Nya grepp

Känner att jag kört fast lite i ett par övningar som jag vill få ny fart på (Shoulder press där jag är fast på 1RM 62,5kg samt mer satsning på de olympiska lyften för att kunna nå årsmålen), samt att jag neglegerat brottning/SW/MMA lite väl mycket (ett schemalagt pass sen slutet av september!). Alltså kommer jag att lägga om min träning ett tag (7 veckor) för att försöka åtgärda detta ett tag.

Jag kommer 7 veckor framåt att köra enligt det schema som Greg Everett presenterade under namnet "Mass Gain" i Performance menu nummer nånting (17?). Jag skiter väl rätt mycket i massa, och kommer att träna en del utöver det här schemat (nåt till två pass brottning i veckan). Det består utav en uppbyggnadsfas på 3 veckor samt en lugnare vecka inför 2 styrkeveckor med fokus på att höja 1RM av de olympiska lyften. Dom första 3 veckorna består av 3 pass i veckan (Mån-ons-fre), och på det lär jag köra nåt eller två extrapass, men då korta ner programmets pass något. På det hela är det volym som gäller de närmsta veckorna.

Ingen crossfit på 7 veckor alltså. Om jag inte fuskar lite.

Idag:
6x6 (~1 minuts vila mellan seten) Front Squat: 57,5kg
6x6 Shoulder Press: 45kg (50 första setet, det hade inte gått hela vägen. Vad vek jag är).
6x6 Weighted Chins: 15kg

Max rundor av 10 svingar med 32kg hantel, 10 GHD situps på 10 minuter. 6 ronder efter 9 minuter, då kom jag på att jag lovat min fru att vara hemma för 20 minuter sen och avbröt. Tog det lugnt i cirkeln.

Innan på dan var jag hemma och lekte med min äldsta dotter Alva som hade ledigt från skolan (6 årsverksamhet). Jag meckade med min ena cykel (Single Speedarn - arbetshästen, har ju en cyclocross också. Cykla snabbt är roligt - särskilt när man normalt cyklar ~1,6-1,7 mil om dan), i det STRÅLANDE vårvädret och hon lekte i ringarna. Hon är nu väldigt nära att kunna göra en klockren Skin the cat som hon började öva på idag.

Bara jobb och inge kul

..Blev tvungen att jobba 10 timmar idag. Hade inte ens tid för lunch, och verkligen ingen träning.

Dock blev jag tvungen att plocka fram räääsern, då jag hade sett fel på busstiderna. 8km cykling till jobbet på 17:51. Ganska nära mitt PR på 16 minuter trots att jag tog det lugnt. Iofs ingen motvind och inga jobbiga vanliga fotgängare eller cyklister på cykelbanorna som störde, men ändå: kände mig märkbart stark och uthållig. Tack CrossFit.

När jag kom hem så körde jag några lätta C O R E (ironisk röst) övningar (enarmsryck, enarms muskelryck, enarmspress, Turkish getup (allt med tom skivstång), windmills med 16kg kettlebell) och avslutade med 50 ryska svingar (hade kunnat gjort säkert 20 till).

Till mina måltider idag fick det bli slevvis med jordnötssmör, kex och (mest) ost.

Sen drack jag vin och lyssnade på Springsteen, Dylan och blandad hardcore.

Split Jerk

1-1-1-1-1-1-1-1 Split Jerk: 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg (miss), 80kg, 70kg, 70kg

about 10 minutes of SW
10km biking

Helen

3 varv på tid av Rodd 400m (bytte från 400m löpning - löpbandet på klubben inte fungerande för tillfället, och snö och is ute), 21 amerikanska svingar (över huvudet), 12 pullups: 9:36.

Riktigt jobbigt. Körde liet tidigare än vanligt (före jobbet), och det kan ha påverkat. Bonkade på tredje varvet (eller kanske tillochmed lite på andra?). Höll rodden stadigt runt 1:50 tempo, men det slet ändå hårt på underarmar och dragmuskler, vilket straffade svingar och pullups. Björn lät mig dock inte vila mycket, utan peppade mig igenom tredje varvet.

Mådde faktiskt "Fran"-dåligt efter det här.

EDIT: ser nu att jag har gjort denna på 9:20 tidigare. Aldrig får man vara glad...

30 Muscle-ups

30 Muscle-ups på tid: 10:48

Använde stång, hade dålig teknik (trött?), kändes inge vidare. Missade för övrigt säkert 10-12 reps av dessa. Ingen kipp, men "sned" uppgång (vänstra axeln upp först) och ibland landade jag lite på stången (och drog därmed nytta av den innan dippen upp).

Tar och vilar istället.

Clean & jerk

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 Clean & Jerks: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg (miss), 75kg, 70kg, 60kg, 60kg, 60kg (körde några extra för övningens skull, missen på 75 var i frivändningen). Jag är inge vidare på att stöta. Bör väl öva antar jag, men det finns mycket man ska hinna med... Dock tryggare än tidigt i att stöta med frivändningsgrepp.

Finisher: 50 kettlebell snatches med 24kg, 25 russian swings med 32kg: 3:29. 10/10/10/10/5/5 snatches, 10/10/5 swings. Länge sen jag körde snatches med kettlebell tyngre än 16kg



Film med stötarna 40, 50, 60, 70 och 75kg. Kommentera gärna ni som kan. Egna noteringar: Okej startposition, väl tidigt andra drag, inte tillräckligt (underdrift! Detta var inte bra alls!) öppnad höft i andra draget när jag inleder tredje draget. Själva stöten kan jag för dåligt för att se de fel som säkert finns.

Kan också meddela att mitt exemplar av Starting Strength av Mark Rippetoe är återfunnet!

Härliga tider!

L-Pullups och Handstand pushups

Uppvärmning: 50 Double-unders (brutet i 5-6 set)

15 L-pullups
1 Handstand pushup
13 L-pullups
3 Handstand pushup
...Och så vidare - toalt 64 L-pullups och 64 Handstående armhävningar: 22:18. Allt ganska strikt - touch med huvudet i golvet vid HSPUs samt full sträckning i toppläget. L-pullups hade jag några som jag inte hade kvar L position på nervägen av sista repetitionen, annars ganska bra tycker jag (?). Bifogar video på de första 15 L-pullsen (lite dumt att göra obrutet - blev rätt hårt brutet efter det). Rätt bakis var jag också (tvådagars nu... Hemma hos svärföräldrarna och groggade med svärfar igår tills sena natten)

Nervärmning: 50 Double-unders (brutet i 6-7 set)

SW

1-1,5 timmes SW. Orkade inte med CF idag (drack sprit istället)...

Sprinter

4 varv av 400m löpning, 2 minuters vila: 11:26

Härligt! Löpning! (ironi) Och sprinter som knappt går att göra på löpband heller - får bli ut i kylan... Nåväl. Det går ju fort.

Sprang lojt nån kilometer som uppvärmning och körde sen igång. Siktade på sub 12 minuter, och det slog jag ju med råge. Sista varvet mådde jag riktigt risigt sista 200 metrarna. Funderade faktiskt på att ge upp med 100 meter kvar. Konstigt man tänker ibland. Hann tack och lov komma i mål innan jag klarade av att ta nåt beslut i frågan...

Lite isigt på sina ställen, men jag överlevde...

Varv 1: 1:17
Varv 2: 1:25
varv 3: 1:18
Varv 4: 1:24















(OPT sprang första 400 metrarna löpning i sin "sub 7 Helen" på 1:12 - sätter ens egna tider i lite perspektiv - hade ogärna haft 21 svingar direkt efter mina löpningar...)

Fight Gone Bad

3 varv av 1 minuts arbete av respektive övningar Wall Ball (8kg, 3 meter), Sumo dead high pulls (35kg), Box jumps (50cm), Push Press (35kg), Row. En Minuts vila mellan varven (alltså totalt 5 minuters arbete, 1 minuts vila, per varv).


Hade lite problem (eh, problem och problem - jag förlorade repetitioner...) med tidsförlusten då jag noterade antal repetitioner på tavlan (hade ALDRIG kommit ihåg antalet annars), samt att wallballen låg en bit bort.

Första ronden: 29, 21, 24, 24, 16 = 114 (WB, SDHP, BJ, PP, Row)
Andra ronden: 27, 20, 20, 20, 16 = 103
Tredje ronde: 22, 17, 20, 20, 18 = 97

Resultat: 314 repetitioner. Inte superbra - rasade lite på andra och tredje varvet. Tappade mycket på rodden (tog säkert 15-20 sek att få igång ronderna ordentligt), och SDHP slet som fan. Bröt ihop under PP varv två och tre. Skönt att ha saker att förbättra!

Nate

Antal varv på 20 minuter av 2 Muscle-ups, 4 Handstand pushups, 8 Kettlebell swings (2 pood): 10 ronder

Bytte ut 32kg svingar mot 11 stycken 24kg svingar (ingen 32kg KB på klubben). Ett varv mindre än när jag gjorde denna för nån månad sen, men det kan ju bero på rycken i förrgår och alla pullups igår. Muscle ups var riktigt kluriga (ingen kraft...), och det var nog singlar på hälften av ronderna. Sliten i axlarna också, och HSPUs kändes märkligt tunga (dock alla obrutna).

Jag och min träningspartner och
arbetskamrat Mattias efter "Nate".
Mattias fick sin första Muscle-up idag!

Nicole

Antal varv av 400m löpning, max pullups på 20 minuter: 7 varv, 99 pullups (23, 20, 13, 14, 14, 12, 3 (tiden rann ut)).

Tragiskt att tiden per löpvarv är runt 1:45-1:50, vilket motsvarar ett milstempo runt 45 minuter, vilket alltså är ungefär det tempo man springer milen på (kanske något snabbare, men ni hajjar poängen). WTF! Måste öva på att springa snabbare på kortare distanser än längre. Undrar om spärren är mental eller fysisk?

Pullupsnumren rasade VÄLDIGT snabbt. Trodde nog på bättre siffror, men tydligen inte. (underskattade alltså hur mycket löpningen slet). Axlarna var slitna också - antar att det var efter gårdagens Snatches. Fick bara ett par sekunder kvar att använda till pullups efter sista löpningen - nästa gång måste jag ge mig åtminstonde 30 sekunder.

Snatches

Uppvärmning: 5 varv av 10 pullups, 10 Double unders

1-1-1-1-1-1-1-1 Olympic Snatches: 40kg, 42.5kg, 45kg, 47.5kg, 50kg, 52.5kg (PR), 55kg (bom), 55 kg (bom)

Max pullups: 28 (PR)

Tja. Kände mig ohet, och så kändes rycken också - lite chansartade om jag skulle sätta dom eller inte. Råkade dra upp ett försök av 47.5kg som en klockren power snatch (hela vägen upp av misstag alltså), samtidigt som jag absolut inte lyckades gå under 55kg alls. Sjukt. Nåväl. Nya PR får man väl vara nöjd med, men passet kändes fortfarande rätt pissigt.

Lätt submission wrestling

Började med att coacha min arbetskamrat i "Christine" (3 ronder av 500m rodd, 12 marklyft med kroppsvikt, 21 boxhopp (60cm) där han gjorde en bra insats med 11:29) och lite hjälp med kippade pullups.

Sen rullade jag lugnt i 30 minuter eller så. Björn tyckte det var en bra idé att sparka mig i huvet på örat. Svullet och pulserar som fan. Tack. Innan det hade han också försökt öppna ett av mina gamla cuts i ögonbrynet med en välriktad armbåge. Tillochmed kramsporter är tydligen för hårda för min kropp och sinne numera. Eller så är det Björn som är för hård...

Fick springa nån kilometer till bussen också, för att inte missa den. Inte en av mina mer spännande "träningsdar" direkt...

nerskalad Tommy V

Haha. Vilket skämt. Om man räknar med 15 Towel pullups per repvarv skulle dagens WOD innehålla 405 stycken TPUs. Säkert. Det vill jag se NÅN som klarar. I världen. Inte är det jag iaf så jag skalade ner det till 3 TPUs per repvarv och gjorde följdaktligen:

21 Thrusters (50kg), 36 Towel pullups, 15 Thrusters, 27 TPU, 9 Thrusters, 18 TPU: 25:29

Ganska nöjd. Tog det lite lugnt och delade stång med min arbetskamrat, vilket sänkte tempot något. Stressade inte med pullupsen heller.

Thrusters med 50 kilo är verkligen en värld värre än med 40 så jag är ytterligt nöjd med att dom sista 9 var obrutna (5/5/6/5, 5/5/5, 9). Handukspullupsen var brutna bortom all sans och förnuft. 405 stycken såna? Jodu...

5km löpning + lite ryckövningar

Crossfit Warmup 2 varv (15 pullups, 15 dips, 15 overhead squats, 15 GHD situps)
5km löpning på löpband med 1% lutning: 21:46.

Vet inte om det var uttråkning eller om jag har nåt skit i kroppen för det var riktigt tungt idag. Hade tankar på att avbryta ett par gånger. Om man nu måste ha löpband kan man väl ställa dom så att man kan titta på nåt? Inte direkt mot en vägg, tack...

När jag kom hem så körde jag en rycksupport sekvens baserat på det coach Burgener visade i CFJ #61. Fick byta ut Muscle snatch mot Hang power snatch vid 35kg, och på 40kg försvann även sotspressen och ersattes med ytterligare en snatch balance (normalt är alltså sekvensen Muscle snatch, Overhead squat, Snatch balance, Sots press). Körde det på 20kg, 30kg, 35kg, 40kg, 42.5kg, 45kg. Blev uppenbart långsammare (räddare?) för varje viktökning i Snatch balancen. Även HPS började bli problematisk vid 45 (lite efterpress).

Ni (eh - är väl typ 3 läsare här så urvalet är begränsat...) som har lite koll på teknik: hit me!

3/5 Lynne + brottning

Kände mig lite hängig, och var lite sugen på submission wrestlingpasset på eftermiddagen, så jag pallade bara med att köra 3/5-dels "Lynne" (Max repetitioner av bänkpress med kroppsvikten, max repetitioner av pullups):
Rond 1: 10/22 (bänkpress, pullups)
Rond 2: 6/22
Rond 3: 6/22
Totalt: 22 + 66 = 88 (senast jag körde Lynne, för två veckor sen så hade jag 93 efter 3 ronder)

PR i bänkpress med kroppsvikten, men rätt pissiga pullupsiffror. Var inte speciellt het och kanske är lite övertränad? Blev ju inte bättre av dom nästan 2 timmars brottning (iochförsig mycket tekniksparring) jag körde direkt efter. Nu känner jag mig helt orkeslös och hängig och är väldigt glad att det är vilodag imorgon. Kanske är smart, lyssnar på kroppen och tar nån extra tillochmed...

Hang squat cleans + Wallballs + Snatch

3-3-3-3-3-3-3 Hang squat cleans: 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 62.5kg, 65kg, 67.5kg
50 Wallball shots (obrutna), 8kg boll

senare: 3-3-3-3 Barbell snatch: 20kg, 30kg, 35kg, 40kg

Björn och jag åkte iväg till stockholm för att köpa lite nya saker till gymet. Kom hem med 180kg nya vikter (apollo), en 8kgs medicinboll samt ett ställ för en del av vikterna. Passade på att köpa några vikter hem till mig själv också att ackompanjera min nyinköpta Eleiko OL träningstång.

När vi kom till klubben körde vi dagens WOD och avslutade med lite wallballs. HSC kändes kanon. Bättre än HPC passet från häromveckan. Tekniken satt bra och alla vändningarna landade fint i rackad position långt upp mot halsen, även på dom tyngre vikterna.

Senare på eftermiddan var jag ju tvungen att inviga min nya stång! Det var länge sen jag ryckte så jag jobbade mig upp till treor på 40kg (kan inte tappa stången hemma, så det får bli säkra/relativt låga vikter). Här kommer den första på sista setet. Kritisera så mycket ni kan, jag är bara en glad självlärd amatör så jag inser att det säkert blir mycket...

Diane & fredagsrullning

Lunchpass:
"Diane" 21-15-9 på tid av Marklyft 100kg, Handstående armhävningar: 7:58.

PR med nästan två minuter. Som ni kan se på videon har jag lite dålig form på marklyften (något rundad rygg alltså, toppläget är bra tycker jag) - märkligt - särskilt som det inte ser ut sådär när jag lyfter tyngre och färre. I viss mån kan det förklaras med större ROM på grund av mindre vikter än "normala" vikter, och kanske vinkeln är konstig, men det är ändå inte bra och ska åtgärdas till nästa gång det är en metcon med marklyft i sig.



Kvällspass:
1 timme Submission Wrestling. Ganska lugnt tempo och mycket vila mellan ronderna.

Sen öl, pizza & vin.

Morgonvikt under 74 kilo idag. Going down. Mer imorrn efter en pizza med 4 sorters ost på antar jag :-)

Filthy 50

Då kom den. Chippern med stort C:

50 Box jump, 60cm
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 16kg
Walking Lunge, 50 steg
50 Knees to elbows
50 Push press, 20kg
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders
Tid: 29:58 (PR)

Vi har ingen så tung boll på klubben så det fick bli högre kast med 4kgs boll istället. Kvittade med att jag körde "riktiga" pullups (kippade) istället för jumping pullups. Back extensions ersatte jag med Good Mornings med 20kg stång.

Allt gick bra tills Knees to elbows, där insåg jag efter brytningarna 10/8/4 att det här kommer att ta tid... Efter det så flöt allt på rätt bra tills burpeesarna (såklart). Där höll jag på att dö varje gång jag bröt och råkade känna efter. Många, många brott senare så körde jag för första gången riktiga double unders istället för att ersätta det med nåt. Gick rätt bra faktiskt (tog kanske 8-9 brott) med tanke på hur slut jag var.

Förra gången körde jag med lägre låda (bänk) och utan riktiga DUs (tuck jumps istället) och körde ~37 minuter. Så det här är jag nöjd med!

Tog äntligen ner min egenbyggda låda på 50/60cm till klubben.
Något väderbiten efter att ha attackerats av ett snöväder
i början på det som inte blev nån vinter.

Lätt återhämtning

Filthy 50! Och jag som missade den förra när min träningspartner Björn satte nytt PR. Ändå skjuter jag på den tills imorgon. Dels hade jag sanslöst dåligt med tid idag - massa möten med jobbet i huvudstaden som stal tid från mina arbetsuppgifter, dels så var jag småsliten och kände att jag är på väg att bli förkyld.

Fick bli ett lätt återhämtningspass istället:
3000m rodd (~2:07/500m tempo)
30 Double-Unders

DUs tar sig. Tre av omgångarna var 7-9 stycken på raken (enkelhopp emellan så klart), sen kom jag av mig lite här och där efter bara några hopp som vanligt.

Nyinköpt hoppret som för 49:- ska ta mina Double-unders
till oanade höjder. Eller bort från pinsamhet iallafall...

Linda. Typ...

"Linda", som jag hade tänkt skala på samma sätt som förra gången: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Deadlift på 1,3*kroppsvikt, Bänkpress på 0,8*kroppsvikt, Squat Clean at 0,6*kroppsvikt). Stod dock med bara två stänger, och inga hantlar (vilket jag använde för bänk förra gången) så Ring Dips fick ersätta bänken. Sen var det så fånigt att jag bara lastade på 80kg på stången för marklyft istället för de 100kg jag tänkte använda och inte märkte det förräns efter passet. Kaos och förvirring. Nåväl, tiden blev 18:29, och det var skitjobbigt etc, men det hade varit roligare om jag kört närmare Rx'd (för mig) så att jag kunnat använda tiden som jämförelse nästa gång...

Sittvändningarna var precis som vanligt jobbigast. Spelar ingen roll hur lätta dom är.

Ska köra lite bänkpress ikväll eller imorgon för att få in det också. Gud ska veta att jag behöver träning på dem. Är ju svagast i världen i bänk. Men som vanligt: det är pressar över huvudet som räknas.

Mottagningsposition för sittvändningarna

Uppdatering: Eftersom jag inte fick den bänkträning jag behöver blev det ett litet pass på eftermiddan också med:

6-6-6-6-6-5 Bänkpress: 50kg, 70kg, 75kg, 75kg, 75kg, 75kg
och sen lite c-o-r-e: 2x10 Windshield Vipers, 30 sek L-sit

Angie

På tid: 100 pullups, 100 pushups, 100 situps, 100 Squats: 17:59.

Blev lite förvirrad av att Björn släpade fram en docka och började prata om situps på slutet av pullupsen, så ordningen blev pullups, situps, squats och slutligen pushups. Pushupsen var klart värst, även om pullups med en (fortfarande sen Lynne) rätt risig hand (tejpad på ett sätt som hade gjort en mumie stolt) var rätt pissigt det med. Var inge het idag.