Män i tights

Blev en hel del öl igår då jag åkte till huvudstaden för att kolla på industri/noisebandet Ättestupa. Trevligt hade jag, men ont i huvet vaknade jag med.

Rent fantastiskt väder dock så jag gav mig ut till Gottsundagipen för att damma av längdskidorna. Första gången på två år dom kommer ut (förra vintern hade vi helt enkelt inte snö i Uppsala på hela vintern). Betade av en mil i ganska högt tempo (i princip bara stakande). Funderade ett tag på att köra nån mil till, men bestämde mig för att inte fresta ödet såhär första åkturen för året. Brukar belasta muskler man inte trodde man hade...

Gottsundagipen i strålande väder!

Rekognocerade lite inför morgondagens special WOD (teaser!) också. Hoppas det blir likadant väder bara.

Väl hemma slängde jag i mig lite mat och betade sedan av dagens mainsite WOD (sparar Fran tills jag kan träna med Mattias senare i veckan):

7 ronder på tid av 10 Sumo-deadlift high-pulls, 10 Ring dips: 8:48

Nu ska jag lägga mig och bara vara riktigt slö och bakis resten av dan.

Små explosioner och ett uppnått årsmål

3x2 Power snatch: 45kg, 47.5kg, 45kg
3x2 Power Clean & Push Jerk: 60kg, 70kg, 75kg

2000m rodd: 7:12

Gick ut för hårt (se bild) och på slutet fick jag känna av att jag cyklat 2 mil i högt tempo idag samt kört tunga bakböj igår. Sista 500 metrarna var en pärs, men det är dom ju nästan vilket tempo man än håller på den här distansen. Nåväl, även om jag stadigt sjönk i den förväntade sluttiden är jag nöjd med att glida in på under 7:15, vilket var där årsmålet låg. Man är ju ingen roddfantom som Björn direkt. Nu slipper man göra det här igen i år iallafall...

Efter 500m trodde jag nästan på sub 7, efter 1000 meter insåg jag att det skulle bli svårt, men trodde ändå på bara strax över 7. Sen blev det tufft i låren.

Slave to the grind

Uppvärmning med 20 minuter ovirtuell skottning. Kändes märkbart likadant som virtuell sådan. Nu är det vinter på_riktigt.

5km rodd: 20:28
5 minuter kontinueliga Getups med 32kg kettlebell. Byte av hand efter varje repetition. Ingen större stress.

Kom just ihåg att jag och Jocke inte ska klättra imorrn. Emad som satan :-(

5km löpning

5km löpning i sunnerstaspåret (extremt kuperat): 21:49 (PR)

Efter en dag av mer flytthjälp och färdigställande av verandans nya, regnsäkra tak (och uppmontering av infravärme - höstkvällar & tetravinare here I come!) stack jag ut och sprang.

Sist (24e Juni) sprang jag på 24:18, så detta var oväntat och trevlig. Spåret går över Uppsalas rullstensås, fram och tillbaks en gång per varv (2,4~2,5km per varv, har läst och mätt olika). Ska ta med en höjdmätare någon gång (ligger en skidbacke precis bredvid). Skulle nog gå ganska mycket fortare på en platt bana.

Foten (frakturen) gjorde rätt ont idag, men jag hoppas (och tror) inte att det är nåt allvarligt.

Rodd

2km rodd: 7:22 (PR?)

Första 1500m gick helt okej, sen fick jag svårt att både frakta bort mjölksyra och med glykokenreserverna (IF fortfarande). För att vara gjort direkt på morgonen var det ok. Dämpare på 5 (något högre än vanligt) och kroppsvikt på 73,6kg.

CrossFit-träff

David och Jonas kom till Uppsala för en planerad "träffas på riktigt"-träning. Av Uppsalas CrossFit population fanns jag, Björn och Jocke representerade. Vi inledde med lite tyngdlyftning, eller jag gjorde iaf. Tillsammans med Jonas så ryckte jag en del (3-3-1-1-1 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg), medans Jocke försökte sätta sitt årsmål i Pushpress. David gjorde Björn sällskap i att inte göra så mycket alls.

Tillslut insåg vi att det kanske var lika bra att styra upp en metcon, som vi bestämt att vi skulle göra. Det enda kravet var att den skulle ta som högst 10 minuter. Efter lite dividerande så enades vi om en metcon bestående av: 3 Replängder (4,2m), 15 Amerikanska svingar (24kg), 15 Ring dips, 2 Replängder, 12 Svingar, 12 Ring dips, 1 Replängd, 9 Svingar, 9 Ring dips.

Tiderna blev:
Björn: 5:08
Martin: 4:52
Jocke: 3:19
David: 8:11
Jonas: 4:55

Jäkligt kul att träffa David och Jonas (och Björn och Jocke med såklart, men dom träffar jag ju lite oftare...) för första gången, och jäkligt kul att träna tillsammans över stadsgränserna. Vi får se till att det blir fler träffar så snart som det passar!

Nedan följer videos på vår workout (och ja, jag lekte med videoredigeringsprogram jag inte kan hantera):

Jag och Jonas:


Björn och David:


Jocke:

Cykelweekend

Ok - hemma igen från släktfesten (på Lindas sida)... Kände tydligen att det var läge att vara bakfull båda dagarna, så jag inledde med att sitta på uteserveringar i Fredags. Allt för känslan dan efter såklart. Lördag så cyklade jag de 6 milen (trodde det var 7 mil, men var läskigt exakt 6 mil. Enligt färddatorn bara något tiotal meter ifrån dörr till dörr). Självklart var det rak motvind HELA vägen - tack uppsalaslätten.

Tid: 2:25, snittfart ~25km/h.

Väl där så gjorde jag mitt bästa för att dricka upp all sprit på hela festen och har ingen jättekoll på när jag kom i säng...

Söndag och riktigt segt i huvud och kropp. 6 mil kvar på cykelhelgen. Måste ju hem också... Käkade frukost och gav mig sedan iväg (innan jag hann känna efter exakt hur dåligt jag mådde). Vinden med och från sidan åt detta håll - mycket bättre!

Tid: 2:10, snittfart ~27,5km/h.

Nu tänker jag bara sitta still. Kolla fotboll, UFC och försöka bli människa igen...

5km löpning

Uppvärmning mellan 15-20 pullups. Seg i händerna och hade svårt med greppet egentligen redan från början.

5km kuperad löpning: 24:18.

Kan vara 4,8km beroende på källa, inte mätt ordentligt själv, i mycket kuperad terräng (sunnerstaspåret - går upp och ner över rullstenåsen. Ligger bland annat en skidbacke bredvid). Första varvet 12 minuter, andra inte så mycket långsammare (även om det kändes mycket tyngre). Foten kändes sådär. På gränsen för om jag skulle fortsätta eller inte, men valde fortsätta. Få se hur det känns imorrn. Väldigt nöjd med tiden - klart mycket värre än att springa flackt - och tror faktiskt inte jag tappat i löptempo på 5km trots att jag inte sprungit sen 11 Mars.

Cykling & öl

Ingen träning igår (var ju skitförkyld), men kunde inte hålla mig hemma - hade bestämt mig för att dricka bärs med en barndomskamrat, och det kunde jag inte hoppa över (även om jag säkert borde ha gjort det). Blev ju sen iväg och det fick bli cykeln såklart. Dit låg jag rätt stadigt runt 25km/h och tog det ganska lugnt. På stan blev det en massa indisk mat och öl, och lite full blev man ju peppad på att cykla snabbt såklart.

Ösregn, jättemycket lera & sand på vägen gjorde ju inte saken sämre. Bara att bita ihop, krypa ner i bocken, garva åt eländet och söka tröst i fyllan. Tid: 14:57 - Andra gången på en vecka under 15 minuter på 7,8 kilometerssträckan! Förra gången hade jag ordentlig medvind, det hade jag inte nu så detta känns som en bra måttstock.

Allvarligt talat är det helt sjukt att man utan att ha cyklat ordentligt på 5-6 månader ha gått från 16-16:30 vid perfekt förhållanden till att regelmässigt kunna panga ut sub 15 tider. Återigen: CrossFit fungerar!

Tyvärr ger det mig ett problem att det är så kul att cykla just nu: vikten kryper stadigt åt fel håll - jag skulle ju UPP i vikt, och imorse vägde jag in på 74 blankt. Måste försöka äta mer...

Cyklar ja. Kan ju passa på att visa upp det nuvarande stallet (har en sunkig MTB med barnsadel som jag tar till och från dagis också, men den räknas inte). Först har vi cyclocrossen, en Cicli-B från Tyskland med Ultegraväxlar (12-27 bak (ska bytas mot 11-23 är det tänkt) och kompaktdrev med 39 och 50 fram om jag inte är ute och cyklar. Pun intended). 23mm GP4000 däck på för tillfället. Så här ren och fin blev den av nattens cykling. Själv hade jag grus _i_ kalsongerna. Sadeln tippade uppåt i natt också ser jag. Våldscykling


Sen så har jag en singlespeed också. En Cotic Roadrat av stål. Utväxling 42-16, men även där är det tänkt att ändras lite - har två nya bakklingor på posten (14 och 15). Börjar bli intresserad av att prova fixed, vilket antingen leder till ett byte av pendlarök från denna roadrat till något annat eller införskaffande av nya hjul. Nån som har koll på var man kan köpa fixerade hjul, helst färdigbyggda och helst flip-flop med möjlighet till frihjul på andra sidan får gärna höra av sig. navbredden på roadraten är 130/135mm.

Ingen "träning", men ett PR iaf

Cyklade hem lite tidigare idag från jobbet eftersom Alvas förskoleklass hade fika för föräldrar. Naturligtvis lagt på arbetstid. Nåja, har en del komp att ta ut... Tidigare snabbaste tid hem är 16 minuter dörr till dörr. Hemåt innebär det ~8km, varav en ganska brutal lång stigning uppför upplandsåsen vid akademiska sjukhuset. Manglade den tiden TOTALT och har nu 14:26 som ny rekordtid. 32,08km/h som snitthastighet. Visserligen hade jag bra vindförhållanden, och inte så mycket strul i trafiken (läs: medtrafikanter och fotgängare), men ändå - jag har knappt cyklat på hela vintern och sätter PR direkt i starten på nya pendlingssäsongen - tack CrossFit!

Cykeln jag använde är en cyklocross (tysk Cicli B) med 23mm landsvägsdäck. Skulle nog kunna gå snabbare med hårdare utväxling (har bara 46-12 på den nu, och det låg jag på en stor del av tiden). Blev lite sugen på mer utväxling faktiskt.

Sprinter

4 varv av 400m löpning, 2 minuters vila: 11:26

Härligt! Löpning! (ironi) Och sprinter som knappt går att göra på löpband heller - får bli ut i kylan... Nåväl. Det går ju fort.

Sprang lojt nån kilometer som uppvärmning och körde sen igång. Siktade på sub 12 minuter, och det slog jag ju med råge. Sista varvet mådde jag riktigt risigt sista 200 metrarna. Funderade faktiskt på att ge upp med 100 meter kvar. Konstigt man tänker ibland. Hann tack och lov komma i mål innan jag klarade av att ta nåt beslut i frågan...

Lite isigt på sina ställen, men jag överlevde...

Varv 1: 1:17
Varv 2: 1:25
varv 3: 1:18
Varv 4: 1:24















(OPT sprang första 400 metrarna löpning i sin "sub 7 Helen" på 1:12 - sätter ens egna tider i lite perspektiv - hade ogärna haft 21 svingar direkt efter mina löpningar...)

5km löpning + lite ryckövningar

Crossfit Warmup 2 varv (15 pullups, 15 dips, 15 overhead squats, 15 GHD situps)
5km löpning på löpband med 1% lutning: 21:46.

Vet inte om det var uttråkning eller om jag har nåt skit i kroppen för det var riktigt tungt idag. Hade tankar på att avbryta ett par gånger. Om man nu måste ha löpband kan man väl ställa dom så att man kan titta på nåt? Inte direkt mot en vägg, tack...

När jag kom hem så körde jag en rycksupport sekvens baserat på det coach Burgener visade i CFJ #61. Fick byta ut Muscle snatch mot Hang power snatch vid 35kg, och på 40kg försvann även sotspressen och ersattes med ytterligare en snatch balance (normalt är alltså sekvensen Muscle snatch, Overhead squat, Snatch balance, Sots press). Körde det på 20kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42.5kg, 45kg. Blev uppenbart långsammare (räddare?) för varje viktökning i Snatch balancen. Även HPS började bli problematisk vid 45 (lite efterpress).

Ni (eh - är väl typ 3 läsare här så urvalet är begränsat...) som har lite koll på teknik: hit me!

Lätt återhämtning

Filthy 50! Och jag som missade den förra när min träningspartner Björn satte nytt PR. Ändå skjuter jag på den tills imorgon. Dels hade jag sanslöst dåligt med tid idag - massa möten med jobbet i huvudstaden som stal tid från mina arbetsuppgifter, dels så var jag småsliten och kände att jag är på väg att bli förkyld.

Fick bli ett lätt återhämtningspass istället:
3000m rodd (~2:07/500m tempo)
30 Double-Unders

DUs tar sig. Tre av omgångarna var 7-9 stycken på raken (enkelhopp emellan så klart), sen kom jag av mig lite här och där efter bara några hopp som vanligt.

Nyinköpt hoppret som för 49:- ska ta mina Double-unders
till oanade höjder. Eller bort från pinsamhet iallafall...

5km löpning

3xCFWU (idag 15 pullups, 15 dips, 15 GHD situps. Samson stretch)

5x40kg Snatch balance. Kändes inte bra alls. Kanske för att jag hade löpskor?

5km löpning på löpband (1% lutning): 22:30.

Kräktes i munnen efter bara några hundra meter, men lyckades svälja ner det igen. Fortsatte men noterade (mental note) att jag kanske har nåt dåligt i kroppen. Kanske blir vilodag imorgon. Får hur som helst bli soffan, filt & chips resten av dan samt lördagsmys med barnen ikväll...

Rodd 5km och OHSQ

3 x Crossfit Warmup

Overhead Squat
5-3-2-1-1 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (miss). Missade rekord. Får ligga kvar på 65. Nästa gång...

5km Rodd: 20:15. Booooooring. Hade tänkt att springa, men hade bara shorts och alla löpband var upptagna. Mitt livs kanske tråkigaste 20 minuter hittills. Nu blire grogg.

Ryck

1-1-1-1-1-1-1-1 Olympiskt ryck 40kg, 42.5kg, 45kg, 47.5kg, 50kg (miss), 50kg (miss), 50kg, 52.5kg (miss), 52.5kg (miss).

Hade svårt att få hjärnan att inse att det var en bra ide att gå in under vikten när det började bli tungt. 47,5 var lätt och sen bara knöt det sig. Får jobba hårdare med tyngre snatch balance och liknande.

Trodde faktiskt jag skulle kunna ta mer idag...

Senare på kvällen åt jag dels en (minst) halv påse chips i min emlighet och sen 2000m rodd + 1 tabata med 16kg kettlebell snatch. Ingen rond under 11 snatches.

Stöt och sprintrodd

Började med lite stöt inklusive djupa sittvändningar: 3-3-3-1-1-1-1 med 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg, 72.5kg, 75kg (bom), 75kg. Happy, happy då det är nytt PR för både sittvändningar och full stöt! Kroppsvikten i stöt liksom.

Dagens WOD: 4 ronder på tid av 400m rodd, 2 minuters vila: 11:29. Tempot i ronderna (per 500m) var 1:38, 1:38, 1:40, 1:43. Redan i andra ronden ville inte vaderna vara med längre, men bet ihop ganska bra. Rätt nöjd.