Fran OCH Diane

Vaknade typ 6:40 efter en riktigt pissig natt med mycket avbrott och inte mycket sömn. Kollar mailen innan jag går till bussen: Ett mail från Jocke mottaget 6:57 "Ha en kul WOD idag ;-)". Ajdå - det där lät inte bra. Kollar Crossfit.com och ser att nån sadist har lagt ihop två av de värsta metcon WODsen Fran och Diane i en variant med 3 varv på tid av 15 Marklyft på 100kg, 15 Handstående armhävningar, 15 Pullups och 15 Thrusters med 40kg. Kul... Nåväl, man får väl försöka överleva tänker man stilla...

Trots allt gick det ganska bra: 17:44. Yrsel redan efter första ronden (helt obruten, PR i obrutna HSPU) som gick på 3 minuter. Utförsbacke därifrån, men tycker tiden blev helt OK. Pullupsen kändes bra rakt igenom (15, 15, 8/7). Thrustersarna var det absolut värsta (15, 8/7, 8/7). Dålig smak i munnen efter dom varje varv.


Hoppas på nåt i stil med: spring 40 meter i lugnt tempo imorrn...

Edit: Slog Kelly Moore på det här - inte illa att slå en 40 årig tjej va? Men det är klart, om tjejen dammar iväg 32 ronder på Cindy blir det lite mer roligt :-)

Grace

Grace (30 repetitioner av (styrke) frivändning + stöt på tid) skalad till 55 kg: 6:05. Var nog lite tidigt för mig (6:40 på morgonen), och jag kände mig hängig ganska tidigt (~10 reps).

Bröt på femmor första två sen treor och tvåor. Tekniken försvann ut genom fönstret ju längre ronden gick (andra draget på tok för tidigt då och då), och jag upptäckte mig med att blanda stötar och pushpressar lite hursom.

Kände mig märkligt seg i benen. Siktade på under 6 men missade precis. Bummer.

Senare (kväll): Jockes (http://aafit.blogspot.com/) låga ringkomplex (får filma det när jag fått till det bättre) samt 3x10 lugna bänk (tja, eller på sandsäck) pressar med 2x25kg hantlar.

Cindy

Jaha. Dags för Cindy igen (Genomför så många ronder som möjligt på 20 minuter av 5 pullups, 10 armhävningar, 15 knäböj): 22 ronder (PR med en rond). Ruskigt nära årsmålet (23 eller mer) nu...

Sista 10 ronderna var tuffa, men det kändes ganska bra. Allt obrutet.

Crossfit Total

Horribelt bakis och trött, men tog mig i kragen och gjorde dagens WOD...

Back Squat: 100kg
Shoulder Press: 62,5kg
Deadlift (without belt): 160kg
Total: 322,5kg
Kroppsvikt: 75kg

Rätt nöjd då jag tangerar mina nuvarande PR i alla övningar, men det finns en del mer att ta i knäböjen. Men det får bli en annan dag.

Nasty girls

Jaha, gick upp på morgonen hoppandes på att det skulle bli nån "lätt" metcon idag eftersom jag kände mig lite hängig. Istället får jag "Nasty Girls" (3 varv på tid av 50 knäböj, 7 Muscle Ups, 10 hängstyrkevändningar med 60kg).. Jaha... Jag som har gjort 2 muscle ups i rad som mest (inte tillgång till höga ringar så kör på bar - kan vara lite svårare?).. Hur ska jag kunna göra 21 stycken?! Och höngstyrkevändningar med 60kg är inte heller nån lek...

Nåväl. Tänkte att det får gå som det går och trodde att det kunde ta en timme att klara denna. Gissa om jag blev förvånad när jag dammade iväg 5 stycken MUs i rad i första ronden!

Tiden blev iaf 16:07 och efter det så brottades jag några ronder och gick hem med ett leende på läpparna!

Ryck

1-1-1-1-1-1-1-1 Olympiskt ryck 40kg, 42.5kg, 45kg, 47.5kg, 50kg (miss), 50kg (miss), 50kg, 52.5kg (miss), 52.5kg (miss).

Hade svårt att få hjärnan att inse att det var en bra ide att gå in under vikten när det började bli tungt. 47,5 var lätt och sen bara knöt det sig. Får jobba hårdare med tyngre snatch balance och liknande.

Trodde faktiskt jag skulle kunna ta mer idag...

Senare på kvällen åt jag dels en (minst) halv påse chips i min emlighet och sen 2000m rodd + 1 tabata med 16kg kettlebell snatch. Ingen rond under 11 snatches.

Stöt och sprintrodd

Började med lite stöt inklusive djupa sittvändningar: 3-3-3-1-1-1-1 med 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 70kg, 72.5kg, 75kg (bom), 75kg. Happy, happy då det är nytt PR för både sittvändningar och full stöt! Kroppsvikten i stöt liksom.

Dagens WOD: 4 ronder på tid av 400m rodd, 2 minuters vila: 11:29. Tempot i ronderna (per 500m) var 1:38, 1:38, 1:40, 1:43. Redan i andra ronden ville inte vaderna vara med längre, men bet ihop ganska bra. Rätt nöjd.

L-pullups är hemskt

Gör så många ronder du kan på 20 minuter av 5 Handstående armhävningar, 10 L-pullups, 15 utfallssteg.

Resultat: 9 ronder + 5 HSPU + 3 L-pullups. Rätt okej. Alla handstående armhävningar obrutna, alla L-pullups utom första ronden MYCKET brutna. En del rätt fula också. Skyller på långa ben och lovar bättring nästa gång.

Rätt lugn cykel som avslutades iom idag. Det gör mig lite orolig inför nästa. Hoppas inte Heroes workouterna kommer att hagla...

Marklyft

3 varv av Crossfit Warmup, idag med 15 repetitioner per övning och varv (pullups, dips, GHD situps, OHSQ och Samson stretch).

1-1-1-1-1-1-1 Marklyft. 120kg, 130kg, 130kg, 140kg, 140kg, 150kg, 160kg (PR utan bälte). Omvänt grepp efter 130kg.

Nancy

5 rundor av 400 meter löpning och 15 overhead squats med 40kg: 15:14. Krossade min förra tid. En del beror nog på att löpbanden ligger närmare stången på det gymet jag var på idag, men jag sprang och böjde också snabbare idag. Allt obrutet och sprang på 14km/tim alla ronder.

Fick dock käfta en del med folk som försökte sno min stång för att köra bicepscurls (! Det finns hantlar och två jäklar stänger för det - rör inte min tyngdlytningsstång), trots att jag 1) inte tog av vikterna 2) hängde tröja över stången när jag sprang 3) använde stången var typ 1 minut och 45e sekund... Puckon...

Kände mig stark och snabb idag!

Lynne

5 rundor av Max antal bänkpressar med kroppsvikt (använde precis som förra gången 70kg, vilket är nog är 5 kilo under kroppsvikt) direkt följt av max antal pullups. Vila mellan seten (vilade medan min partner jobbade så det blev ett gäng minuter). Har känt mig hängig så jag förväntade mig inte mycket, men det gick kanon!

Rond 1 (BP, PU): 12, 22
Rond 2: 10, 20
Rond 3: 7, 17
Rond 4: 7, 14
Rond 5: 5, 14

Totalt: 41, 87 för en total av 128. Mitt gamla PR på 106 (34, 72) rök all världens väg. Särskilt nöjd med dom konsistenta pullupsen, men också bänkpressen var helt ok. Nästa gång kör jag på 75kg, men jag ville kunna jämföra mig mot förra gången.

Skön avslutning på träningsveckan!

Brottning igen...

Efter att armen gick sönder i Oktober har jag så smått börjat brottas lite igen. Hoppade crossfit (har lärt mig - ANTINGEN kampsport eller crossfit) för 1,5 timme submission wrestling. Massor med sparring eftersom folk gör sig iorning för EM i BJJ... Jag spände mig, hade noll timing och sög allmänt. Får se om det kommer tillbaks innan sugen för att brottas helt försvinner...

Seg dag...

5-5-5-5-5 Chins med vikt (använde 16kg)

Tre rundor av 10 Turkish Getups med 24kg Kettlebell, 10 Knees to elbows, 10 Armhävningar med handklapp

Seg, segare, segast

Elizabeth

Crossfit Warmup minus dips (normalt kör jag 3 varv 10 pullups, 10 dips, 10 GHD situps, 10 overhead squats med bara stång och 20 sek samson stretch)

"Elizabeth" - 21-15-9 av Sittfrivändningar (skalade till 50kg) och ringdips: 12:04
Pers med två och en halv minut, Kunde nog ha varit något mer om jag inte fått gå och säga åt vanliga byggarsnubbar att sluta ta ner eller undan mina ringar som jag hängt i deras underbara cablecrossställning . Puckon. Sittvändningar på tid är min absoluta ackilleshäl i livet tror jag. Ändå rätt nöjd.

Bakis...

Blev rätt blött och sent igår. Passade på att få in ett pass submissionwrestling på kvällen och efter det kilade jag och en snubbe från klubben ut på stan och åt och drack (mest drack...) tills sent, sent... Skulle egentligen gjort Elizabeth idag, men jag har gjort henne bakis en gång förut - det gör jag inte om. Tar det imorrn istället.

5-5-5 24kg Kettlebell presses
1-1-1 32kg Kettlebell presses

1 tabatarond 16 KB snatches. Höll mig runt 11 repetitioner per intervall.

Glömde att jag var en hårsmån från att klara en trea muscle-ups på pullupstången igår. Kanske nästa gång.

Diane

Diane: 21-15-9 av Marklyft 100kg och Handstående Armhävningar: 9:50

Kändes ganska bra. Studsade marklyften lite, men hade lite längre ROM i vilket fall (små vikter).

Michael

Uppvärmning: 2x15pullups, 15 dips

"Michael" - 3 ronder av 800m löpning, 50 situps, 50 hyperextensions. Gjorde som vanligt riktiga GHD situps ner till golvet. Helt galet vad mycket värre det är än vanliga "militär" situps eller crunches. 28:18. Gott och väl tre minuter under PR. Menmen...

Behöver min vilodag. Nu.

Press & halv cindy

Kände mig lite sliten av gårdagens Framböj + tabatas så jag beslutade mig för att enbart köra halva Cindy + medeltung press.

5-5-5-5-5 Stående Press 40kg, 45kg, 50kg, 55kg, 55kg

Cindy 12 ronder på 10,5 minuter (skulle bara gjort 11 ronder på 10, men jag råkade göra en till). Allt obrutet, men började få lite (läs: mycket) problem med armhävningarna. Kanske inte helt smart att pressa före, men skulle ju inte slå nåt rekord, bara se att 22+ rundor ska vara görbart nästa gång (ny runda var 55e sekund).

Cyklade 2 mil som vanligt också...

Jaha, blogg här alltså?

Har tidigare skrivit ner min träning på girya.se och i ett excelark. Här kan ni se det: http://spreadsheets.google.com/pub?key=pVZCC7ljOwLwBbPChxLJwZg