ME Back Squats

Warmup: 3 rounds of 10-15 pullups, 15 Double Unders. Gjorde ett av DU seten obrutet (men fortfarande med enkelhopp mellan varje dubbelhopp). Det tar sig...

3-3-3-3-3-1 Back Squats: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg (Gjorde den sista singeln för att känna hur det känns att ha >100kg på ryggen igen. Förberedelse för nästa Crossfit Total)

Jag beställde "Starting Strength" av Mark Rippetoe för ett par veckor sen (hade nog gjort det tidigare om den funnits att köpa nånstans i Sverige, nu fick jag beställa från amazon.com), och fick den levererad hem häromdan. var inte helt säker på vad den skulle ge mig, då jag tyckte att jag hade ganska god koll på dom stora skivstångslyften. Jösses vad fel jag hade. Boken går verkligen in, på ett enkelt OCH detaljerat sätt samtidigt, på varje detalj för säkerhet och prestation i dom stora lyften.

Jag upptäckte flera saker jag gjort under hela min "lyftarkarriär", som helt plötsligt kändes så självklart fel. Andra saker som jag gjort rätt, men inte riktigt förstått varför.

Boken rekommenderas för alla, särskilt för dom som då och då hamnar i situtaioner av att behöva visa/lära ut/diskutera teknik i dessa lyft.

Naturligtvis så glömde jag igår boken på bussen, och kommer väl aldrig att se den igen. Ibland (jämt?) är man så korkad...

Börjar känna mig lite snörvlig, och har ett (lätt) pass Submission Wrestling jag tänkte gå på ikväll (friträning, och jag ansvarar för att det öppnas så jag kan lite gärna rulla lite. Det händer ju inte så ofta nuförtiden...). Överhängande risk för överträning/sjukdom? Jodå, men som sagt är man lite (mycket?) korkad...

SDHP/Ring Dips

7 Ronder av 10 Sumo Dead High Pulls, 10 Ring Dips: 10:32

Alla SDHP obrutna, ringdipsen brutna 5/5 första 4 ronderna sen med två brott per rond. Tog det lite lugnt med dipsen för att inte fastna. Såhär i efterhand kanske jag kunde öst på lite hårdare. Rätt lugn "mellan" workout. Kände mig helt fräsch efteråt.

Jag till vänster och min träningskompis
Björn (http://crossfitbear.blogspot.com/) till höger

Tabatas på kvällen

Funderade på att köra dagens WOD på kvällen, som andra träningspass för dagen, men regn och rusk gjorde att flera kilometers löpning och knäböjande i skogen kändes... pja... Dessutom kände jag mig lite sliten så det fick bli en kort men intensiv träning hemma istället:

8 tabataronder rodd (814 meter, ganska snyggt ihophållna med som mest 104 meter och som minst 101)
1 minuts vila
8 tabataronder knäböj (20, 20, 20, 20, 19, 18, 17, 18 = 152)

Pressar

1-1-1-1-1-(1) Shoulder Press 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 62.5kg, 65kg (bom)
3-3-3-3-3 Push Press 50kg, 55kg, 60kg, 62.5kg, 67.5kg
5-5-5-5-5 Push Jerks 50kg, 55kg, 60kg, 62.5kg, 55kg

Jag suger på Push Jerks. Måste öva.

Eva

Hade fortfarande ett öppet sår på höger hand, kände mig sliten efter att ha jobbat hela helgen. Allt talade för att hoppa över träning överhuvudtaget. Istället tejpade jag upp handen som en mumie och gav mig ut i natten för att ta första steget mot att komma ifatt den här träningscykeln.

5 varv av 800m löpning, 30 pullups, 40 kettlebell swings (amerikanska) med 24kg: 46:42.


Orkade inte bära min 2 pood kettlebell till löpspåret, så det blev 25% lättare, men 25% fler repetitioner. Ägnade också nån/några minuter att bråka med en hundägare som inte hade nån pli på sin hund men ändå lät den gå okopplad med orden "han är inge farlig". Nähä. Hur ska jag veta det? Eller nån hundrädd? Eller mina barn? Hans svar på det var "det får dom ta". Tänker inte skriva vad jag tycker hundägare som han ska ta...

Hela passet var mest tråkigt. Som ett metcon-maraton.

Lynne

5 varv av max antal bänkpressar på kroppsvikten, pullups: 142 (PR)

Bytte upp mig från den bänkpressvikt jag använde mig av förra gången (70kg) till 75kg, som är ungefär min kroppsvikt. Var också mycket noga med form på bänken (rumpa i bänken, ingen studs av stången, utlåsning varje repetition) samt på pullupsen (helt utlåsta armar i bottenläget, hakan över stången i toppläget). Har börjat använda "Eva T" kip istället för min vanliga "Greg A" kip, som jag har haft en tendens att missa fullt ROM med ibland. Har bara övat på den nya kippen i nån vecka, så resultatet var över förväntan (förutom att jag drog loss en stor bit av högerhanden på fjärde varvet, det var inget skönt sista varvet). Tror jag kan öka max antal pullups rätt rejält de närmsta månaderna. Vilade mellan seten (av BP+PU), och lät det gå en 30 sekunder till kanske en minut nån rond mellan bänken och pullupsen.

Ronderna var uppdelade som följer:

Rond 1: 9, 26 (bänkpress, pullups)
Rond 2: 6, 24
Rond 3: 6, 22
Rond 4: 6, 20
Rond 5: 4, 19

Nu bär det av till Eskilstuna för att spela in 9 låtar till mitt bands kommande platta, så ingen träning lördag och söndag. Troligen en del sprit istället.

Löpning och knäböj

Ut i kylan för dagens WOD. Mätte upp 400 någotsånär platta meter i löpspåret alldeles intill radhuset och körde igång: 4 varv av 400m löpning, 50 Squats: 11:32. Garvade lite av förvåning när jag sprang iväg på tredje löpsträckan och benen knappt bar och jag höll på att rammelspringa i sidled och ramla ut i diket. Var inte helt beredd på hur lite kontroll jag hade över benen där. Löpningen kändes som vila i förhållande till knäböjen. Jag KUNDE helt enkelt inte springa snabbare efter böjen. Tog typ 200 meter innan man återämtat sig och kunde ta lite fart igen.

Hade tänkt köra lite ringkomplex efter, men jag pallar inte. Halsen/lungorna helt förstörda av kalluft (man typ hyperventilerade sig igenom den sista löpsträckan) och benen funkar inte. Säger tack och godnatt istället.

Edit: Två timmar senare har jag fortfarande rejäla problem att gå upp och ner (framförallt ner) i trapporna hemma. Såna här dar skulle man bo i lägenhet. Nu får faktiskt Coach sluta tracka mina ben - han har inte varit snäll den senaste veckan...