Deadlifts

3x1 3 Position Snatch med 40kg. Fokus på hastighet och hälar i golvet genom första draget.

3-3-3 Deadlift: 120kg, 130kg, 140kg. Felbedömning att tro att jag skulle vara het dan efter heavy Fran. Kände mig inte stark alls, och 3x140kg kändes minst lika tungt som 3x150kg för ett par veckor sen.

3 Varv på tid av 20 Pullups, 20 Cross-Chops, 20 Situps: 8:42. Tog det ganska lugnt, men svettades ändå rejält.

Heavy Fran

5x1 Snatch, 50kg (~85% av 1RM). Jobbade lite på att hålla bredare och använda tumgrepp. Försökte också fokusera på hastighet, men nån sån fanns inte i kroppen idag. Sliten i både axlar och ben sen i lördags.

Lite ringträning (2 varv av 2xSTC/360s,1xtucked front lever,1xtucked back lever)

"Heavy Fran": 15-12-9 på tid av 60kg Thrusters, Pullups med 20 extrakilon: 19:57. Tungt, men jag gjorde't iallafall.

OHSQ/Burpees

Igår: 21-15-9 på tid av Overhead Squats (40kg), Burpees: 5:56

Det var VARMT idag! Trodde inte OHSQ skulle vara så tungt, men jag hade stått med händerna över huvudet och jobbat på min veranda hela dan - det kan ha spelat in. Uppvärmning var 2 mils ganska hård fixiecykling med mycket skidövande. Nervärmning var massvis med bärs och ytterligare en del cyklande...


Ganska nöjd med utförande av både OHSQ och Burpees. Alla Burpees touchar marken med mage/bröst/lår och har handklapp över huvudet medans jag är i luften. Alla OHSQ tillräckligt djupa vad jag kan se. Måste greppa lite rakare när jag är trött nästa gång.

Clean & jerk

2 Overhead Squats följt av 2 Snatch Balance: 40kg, 42.5kg, 45kg

1-1-1-1-1 Clean & Jerk: 70kg, 75kg, 77.5kg, 80kg, 82.5kg
3-3-3-3-3 Push Jerk: 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg

Magträning (Windshield Vipers, Windmills, Knees-to-elbows)

Rätt nöjd med att tangera PR i C&J när jag inte stött sen den 22a Maj (och har lägre kroppsvikt nu). Kände mig inte riktigt lika stark i sittvändningen, och där hade jag nog inte gjort tyngre, men det kan ju vara dagsform. Dock fick jag ont i armbågen, vilken David diagnostiserade till golfarmbåge i måndags... Inte bra. Undrar hur hårt jag vågar köra med den? Just positionen inför överstöten känns lite sisådär (=gör ont, men går).

Rodd

2km rodd: 7:22 (PR?)

Första 1500m gick helt okej, sen fick jag svårt att både frakta bort mjölksyra och med glykokenreserverna (IF fortfarande). För att vara gjort direkt på morgonen var det ok. Dämpare på 5 (något högre än vanligt) och kroppsvikt på 73,6kg.

CrossFit-träff

David och Jonas kom till Uppsala för en planerad "träffas på riktigt"-träning. Av Uppsalas CrossFit population fanns jag, Björn och Jocke representerade. Vi inledde med lite tyngdlyftning, eller jag gjorde iaf. Tillsammans med Jonas så ryckte jag en del (3-3-1-1-1 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg), medans Jocke försökte sätta sitt årsmål i Pushpress. David gjorde Björn sällskap i att inte göra så mycket alls.

Tillslut insåg vi att det kanske var lika bra att styra upp en metcon, som vi bestämt att vi skulle göra. Det enda kravet var att den skulle ta som högst 10 minuter. Efter lite dividerande så enades vi om en metcon bestående av: 3 Replängder (4,2m), 15 Amerikanska svingar (24kg), 15 Ring dips, 2 Replängder, 12 Svingar, 12 Ring dips, 1 Replängd, 9 Svingar, 9 Ring dips.

Tiderna blev:
Björn: 5:08
Martin: 4:52
Jocke: 3:19
David: 8:11
Jonas: 4:55

Jäkligt kul att träffa David och Jonas (och Björn och Jocke med såklart, men dom träffar jag ju lite oftare...) för första gången, och jäkligt kul att träna tillsammans över stadsgränserna. Vi får se till att det blir fler träffar så snart som det passar!

Nedan följer videos på vår workout (och ja, jag lekte med videoredigeringsprogram jag inte kan hantera):

Jag och Jonas:


Björn och David:


Jocke:

MMA

1 timme MMA med en god vän som numera bor i Stockholm samt Andreas här från Hilti, som har en ny proffsmatch i September. Första gången jag sparrar ordentligt på nästan ett år (!), och det gick som man kunde tro. Men kul (och jobbigt) var det!

Här är exempel på Andreas i match, från Irland förra året. Andreas i svarta shorts. Kolla speciellt in slaget med medföljande guardpassering i första ronden, samt slammen som skulle gjort "Rampage" Jackson stolt i andra. Han är en intensiv liten rackare, Andreas.

Rond 1:


Rond 2:


Rond 3:

Pullups

1-1-1-1-1-1-1 Weighted Pullups: 25kg, 30kg, 35kg, 40kg (miss), 35kg, 37.5kg, 35kg

Tog mig iväg och gjord några pullups också. Vet inte om det är att jag fortfarande är lite sliten eller om det var för att det var andra passet idag, men lite tråkigt att inte ens ta 40kg. Samtidigt ingen katastrof. Upp till 30kg med handflatorna bort, alla över med handflatorna emot. Alla med start från dött häng.

Sen övade jag en halvtimme på trackstands med hojjen också.

Edit sent på kvällen: Mina axlar är officially toast. Helt förstörda. Ont i en armbåge jag haft problem med ett par veckor också (gjorde jäkligt ont när jag gjorde 10 CBT pullups som uppvärmning för dom viktade). Och jag som ska sparra MMA för första gången på typ ett år imorrn förmiddag... Får väl smörja in hela mig med voltarensalva...

Sen pratade jag med min Ryske vän igen - han lovade att så fort han kommer tillbaks från Ryssland (dit han ska på semester imorrn) så ska han och jag dricka enligt den Ukrainska traditionen - det liknar tydligen gurkmetoden, men istället för gurka ska man äta ister (!). Hjälp!

Press, press, press

Max antal varv på 20 minuter av 15 Pushups, 12 Ring dips, 9 Pushpresses (52.5kg): 4 ronder+15PU+12RD+2PP. Lite dåligt paceat på slutet, hade jag fattat vad klockan var hade jag nog avslutat 5e ronden också. Klart värre än jag trodde, men det är klart - med tre olika typer av pressar efter varandra - man blir ju trött i pressmusklerna...

Fortfarande bakfull. Herregud. Och imorrn ska jag ut igen. Jag är för gammal för semester.

Mattias till vänster och jag till höger.

Deadlift

Galen kväll igår. Spritdrickning modell MYCKET med en rysk granne. Han lärde mig dricka som ryssar gör - det visade sig vara ren sprit ("important to drink whole glass") och sen lukta och äta inlagd gurka ("first smell, then eat. Very good for vodka"). Roligt, men tyvärr inte lika roligt idag (gick åt mååånga flaskor vodka...). Först framåt kvällen hade jag hämtat mig tillräckligt för att äta frukost och sen ta med minstingen och cykla iväg och dra iväg dagens marklyft.

5-5-5-5-5 Deadlift: 100kg, 120kg, 130kg, 120kg, 110kg

Fick räcka så idag.

Sprinter

Uppvärmning:
2-2-2 Snatch 66% of 1RM
10-10-10 Sotts Press 16kg

4 varv av 400m löpning, 2 minuters vila: 11:19 (strax snabbare än förra gången jag gjorde detta, i Mars trots att jag inte sprintat en enda gång sen dess!).

Har varit nyfiken på en gammal löparbana jag sett på vägen till jobbet, liggandes gömd bakom nåt gammalt hus och fyrisån i Ultuna. Tog med mig cyclocrossen (den enda av mina cyklar som har cykeldator) och mätte. Det visade sig att banan var 360 meter och inte 400 (konstigt), samt ganska dåligt underhållen två korta bitar var det gräs på osv. Mätte upp 40 meter extra så jag kunde springa 400m. Helt folktomt och undangömt. Härligt! Första gången jag sprintar sen foten gick sönder också. Mjölksyran var ett större problem än foten, och det är var ju bra.

de fyra varven sprangs på 1:10 (PR), 1:18, 1:24, 1:27. Riktigt, riktigt tungt efter andra varvet, men bet ihop så gott det gick.

Undangömd mellan ultuna och fyrisån låg denna rackare

HSPUs & L-Pullups

15 Handstand Pushups
1 L-Pullups
13 HSPUs
3 L-Pullups
..
1 HSPU
15 L-Pullups

Totalt 64 av varje övning: 19:53. Alla HSPUs strikta, och det gick skitlätt. L-Pullsen var däremot ett helvete. Förra gången råkade jag vända på övningarna och då var det tvärtom.

Fick slåss med en geting halvägs in i WODen också - det är fan "broad fitness in modal domans" det!

Snatch med årsmål!

Först diverse ringträning - tragiska (men jag jobbar iaf på det nu) varianter av Backwards roll to support (gick åt skogen - vet inte hur jag ska få till en progression), 360's, Front levers, Back levers. Inget av det strikt. Ska bli mer ringträning nu, tänker smita in det som uppvärmning för alla pass som inte är OL.

Sen varvades 2-3 Muscle ups med olika tekniker för repklättring, totalt kanske 12-13 MUs och en 4-5 replängder.

3-3-3-1-1-1-1-1-1 Snatch: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 57.5kg, 60kg (miss, men mycket nära), 60kg (PR och årsmål infriat!)

3-3-3 Back Squat: 80kg, 90kg, 95kg

Nervarvning: några windmills med 16kg KB.

VAD KOM DET IFRÅN? Alla ryck över 50kg var bra. 55kg var perfekt (hade absolut inte tänkt rycka tungt idag, men efter att 55kg bara flygit upp och jag satt hur stabilt som helst i bottenläget så tänkte jag att det vore schysst att tangera mitt PR på 57.5kg). Sen när 57.5kg gick lika lätt det (när jag satte det förra gången så hade jag lite problem att kontrollera vikten i bottenläget, och missade några gånger pga detta, icke denna gång), så kände jag att 60 kan gå redan idag. Och första försöket var toknära, andra satt klockrent!

Härligt!

klättring & flytthjälp

Jag och Björn träffades (bakfulla) kl. 10 för att sätta upp repen och ringarna i taket på klubben. Hoppade dagens WOD och körde istället

5 varv av 3 Muscle-ups, 1 repklättring (4,5 meter) utan ben. Tog ingen tid, men hade bråttom iväg... Repklättring sliter på MUs - och vice versa - vet jag nu.

...för att vara flytthjälp till en polare som blev med hus. Cyklade ett par fixerade mil också (blivit mycket sen jag fick nya cykeln - kulkul).

Jag och Björn testar repen

Clean&Jerk

Lite sliten efter gårdagen, och fortfarande lite sliten av alla cykelträningar den senaste tiden, så jag hoppade 1 mils löpning och tog istället och gjorde C&J passet från CFG:

30 Squat Clean & Jerk med 70kg på tid: typ 40 minuter. Spottade en polare samt snackade skit med andra under tiden och stressade inte på nämnvärt. Vikten var 95% av min kroppsvikt (och antagligen 85-90% av mitt 1RM just nu) , så ganska tungt trots allt, och jag ville inte göra illa mig.

En liten videosnutt från gårdagens klättrande. Nybörjare är man, men det kanske gör det ännu mer kul! Bra greppträning i vilket fallsom helst.

Crossfit Total + klättring

Först så tog jag min fixedcykel på en tur till biltema där jag köpte lite verktyg, på vägen tillbaks (runt 2 mil t/r) så slängde jag mig in på friskis&svettis för att köra en lätt Crossfit Total (jag marklyfte rätt mycket häromdan, jag hade ingen passare för knäböjen samt körde nästa 1RM i KB pressen bara i förrgår):

Back Squat: 100kg
Shoulder Press: 60kg
Deadlift: 150kg

In och ut på 15-20 minuter (körde i ytterkläder). Sen hem och softa lite innan Jocke (http://aafit.blogspot.com/) skulle köra ut mig och Björn (crossfitbear.blogspot.com) för lite klättrande i Länna. Där spenderade vi 1,5 timme med att ömsom klättra, ömsom ramla. Kul! Gick bättre än förra (första) gången!

Chesticles & marklyft/burpees

5-5-5-5-5-4 Bench Press: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 72.5kg, 75kg

5 varv på tid av: 5 Deadlift 125kg, 10 Burpees: 6:29

Klart sliten sen helgens eskapader. Kändes i vaderna och benen.

Sen fick jag min fixerade cykel. Har bara hunnit ut och lekt lite än, men fyfan vad kul jag hade! Fnittrade och cyklade i cirklar. Krånglish att stanna, minst sagt, men vad kul!

Edit: hade tänkt köra lite muscleups senare på kvällen, men ösregn slog bort den tanken. Blev lite kettlebell pressar istället:

5-5-5 KB Press: 24kg
3-2-2-1-1 KB Press: 32kg

Cykelweekend

Ok - hemma igen från släktfesten (på Lindas sida)... Kände tydligen att det var läge att vara bakfull båda dagarna, så jag inledde med att sitta på uteserveringar i Fredags. Allt för känslan dan efter såklart. Lördag så cyklade jag de 6 milen (trodde det var 7 mil, men var läskigt exakt 6 mil. Enligt färddatorn bara något tiotal meter ifrån dörr till dörr). Självklart var det rak motvind HELA vägen - tack uppsalaslätten.

Tid: 2:25, snittfart ~25km/h.

Väl där så gjorde jag mitt bästa för att dricka upp all sprit på hela festen och har ingen jättekoll på när jag kom i säng...

Söndag och riktigt segt i huvud och kropp. 6 mil kvar på cykelhelgen. Måste ju hem också... Käkade frukost och gav mig sedan iväg (innan jag hann känna efter exakt hur dåligt jag mådde). Vinden med och från sidan åt detta håll - mycket bättre!

Tid: 2:10, snittfart ~27,5km/h.

Nu tänker jag bara sitta still. Kolla fotboll, UFC och försöka bli människa igen...

cykling + skivstänger

fem ronder på tid, med 50kg stång, av:
15 Deadlift
12 Hang power Clean
9 Front Squat
6 Push Jerk
Tid: 20:55

Greppet omöjliggjorde att köra på 60kg (eller omöjliggjorde - det hade väl tagit en 30-35 minuter åtminstonde och den tiden hade jag inte). Att köra Elizabeth i förrgår och att klättra igår slet mer än jag trodde på händerna.

Passade även på att cykla runt 2 mil FORT med mina ny fräsiga pedaler och matchande SPD skor (aldrig använt tidigare). Vilodag imorgon och i helgen är tanken att jag på Lördag ska cykla först 7 mil till en släktträff där jag ska dricka så mycket sprit jag kan, och på söndagen cykla hem igen.

Klättring

Inomhusbouldring i ~2 timmar. Krånglish men kul.

Elizabeth + lätta pressar

"Elizabeth" 21-15-9 på tid av 60kg sittvändningar (skalad till 50kg), ringdips: 10:44 (PR)

Helt färdig efter det, så pressandet fick bli lätta vikter:
1-1-1-1-1 Shoulder press: 40kg, 45kg, 50kg, 52.5kg, 55kg
3-3-3-3-3 Push Press: 50kg, 52.5kg, 55kg, 57.5kg, 60kg
Hoppade över jerks. Hungrig.

Mattias låser ut en press