, if the athlete is able, a more direct transition between the two points is desirable. If a stricter performance is needed, calling the exercises an 8-count is more appropriate as this indicates all eight positions need to be hit.
Irrespective of what happens in the middle, the requirements of the end points shouldn’t change. The jump should be performed with the arms reaching straight overhead and the body fully extended, and the push-up should be performed with a straight body and the chest all the way to the floor.
Klart i linje av Crossfits Burpee-standard (enl. Crossfit Games 2008) alltså. Läs förresten Performance Menu - i en tid när Crossfit journal helt har ballat ur och blivit ett virrvarr av irrelevanta armeartiklar och videofilmer om videofilmande är PM bättre än någonsin.
"Hero workout of your choice." stod det på crossfit.com idag. Spännande. Vi andra som trodde att crossfit var för dom som ville ha variationsrik träning, men var för slöa för att självprogrammera fattar ingenting? Vadan detta självbestämmande? Det var ju nog läskigt att behöva välja mellan "Cindy" och "Mary"?!?
Nåväl, egentligen har jag ju helt tappat bort mig från CFHQs workouter. Överväger att ta en paus från denna träning för att bygga lite styrka och bädda för en period OL med målet att närma mig kroppsviktsryck, något man verkligen vill kunna göra nångång i livet iallafall. Men inte kunde jag värja mig från den nyvunna crossfitdemokratin!
Eftersom jag var tvungen att träna hemma (passar barn) så fick jag tackochlov en ursäkt för att välja bort "Tommy V". "Joshie" tänker jag ALDRIG mer göra (helst inte iallafall...). "Michael" och "Murph" är dels tråkiga, dels dyker dom upp tillräckligt ofta iallafall... "Randy" har jag gjort, och var inte imponerad. "Griff" tänker jag aldrig göra. Kvar blir "J.T.", "Nate", "Josh", "Badger" och "Jason". Sugen på "J.T." (länge sen), men gårdagens HSPU-extravaganza känns lite begränsande... Bort med honom. Testar en muscle-up. Det gör ont överallt (efter gårdagen) - väljer bort de med MUs i sig... Kvar nu "Badger" och "Josh". Pallar inte vändningar - "Josh" it is!
Overhead Squats utan rack, pullups i ringar. OHSQ obrutna, pullups jättebrutna - särskilt sista varvet där jag hade en minut på mig att göra 15 och komma under 10 minuter (vilket jag kategoriserar som en kort metcon. Över 10 räknas som en lång). Det tyckte man skulle räcka, men nej.
Som vanligt delar jag inte alls CF HQs syn på hjältar. En RIKTIGT hjälte var däremot Ivar Johansson som under OS i Los Angeles 1932 först tog guld i mellanvikt (i fristil) för att sedan hoppa över prisutdelningen och banta bort 5kg (från sin matchvikt!) till dagen efter då han tog sitt andra guld, nu i weltervikt (grek-romersk stil).
Han tog även ytterligare ett OS guld i Berlin 1936 (Mellanvikt, grek-romersk stil). Han erövrade dessutom nio EM-titlar under åren 1931-1939 samt 22 SM-titlar 1928-1943.
5x1 Handstand pushup i en fiffig paralettliknande sak som Wiktor hittat bland sina gamla gymnastsaker och tagit med till klubben. Förra gången misslyckades jag att göra en enda repetition, den här gången fick jag till ett par singlar (fula och ett par av dom ramlade jag ifrån innan jag var helt uppe). Skitsvårt, särskilt i förhållande till hur lätt det är med "vanligt" ROM.
Sen så gjorde jag följande metcon: 10-8-6-4-2 av HSPU, L-Pullup, Pistol (10 varje ben var 10 repetitioner. Alternerade vänster/höger), Hang power clean med 75% av kroppsvikten: 13:01
Kan konstatera följande: att mina L-pullups inte har så raka ben som jag vill, att det är svårt att göra HSPUs mot vägg med coverseskor med gummisula som friktion mot väggen, att pistoler är svårt på mjuk matta. Nästan alla pistoler gjorda utan att hålla i foten (kanske 7-8st av dom 60), det var bra.
Har tagit två luugna dar eftersom förkylningen kom tillbaks med full kraft. Var väldigt sugen på att dumma mig med en metcon idag, men lyckades med hjälp av tidsbrist att slå bort den ideén.
Däremot så var det klätterdag idag. Den sista dagen med dom nuvarande lederna på rockwater, så sista chansen att sätta dom lederna man har inom räckhåll. Lyckades upprepa den gula överhängsleden från förra veckan ett par gånger, satte en annan blå led jag inte satt förut och av bara farten tog jag nästan den sista blåa leden jag inte klarat än. Drog igenom alla andra leder jag redan klarat också. Kändes faktiskt riktigt bra idag. Vet inte riktigt vad som blir bättre gång för gång, men bättre blir man. Kul att det går framåt!
...Men rent tidsmässigt passade en vilodag bättre imorgon så det fick bli ett pass idag. Nån gång snart måste jag nog låta mig bli frisk också.
3x1 Snatch ca 85% av 1RM
3 varv av stege (1,2,3) av Marklyft (130kg), Enhands hantelpress (30kg). En till två minuters vila mellan varven (dvs 1 marklyft, 1 hantelpress per arm, 2 marklyft, 2 hantelpressar osv...). Marklyften galet mycket tyngre än dom borde vara. Var antagligen gårdagens HPC och de 100 svingarna som satt i fortfarande.
5 minuter kontinueliga getups med 24kg hantel, byte av arm efter varje repetition.
Jocke har förresten en poäng - hantlar är sorgligt bortglömda som "riktiga" redskap. Precis som nassarna har stulit symboler från nationaldagar och indier så har byggarna (skrivet med den mest nedlåtande ton jag kan) stulit hantlarna och gjort dom till nåt man bara gör curls, flyes och andra fånigheter med.
"Nasty Girls" - 3 ronder på tid av 50 Squats, 10 Hang Power Cleans (60kg), 7 Muscle-ups: 12:17
Lite förkyld, men gav mig ändå (dumt nog?) på Nasty Girls. Gjorde årets bonk under andra varvet - redan i början på det nästan - fick börja bryta squats i tior (!). Första varvet på 2:40-2:50, andra klart på 7 blankt och sen gick det tuuungt. Hoppades på sub 10, vilket jag insåg skulle bli svårt, men över 12 känns inte bra. Sista varvet bar den mesta skulden och jag får prova den frisk(are) snart för att se om det var en fluke. Ingen katastroftid men...
Fick med mig Johannes också (skalade HPC, resten som vanligt), det var kul! Minst sagt roligare om man är flera som lider.
Första 2 ronderna. Kommentera om ni vill.
Formen ganska ok tycker jag. Knäna går inåt när jag blir trött i Squatsen - måste komma ihåg att tänka på det. Inget problem att avhålla sig ifrån om jag bara aktivt motverkar. Hoppar också ner efter en del Muscle-ups - hade tänkt att inte göra det, men glömde tydligen bort.
Sen på kvällen stack jag och Jocke ut till rockwater igen för klättring. Hade väl inga större förhoppningar iom förkylningen, men det gick helt okej. Den 14e ska man ta ner alla leder, och det skulle vara skit om jag inte satte den där överhängsleden jag jobbat på (och satt alla delar massor med gånger utan att få till allt samtidigt). Klättrade våra vanliga uppvärmningsleder, och sen slutet på överhänget (ett frånskjut till ett grepp runt ett hörn, en bit upp), vilade nån minut och sen satt den! Härligt! Skönt att ha det överstökat.
Satte sen den röda svårare leden i hörnet (som inte Jocke klarat ;-) igen och fick också till en till led jag inte satt förut, och lekte lite med en annan överhängsled som Jocke jobbat på några gånger och satte idag (grattis Jocke!). All in all riktigt bra dag.
För övrigt kul att börja med nåt nytt och verkligen känna att man blir bättre, som det alltid är i början. Det här var min femte klättring, och även om jag inte utvecklas i samma takt som Jocke går det verkligen bättre varje gång.
Den gula (alltså greppen, leden är blåmärkt - om nu det är nån form av standard) som jag bråkat med ett tag nu.
Fortfarande snörvlig, dock bättre idag. Borde kanske vila, vila men är för rastlös, rastlös. Dock ganska lugn "start" på återkomsten till träning: den vanliga tvåmilaren cykling sen
3x3 Kettlebell Clean&Press: 32kg
Sen blev jag sugen på den här gamla björnvarianten efter att ha läst Jockes blogg:
För maximal vikt med hantlar: 5 deadlifts, 5 hang squat cleans, 5 push presses, 5 squats - inte nudda marken med vikterna efter marklyften, inte släppa till häng efter vändningarna. 2x19kg, 2x21kg, 2x25kg. Missade sista knäböjen på 25kg. Det är jäkligt svårt med knäböj när man har hantlar med vikter som snurrar.
33 år gammal/ung och mitt stora intresse är träning och hälsa. Styrketränar enligt Crossfit (http://www.crossfit.com) och tränar också MMA/Submission Wrestling på Hilti Fightcenter Uppsala och väger runt 75kg.
Vid sidan av mitt kontorsjobb har jag både instruerat och hjälpt till vid drivandet i idrottsklubbar de senaste tio åren.
Studenternas IP, fast nån annan gång, när det liras boll.
Ready, set, shovel!
Where the magic happens
Sen drog jag till med en rätt tuff cykling på vägen hem. Satte både nytt rekord på sträckan (med fixerad cykel, utväxling 48/17) med 16:16 (har gjort under 15, men då på räääser med växlar och sånt där) samt nytt hastighetsrekord med 50,5km/h. Med den utväxlingen (2,82) spinner benen riktigt, riktigt fort när man är över 45km/h och man är inte långt ifrån att börja wobbla (finns ju inget frihjul att fega med), och händer det så finns det inte mycket annat som kan hända än en krashlandning. Läskigt, men kul!
Intressant individ för övrigt denne Twight. Bittrare än Jocke och mig tillsammans. Fast han är ju äldre förstås. Tiden är på vår sida...
Som vanligt delar jag inte alls CF HQs syn på hjältar. En RIKTIGT hjälte var däremot Ivar Johansson som under OS i Los Angeles 1932 först tog guld i mellanvikt (i fristil) för att sedan hoppa över prisutdelningen och banta bort 5kg (från sin matchvikt!) till dagen efter då han tog sitt andra guld, nu i weltervikt (grek-romersk stil).
Han tog även ytterligare ett OS guld i Berlin 1936 (Mellanvikt, grek-romersk stil). Han erövrade dessutom nio EM-titlar under åren 1931-1939 samt 22 SM-titlar 1928-1943.
Sen så gjorde jag följande metcon:
Sen på kvällen stack jag och Jocke ut till rockwater igen för klättring. Hade väl inga större förhoppningar iom förkylningen, men det gick helt okej. Den 14e ska man ta ner alla leder, och det skulle vara skit om jag inte satte den där överhängsleden jag jobbat på (och satt alla delar massor med gånger utan att få till allt samtidigt). Klättrade våra vanliga uppvärmningsleder, och sen slutet på överhänget (ett frånskjut till ett grepp runt ett hörn, en bit upp), vilade nån minut och sen satt den! Härligt! Skönt att ha det överstökat.
