Lynne

Vänder på workoutsen och kör vändningar/dips imorrn istället pga bakfylla.

Fem ronder av max antal bänkpressar med kroppsvikt (vägde 73,8 imorse, och använde 75kg för pressarna) och pullups:
Rond 1: 5/31 (BP/PU)
Rond 2: 5/25
Rond 3: 4/25
Rond 4: 3/21
Rond 5: 3/16

Totalt: 20/118 = 138

Lite missnöjd med att inte orka slå mitt förra antal (142). Ville gärna göra >150. Bänkpressen går ju också BAKÅT, vilket är helt fel håll. Kanske jordens värsta snedfördelning? Måste träna bänkpress. Tydligen räcker inte 3-4 gånger per år... Dock PR i pullups, och det när jag är bakfull och ändå gjorde en del pullups igår. Nästa gång SKA det bli >150!

Roidade Fran och Helen

Vad hade man gjort för att förtjäna denna?

3 varv på tid av: 800m löpning, 21 Kettlebell swings (amerikanska, 24kg), 21 Thrusters (40kg), 21 Pullups: 26:52

Liksom: ta en Fran och höj antalet totala repetitioner från 45 till 63 och sätt ihop med Helen där du gör nästan dubbelt så många pullups samt dubbelt så mycket löpning. Hur ska det kunna gå bra? Första varvet gick helt ok, andra var ett helvete, tredje var riktigt tufft (fick gå en bit av löpningen, var nog främst där och på långsamma pullups jag tappade min kompanjon Björn före mig (han gick i mål på 24:52, en riktigt bra tid)).

En idyllisk glänta som inte kändes lika idyllisk när väl passet började. Björn försöker säga att han inte kan göra denna under 30 minuter. Vilken felanalys!

Fight gone bad

3 varv med 1 minut vardera av Wallballs (8kg/3m), Sumo dead high pulls 35kg, Boxhopp (50cm), Pushpress 35kg, Rodd (kalorier som reps). 1 minut vila mellan ronderna. Ingen klocka stannar vid byte av övningar.

Totalt denna gång: 288.

Betydligt sämre än förra gången (314, där jag dessutom tyckte jag hade mer i mig). Kan bero på olika saker, men gissar på att jag är mer sliten denna gång (tredje dagen på en cykel, förra gången var första dagen). Gick verkligen in i väggen på andra varvet.

Snatches

1-1-1-1-1-1-1-1-1 Snatch: 40kg, 42.5kg, 45kg, 47.5kg, 50kg, 52.5kg, 55kg (miss), 55kg (miss), 55kg

Fick lite (ganska mycket) ont i foten efter gårdagens löpning och undrade hur det skulle gå att rycka. Svaret blev att det gick rätt bra faktiskt. Länge sen nu, och teknik och psyke var inte riktigt där jag var för 1,5 månad sen, men 55kg är helt ok med tanke på omständigheterna.

Innan jag och Mattias ryckte så var Björn och Andreas (MMA fighter på klubben) där och körde "Fight gone bad" - Såhär pigga var grabbarna efter:

5km löpning

Uppvärmning mellan 15-20 pullups. Seg i händerna och hade svårt med greppet egentligen redan från början.

5km kuperad löpning: 24:18.

Kan vara 4,8km beroende på källa, inte mätt ordentligt själv, i mycket kuperad terräng (sunnerstaspåret - går upp och ner över rullstenåsen. Ligger bland annat en skidbacke bredvid). Första varvet 12 minuter, andra inte så mycket långsammare (även om det kändes mycket tyngre). Foten kändes sådär. På gränsen för om jag skulle fortsätta eller inte, men valde fortsätta. Få se hur det känns imorrn. Väldigt nöjd med tiden - klart mycket värre än att springa flackt - och tror faktiskt inte jag tappat i löptempo på 5km trots att jag inte sprungit sen 11 Mars.

50 Muscle-ups!

50 Muscle-ups på tid: 29:59. Jösses. Efter gårdagen kunde man ju fått nåt enklare kan man tycka.

Siktade på 30 under 10 minuter, och var nära, men stressade på för mycket (inledde bland annat med en femma) och fick betala med att jag missade singlar från 27 och uppåt. Hade 3 kvar vid 10 minuter, och landade på 13:14 efter 30 (svor en del när dom tre tog en minut vardera). Får bli nästa gång. Tog mig tid att återhämta mig och lyckades sedan (precis) nå mitt andra mål på att få in alla 50 under 30 minuter.

Thrusters och Pullups

Max antal ronder på 20 minuter av 10 Thrusters (30kg), 10 Pullups: 10 (avbröt efter 16 minuter pga att vänsterhanden höll på att rivas sönder). Bonkade hårt redan efter 5-6 ronder. Kanske för mycket att dricka igår? Klar besvikelse, ställde in klockan på att klara 14 ronder. Det blev det inte idag. Hade klarat 12 om jag fortsatt tiden ut, men valde att sluta antingen för att jag 1) är smart och ville ha handen intakt eller 2) för att jag är en vekling och faktiskt mådde jäkligt dåligt. Kan inte bestämma mig för vilket som var mest överenstämmande...

Uppvärmning och nervärmning var att bära 30kg stång på axlarna i 500 meter till löpspåret och hem.

3RM CFT

Körde Crossfit Total för bara nån vecka sen så det kändes lite poänglöst att göra det igen, och valde istället att köra en 3 repmax CFT.

Back Squat: 95kg
Shoulder Press: 55kg
Deadlift: 150kg
Totalt: 300kg

Lite kul att ta dubbla kroppsvikten på 3 reps i mark. Allt kändes ok. Lite seg i axlarna (inte så konstigt).

2xKroppsvikten (150kg) för tre repetitioner.

Shoulder Press

7 varv på tid av 21 Shoulder Press 35kg och 21 Ryska svingar (24kg): 22:47

Alla svingar obrutna, Pressarna brutna 11/10, 4 varv 5/5/4/4/3, 2 varv 5/4/4/3/3/2. Inte så tråkigt som jag trodde, men fortfarande inget jag tycker behöver göras om nånsin mer.

Situps

På tid:
50 Situps (ankrade)
50 Double-unders
50 Situps
50 steps walking lunges
50 Situps
50 Burpees
50 Situps

Tid: 17:04.

Burpees ett rent helvete (såklart). Double unders var 24 obrutna (med singelhopp mellan varje dubbelhopp) som sen följdes upp av typ 26 singlar, dubblar och tripplar (med medföljande svordomar).

Squats

1-1-1-1-1 Overhead Squat: 50kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg (PR och första OHSQ över kroppsvikt (vägde 73,8 i helgen på exakt våg)! Årsmål nått)
1-1-1-1-1 Front Squat: 70kg, 80kg, 85kg, 90kg (miss), 90kg (katastrof. Fattade ingenting. Missa på 90. What?)
1-1-1-1-1 Back Squat: 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg (miss) Återigen katastrof.

Självförtroendet fullständigt i botten i 1RM knäböj - vet inte hur mycket som beror på det och hur mycket på förlorad styrka. Får försöka glädja sig åt kroppsvikts ryckböjen istället.

Tre av oss som kör CrossFit i Uppsala. Från vänster Björn, Jag och Mattias.

"Michael" is boring

1) Min fot har en fraktur och kan inte springa
2) Michael är kanske den mest tråkiga workout som finns inom CrossFit.
3) Har ingen GHD bänk hemma

Pallade verkligen inte idag så jag gjorde en roligare variant:
2 varv av:
4 minuter rodd
2 minuter (ryska) svingar (24kg KB)
2 minuter situps (ankrade)
Kalorier räknas som poäng i rodden, antalet i svingarna och situpsen:
Varv 1 (svingar, situps, rodd): 63, 63, 72
Varv2: 53, 53, 62 (hade problem med ett av fotfästena i roddmaskinen)
Totalt: 366

Pistoler, Dips & Pullups

7 Varv på tid av 10 Pistoler (varannan vänster, varannan höger), 12 Ringdips, 15 Pullups: 23:34

Pistolerna gick bra trots fotskadan. Kändes inget alls under tiden. Hoppas det inte kommer nåt efter. Alla utan motvikt (höll i foten) och alla med stopp i botten (djupt). Ringdipsen var det jag fastnade på (kippade en hel del). Pullups var seg också, men inget som stoppade upp nämnvärt. 4 ronder efter 10 minuter, så jag var lite besviken på totaltiden - hoppades på sub 20, menmen...

Deadlift

CFWU (3 varv med 10 repetitioner av pullups, ringdips, OHSQ, Situps samt Samson Stretch)

3-3-3-3-3 Deadlift: 120kg, 130kg, 140kg, 145kg, 130kg

Jonesball

3 varv på tid av 35 Wallballs (8kg, 3m hög prickyta), 15 Pullups: 7:14

En Mark Twight workout. Kul och intensiv. Gick in lite i väggen sista varvet och missade sub 7 (första två varven gott och väl under 4). Påminner klart om Fran i känslan den skapar i kroppen.

Jag sliter med wallballs medans Mattias praktiserar sina ny, fina kippar

Clean & HSPU

Blev en till på kvällen:
5 ronder på tid av: 7x60kg Squat Clean, 15 Handstand pushups: 19:57

Första tre varven på 9:30, sen gick det seeeegt.

CFT

Uppvärmning: 10 Muscle-Ups (3/3/3/1)

Crossfit Total (1RM av Back Squat, Shoulder Press and Deadlift):

Back Squat: 105kg
Shoulder Press: 62,5kg
Deadlift: 165kg
Total: 332,5kg

Fortfarande lite sjuk (men tänker ignorera det - händer ju inget av att vila...) samt med en fyradagars bakfylla. Hoppas det förklarar de dåliga resultaten i BS och DL, där jag förväntat mig mycket mer. Inga bälten, remmar eller sånt.

30 Muscle-ups

30 Muscle-ups på tid: 13:50. Gjort bakfull (råkade bli en oplanerad fylla med en granne igår...) samt medans jag packade för London och UFC 85.

Småsjuk och Muscle-ups årsmål nått.

Rackarns förkyld idag med, men när ringjäklarna hänger där är det svårt att inte röra dom.

Värmde upp med ett par treor (muscle-ups alltså) och sen kom den: 5x1 Muscle-ups och årsmålet nått! Alla var hyffsat lätta, utom sista som fastnade lite (inte mycket) i transitionen. Bra sträckning i armarna i bottenläget vad jag kände och ingen full kipp (benen böjda i bottenläget).

Nu får jag ta ner ringarna. Lär inte bli friskare av såna här dumheter.