Muscle-ups och Guds vedermödor

Härlig vecka. Fick ont i foten efter passet i tisdags. Skitont faktiskt. Kändes som nåt var brutet i utsidan av foten. Naturligtvis skulle ingeting kunna vara brutet av det passet, tänkte jag, och antog att det var nån nervknut eller liknande. När det onda inte försvunnit i torsdags, och David E (crossfitsnubbe i Stockholm) anade att det kunde vara nåt halvallvarligt så gick jag till en ortoped för att kolla upp det. Självklart var det en stressfraktur, aslång läketid och inte alls roligt. Sen dess har det nog iofs blivit kanske lite bättre och jag är vid gott hopp om att kunna göra allt som inte innefattar hopp (Olympiska lyft, boxhopp, rephoppning, löpning etc) om inte så lång tid. Andra saker som hänt denna vecka: har blivit TOKförkyld, haft 39 graders feber, min yngsta dotter har hat magsjuka och 40 graders feber och så vidare. Kan omöjligt se nån annan anledning till att allt detta händer nu än att jag gick ur kyrkan förra veckan. Känner mig som Job.

Nåväl: barnkalas idag, och har bara sovit några timmar inatt (astmaanfall på äldsta dottern samt att jag inte kan andas för att båda näsborrarna är täppta). Har ju aldrig gjort nån muscle-up på ringar (bara på stång) för att jag aldrig hängt ringarna högt och i ärlighetens namn inte provat så många gånger. Provade idag och fick till en trea direkt! Förvånad har jag gjort ytterligare ett gäng ettor, två och treor över dan. Detta med full sträckning i botten, samt med ringarna för lågt för våldsam kipp (måstevika benen rejält för att få plats).

Lite kul mitt i allt elände. Den där femman MUs på ringar som är årsmål ska vara box inom några veckor.

Shoulder Press

3-3-3-3-2-3 Shoulder Press: 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 50kg

Skulle inte jag vila? Kunde inte hålla mig och körde denna medans jag lagade mat. Vände upp stången från marken, men jag blir normalt inte starkare av det så det påverkade nog inte. Gav upp lite mentalt på 60kg, vilket jag kanske, kanske kan ta en trea i "normalt". Sen nertrappning med 50kg direkt efter. Länge sen jag pressade annat än långa, lätta set.

Innan värmde jag upp med lite repklättring. Köpt ett 5m rep till klubben, som jag hängde upp på verandan (strax lägre än 3m) och klättrade med bara armar upp och ner ett par gånger. Händerna blev inte gladare av det. Dom hatar mig nu. Vad som dock var jäkligt coolt var att min dotter klättrade upp utan att använda benen hela vägen en gång. Helt sjukt. Önskar jag haft det på film.

Medicine ball Cleans and more

Spring 1,6km sen två minuter vardera (utan vila emellan) av:
Rodd
30kg Thrusters
8kg Medicine ball cleans
Double-unders
Pullups

Resultatet är det totala antalet repetioner (calorier i rodden): 158 fördelat på (i ordningen rodd, thrusters, cleans, DUs, pullups) 37, 30, 27, 34, 30. Dock var löpbandet trasigt (eller inte trasigt, men det saknades en magnet för att få det att gå ordentligt, så jag hoppade 300 singelhopp hopprep istället).

Kul med MB Cleans, aldrig gjort det i en metcon! Var tufft med syre rakt igenom hela workouten faktiskt (efter thrusters iallafall). 30 Pullups på två minuter är rätt risigt normalt sett, men mitt syre var verkligen helt slut, liksom mina händer. Double unders gjorde jag 20 första minuten för att sen helt tappa timingen och mest trassla in mig i hopprepet den andra.

Nu blir det två vilodagar (kanske lite lätt löpning för återhämtningen) för att komma in i cyklerna på rätt dagar, samt försöka läka min sargade händer (slet upp såren från i söndags igen idag såklart...)Mina öppna sår fick öppna sår idag... Dags att ge dom några dars vila.

Modified Jason

Inte ens chans att jag skulle kunna göra en massa muscle-ups idag med mina trasiga händer så ändrade dagens WOD en del:

På tid:
100 Squats
10 Ring Dips
75 Squats
20 Ring Dips
50 Squats
30 Ring Dips
25 Squats
40 Ring Dips

Tid: 20:40

Gick inge vidare. Ring dips har jag inte gjort många gånger i år, och trots att jag brukade ha bra återhämtning i dem, och kunna dra ut ganska många så är tydligen den färdigheten en färskvara. Tog verkligen sin tid, men förhoppningsvis blir det bättre av det här. Ska nog börja lägga in lite ringdips i uppvärmningar och liknande för att komma ifatt igen.

Jag till vänster och min arbetskamrat Mattias till höger.

pullups, pullups, pullups

3 ronder på tid av: 800m löpning, 50 pullups: 20:17

Yikes. 150 pullups på ett pass. Har gjort det en gång förut, och det var inge kul. Nu gick det ju rätt bra tidsmässigt men slet tyvärr sönder händerna en del (trots preventiv tejpning). Första varvet tog exakt 5 minuter (rätt bra kändes det som), sen var det nog mest löpningen som sackade (förvånansvärt jobbigt för flåset - trodde man skulle bli stående på pullupsen, men det flöt riktigt, riktigt bra).

Kan faktiskt tänka mig att löpningen tog så mycket som ~12 minuter, och 150 pullups på de ~8 minuterna som blev kvar är jag ganska nöjd med. Crossfit rocks.

"Viking" Helen

3 varv på tid av:
400m run (löpbandet betedde sig pucko så rodde 400m istället)
21 24kg kettlebell swings (amerikanska)
12 Pullups

tid: 9:01 (PR)

Sjukt vad det taxar greppet, särskilt med rodd istället för löpning. Allt obrutet utom sista pullupsen (brutet rätt hårt, greppet var HELT borta då). Bonkade egentligen aldrig (bonkade redan på svingarna andra varvet senast), utan snarare greppet som svek. Lite surt att missa niominutersgränsen, men samtidigt förväntade jag mig en betydligt sämre tid (ingen egentlig konditionsträning på två månader...).

Greppet ja... började nästan grina över hur ont det gjorde i underarmarna minutrarna efter. Yikes.

Nu: vin.

Utvärdering och en sista maxning

Sista dagen i det schema jag har följt i ~2 månader (skulle vara 7 veckor, men har blivit några extra dagar). De första 4 veckorna var ren hypertrofi - låga vikter, hög volym följt av 3 veckor av låg volym med stort fokus på de olympiska lyften.

1-1-1-1-1-1 Snatch: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 57.5kg (PR)
1-1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, 82.5kg, 85kg (missade överstöten, men fortfarande PR i sittvändning)

Utvärdering:
Muskeltillväxt är det bara att glömma. Om nåt är jag fetare, men väger ungefär lika mycket (~75kg, kanske nåt kilo mer). Har det väl inte i mig. Tycker en del av min mage kunde blivit muskler åtminstonde, men inte ens det har hänt :-)

Men det viktiga var egentligen inte det, utan att öka i de olympiska lyften så att jag närmade mig årsmålen (60kg ryck, 80kg stöt), samt att få fart på axelpressen som helt stannat på 62.5kg.

SÅ hur såg det ut innan programmet körde igång?

Jag ryckte väldigt inkonsekvent. Kunde missa eller sätta lyft lite hursom, även på relativt lätta vikter. Hade dessutom en del problem att på maxvikter gå in under stången i tredje draget. Båda dessa saker är så mycket bättre. Mycket mer konsekvent och mycket mindre mentala blockeringar, trots högre vikter. Tidigare hade jag ryckt 52.5kg (endast en gång), nu har jag ryck 57.5kg. Inte hela vägen fram tills årsmålet, men ändå en förbättring på nästan 10%.

Stöten gjorde jag precis innan detta drog igång 75kg (alltså ungefär min kroppsvikt). Det var också mitt PR i sittvändning. Även här var (framförallt) mina överstötar skakiga samt att jag hade problem i sittvändningarna rent tekniskt (framförallt öppnade jag inte höften tillräckligt i andra draget, drog för tidigt osv). Nu är det, precis som i rycket, mycket mer konsekvent. Jag kan inte tänka mig att jag skulle missa en vändning med 75kg längre och de tekniska svagheter som var viktigast att åtgärda har åtgärdats. Jag har nu stött 82.5kg (årsmålet hemma och en ökning med 10%) och frivänder 85kg (ökning med 13%). Överstöten är fortfarande inte bra, men klart bättre.

Axelpressen har jag inte provat än, men där tror jag ärligt nog inte jag har ökat ÄN - jag tror absolut att jag lagt en bra grund för framtida ökningar även i denna övning. Framtiden får visa.

Har det varit värt det? Ja, jag tror det. Jag tror inte att CrossFit hade kunnat ge mig dom här ökningarna. Däremot har jag haft förtvivlat tråkigt under tiden, samt har antagligen tappat typ allt i arbetskapacitet ala metcons. Hoppas det kommer tillbaks.

Skulle jag göra det igen? Ja, kanske. Kör jag fast igen, eller har svårt att nå upp till mitt årsmål i ryck (2.5kg kvar...) så kan jag tänka mig att ta en paus från CF igen och leka med nåt liknande program. Tror dock inte jag skulle orka med hypertrofidelen, utan skulle nog skära ner den biten REJÄLT.

Back to CrossFit.

Lätt dag

1-1-1-1-1 Snatch Balance: 40kg, 45kg, 47.5kg, 50kg, 52.5kg
5x1 Clean&Jerk: 52.5kg

30 Deadlift på tid (100kg): 1:26

Sliten i benen efter igår och fortfarande lite bakis. Marklyften var helt ok (nån form av pers) och 100kg kändes så lätt som det borde kännas. Första 20 obrutna, sen 7/3. 30 obrutna borde vara görbart. Får sikta på det nån gång. Länge sen jag marklyfte förresten.

Nu blir det vila två dar för att sen försöka sätta nya pers i Ryck och stöt på torsdag, sen en vilodag och sen en Crossfit Total för att se hur de senaste två månaderna icke-crossfittande påverkat maxstyrkan i Press, Mark och bakböj.

Squats

1-1-1 Back Squat: 95kg
1-1-1-1 Clean&Jerk: 57.5kg, 67.5kg, 67.5kg, 72.5kg

Avslutare:
15 Overhead Squats (40kg)
30 Double unders
15 Overhead Squats
20 Double unders
15 Overhead Squats
10 Double unders

Horribelt bakfull. Tidigare på dan trodde jag inte jag skulle kunna träna för att jag höll på att ramla omkull bara jag stod upp. Men det blev bättre, och jag får väl skylla mig själv som hoppade över detta passet igår...

Back squats ganska lätta. Stötarna kändes också okej efter förutsättningarna. Avslutaren (inte på tid - hade ingen klocka, men tog nog gissningsvis 4-5 minuter) var jobbig. Timingen på DUs var rent sjukt dålig. garvade åt mig själv. Blev ett gäng singlar + att pulsen bara skenade iväg. OHSQ obrutna set 1 och 3. Andra setet brutet 13/2 (blev orolig för att tappa stången, hade ingen känsel i axlarna längre så jag tog ett kanske onödigt brott).

2/5 Lynne

Uppvärmning:
2 ronder Lynne (Bänkpress med kroppsvikt, Pullups):
Rond 1: 7/30 (BP/PU)
Rond 2: 5/25

1-1-1-1 Snatch 37.5kg
1-1-1 Rack Jerk 75kg

Lill-Lynne slet MYCKET hårdare än jag trodde, så dom lätta rycken och inte så lätta överstötarna fick göras i princip utan armar. Sämre bänkpressar än förra gången, trist när man blir sämre i en övning man i princip är svagast i världen i, men det gamla sanningen gäller väl då antar jag: man blir inte bättre om man inte tränar det. Sist jag bänkpressade var 9e Mars, och har bara gjort det totalt 2 gånger tidigare i år. Iofs ingen övning jag tycker är så viktig, men det kanske har framgått tidigare...?

Vad jag tar med mig från det här passet är ett nytt PR vad gäller pullups, och ett uppfyllt årsmål! Aldrig gjort 30 pullups förut. Det sliter på greppet lärde jag mig.

Start på lätta veckan

Uppvärmning:
15-12-9 på tid av Pullups och Handstand Pushups: 5:04

1-1-1 Front Squat: 80kg
1-3-1-1 Snatch: 35kg, 40kg, 45kg, 47.5kg

Tänkte lättfasa mig tillbaks till metcons så jag tog en lätt till uppvärmning. Stressade inte ihjäl mig alls, utan tog det ganska lugnt. Alla pullups såklart obrutna. HSPU brutna 15, 7/5, 5/1/3. Ganska nöjd med 15 HSPU på raken. Kändes allmänt bra.

Front Squats var tungt, men då körde vi ju övningen för två dar sen. Rycken kändes inte heller bra, men ingen oro för det då jag ju persade för bara två dar sen.

Rekorddag!

Migrän igår så jag hoppade träning och tog enrepsmax passet jag hade att göra idag istället:
1-1-1-1-1-1 Snatch: 30kg, 40kg, 45kg, 50kg, 52.5kg, 55kg (PR!)
1-1-1-1-1-1-1 Squat Clean+Jerk: 40kg, 60kg, 70kg, 75kg, 77.5kg, 80kg, 82.5kg (PR!)
1-1-1-1-1 Front Squat: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 95kg (tangerat pers)

Så jävla skönt! Äntligen kom 55kg upp, och det utan nåt misslyckat försök alls. Sen fortsatte det med pers i i stöten. Där kan inet trodde jag nånsin kunde komma över förra veckans 80kg. Detta innebar även pers i sittvändning, där tekniken börjar kännas riktigt bra. Sista veckan på det här programmet nu, innan jag återvänder till CFHQs WODs, och det är skönt att jag fått nånting med mig.

Var oroad över mina svaga framböj förra veckan, men det var nog bara en tillfällighet, för nu var jag tillbaks på mitt gamla pers. 100-gränsen känns återigen nåbar!

Kommer videos senare, dock sent - ska träna BJJ efter jobbet tänkte jag.

Edit: Videos. Kommentarer på vad jag måste förbättra?

Provade att starta med lite bredare fotposition på tips av Greg Everett. Något instabil på de lägre vikterna, annars bättre än sist. Bara fortsätta att jobba snatch balances samt tall snatches för att få upp styrkan i bottenläget så ska nog tyngre vikter komma.

Frivändningen helt ok. Överstöten fortfarande osäker. Har dock korrigerat dippen till att bli något grundare, vilket ger mer hastighet i rörelsen. Kvar är att få en vertikalare rörelse och stabilare bottenposition.

Pushpresses & Pullups

3x3 3 position snatch 35kg
10x2 Power clean+Push press 60kg
6x3 Weighted pullups (på ringar, händerna mot varandra) med 24kg

2x3 Skin the cat

+ en jävla massa cyklande (typ 5 mil) hit och dit under dan. Nu ska det supas. Skål!

Back Squat

10x2 Back Squat 85kg
3-3-3 Clean pull: 82.5kg, 87.5kg, 92.5kg
1-1-1-1-1 Racked Jerk behind the neck 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg

Strålande pass! Kände mig stark i alla övningar. Inte alls samma mentala blockering i överstöten och bakböjen sitter fint (även om det är tråkigt med 10 set).

Tillägg: Rullade några ronder på kvällen också. Fortfarande inte bra, men lite bättre.

Vändningar och Front Squats

10x2 1 Squat Clean + 1 Front Squat, 70kg
3x 1 Muscle Snatch + 1 Snatch Balance, 40kg
15 Overhead Squats 40kg

OHSQ var sjukt jobbigt. Man är inte uthållig längre inte. 15 reps brukade inte vara svårt. Dessutom gjorde det ont i handlederna (!). Seg idag. Vilar imorrn.

Pullups

3x3 3 Position Cleans, 55kg
10x2 Weighted Pullups (första 5 med 27.5kg, resten med 25kg)
10x2 1 arm sotts press, 20kg

ett par skin-the-cat

Försenad 1RM

Skulle ha kört ettrepsmax i Lördags, men eftersom jag var iväg och spelade och valde att supa mig halvt fördärvad så:

1) Blev det inte någon träning i Lördags
2) Mår jag inge bra idag

Nåväl - kom iväg idag för att köra lite lugna lyft (hade jag tänkt):
1-1-1-1-1 Snatch: 30kg, 40kg, 45kg, 47.5kg, 50kg (svag och osäker. Skyller på bakfylla)
1-1-1-1-1-1-1 Squat Clean & Jerk: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 77.5kg, 80kg (PR och årsmål nått!)
1-1-1-1 Front Squat: 50kg, 70kg, 80kg, 90kg (Sista väldigt tungt, kan bero på C+J)

SW

Nån timmes Submission Wrestling (sparring) och deprimerande nog kom jag tillslut fram till det där passet där all timing och kunskap man en gång möjligen haft är HELT försvunnen. Det går att hålla en nogåtsånär hög nivå ganska länge utan att träna (senaste schemalagda passet var i början av Oktober förra året), men förr eller senare försvinner ALLT på en gång - och inte går det fort att få tillbaka det heller. Den dagen var idag. Funderade ett tag på om jag bara skulle gå hem, men krånglade mig igenom passet iallafall.

Nu återstår ju att se om jag skata mig tid att "lära om" eller bara lägga ner kampsport. Det är liksom antingen eller... Såhär usel kan jag inte vara iaf. Den saken är klar.

Känner mig dessutom rejält sliten i kroppen, antagligen mycket från sista april-firandet, och jag ställer därför in morgondagens 1RM pass (ryck & stöt). Åker istället till Örebro och spelar hardcore samt super ner mig, och hoppas komma tillbaks som en ny, bättre människa (troligt va..?)

Bakis & skakis...

Sista april igår och idag är jag så bakis att hus brinner upp och sen ner igen. Samtidigt. Hade en inbokad repning med bandet klockan 4 (har en spelning i Örebro på Lördag) och vid ett tillfälle ramlade jag omkull. Bara sådär liksom. Ska det vara så?


Träningen blev lite sådär, men fick den överstökad någotsånär som den skulle göras iaf:
3x3 3 position Snatch, 32.5kg
10x2 Push Press 60kg
6x3 Weighted ring pullups, 24kg

Öööhhrrgg