Cykling & öl

Ingen träning igår (var ju skitförkyld), men kunde inte hålla mig hemma - hade bestämt mig för att dricka bärs med en barndomskamrat, och det kunde jag inte hoppa över (även om jag säkert borde ha gjort det). Blev ju sen iväg och det fick bli cykeln såklart. Dit låg jag rätt stadigt runt 25km/h och tog det ganska lugnt. På stan blev det en massa indisk mat och öl, och lite full blev man ju peppad på att cykla snabbt såklart.

Ösregn, jättemycket lera & sand på vägen gjorde ju inte saken sämre. Bara att bita ihop, krypa ner i bocken, garva åt eländet och söka tröst i fyllan. Tid: 14:57 - Andra gången på en vecka under 15 minuter på 7,8 kilometerssträckan! Förra gången hade jag ordentlig medvind, det hade jag inte nu så detta känns som en bra måttstock.

Allvarligt talat är det helt sjukt att man utan att ha cyklat ordentligt på 5-6 månader ha gått från 16-16:30 vid perfekt förhållanden till att regelmässigt kunna panga ut sub 15 tider. Återigen: CrossFit fungerar!

Tyvärr ger det mig ett problem att det är så kul att cykla just nu: vikten kryper stadigt åt fel håll - jag skulle ju UPP i vikt, och imorse vägde jag in på 74 blankt. Måste försöka äta mer...

Cyklar ja. Kan ju passa på att visa upp det nuvarande stallet (har en sunkig MTB med barnsadel som jag tar till och från dagis också, men den räknas inte). Först har vi cyclocrossen, en Cicli-B från Tyskland med Ultegraväxlar (12-27 bak (ska bytas mot 11-23 är det tänkt) och kompaktdrev med 39 och 50 fram om jag inte är ute och cyklar. Pun intended). 23mm GP4000 däck på för tillfället. Så här ren och fin blev den av nattens cykling. Själv hade jag grus _i_ kalsongerna. Sadeln tippade uppåt i natt också ser jag. Våldscykling


Sen så har jag en singlespeed också. En Cotic Roadrat av stål. Utväxling 42-16, men även där är det tänkt att ändras lite - har två nya bakklingor på posten (14 och 15). Börjar bli intresserad av att prova fixed, vilket antingen leder till ett byte av pendlarök från denna roadrat till något annat eller införskaffande av nya hjul. Nån som har koll på var man kan köpa fixerade hjul, helst färdigbyggda och helst flip-flop med möjlighet till frihjul på andra sidan får gärna höra av sig. navbredden på roadraten är 130/135mm.

Dead High-pulls

Uppvärming: lite övningar med tom stång

6x6 Dead High-pulls. Första 30 med 70kg, sista 3 med 67,5kg

Push-Pull circuit:
max ronder på 10 minuter av 10 Pullups, 10 Clapping pushups: Snackade med en snubbe en del av tiden, men tänkte inte pressa mig i vilket fall. 5 ronder blev det iaf. Alla pullups obrutna (såklart...) och sista treronderna pushups blev brutna 5/5. Kan få in nån rond till eller två om jag går för fullt. Lite förkyld idag så det gjorde jag inte.

Abs-Back circuit:
3 ronder av 6 Windshield Vipers, 12 one-arm swings (6/6) med 24kg hantel. Ingen brådska. Den ena övningen hjälpte inte den andra.

20 GHD situps.

Nåja. Kom iväg iaf. Saknar Crossfit.

Pushpressar & L-pullups

Uppvärmning
3x empty bar snatch support complex
Tall Snatches 5x20kg, 3x30kg, 1x35kg (2 missar)
Tall Cleans 5x20kg, 5x30kg, 5x35kg

6x6 Pushpressar 57,5kg
6x6 Weighted L-Pullups. Vikten hängande runt halsen, inte fötterna.

3 ronder av 10 70kg stiff legged deadlifts/RDL, 25 anchored situps

Kände mig stark i PP. Tall snatches verkar hjälpa, känns bättre (med dom, inte ryckt "på riktigt" än). Fortsätter med dom som uppvärmning. Sträckte mig lite av marklyften. Hoppas det löser sig.

Ingen "träning", men ett PR iaf

Cyklade hem lite tidigare idag från jobbet eftersom Alvas förskoleklass hade fika för föräldrar. Naturligtvis lagt på arbetstid. Nåja, har en del komp att ta ut... Tidigare snabbaste tid hem är 16 minuter dörr till dörr. Hemåt innebär det ~8km, varav en ganska brutal lång stigning uppför upplandsåsen vid akademiska sjukhuset. Manglade den tiden TOTALT och har nu 14:26 som ny rekordtid. 32,08km/h som snitthastighet. Visserligen hade jag bra vindförhållanden, och inte så mycket strul i trafiken (läs: medtrafikanter och fotgängare), men ändå - jag har knappt cyklat på hela vintern och sätter PR direkt i starten på nya pendlingssäsongen - tack CrossFit!

Cykeln jag använde är en cyklocross (tysk Cicli B) med 23mm landsvägsdäck. Skulle nog kunna gå snabbare med hårdare utväxling (har bara 46-12 på den nu, och det låg jag på en stor del av tiden). Blev lite sugen på mer utväxling faktiskt.

Måndag...

Warmup with empty bar: Snatch support complexes, Tall snatches, Tall cleans

6x6 Front Squat 60kg
6x6 Shoulder Press 45kg (2 med 47,5)
6x6 Weighted Chins 16kg

Abs/Back circuit:
5 rounds of 10 Guard Attacks (5R/5L) with 24kg KB, 20 swings with 24kg KB. Not for time.

Getting booooooooored with this. Need my high intensity fix. Hopefully I'll at least gain some muscles or at least strength for my long term goals.

Edit: varför på engelska? Är jag full?

High Pulls

Uppvärmning:
3 varv av 2 "snatch support sequence" med tom stång, 10 pullups

6x6 Deadlift High Pulls med 67,5kg

Avslutning:
15 (power) Clean + (push) Jerk 40kg, ingen vila eller omgreppning på marken.
25 GHD situps

Ja, du var jätteduktig på "Fran" Björn. Jätte-jäätteduktig. Nöjd nu? :-)

Onsdagsträning

6x6 Pushpress 52,5kg
6x6 L-pullups, ingen extravikt

3 varv av 10 Knees to elbows, 10 marklyft 70kg

Tungt idag. Kanske kör programmet för tungt? Förutom pullups/chins (där jag inte är i närheten av att kunna köra 6x6 på 60% av 1RM) så kör jag press och pushpress ganska mycket högre än de 60% av 1RM av Shoulder press som programmet föreskriver (75% för Pushpress) - kanske dumt? Samtidigt svårt att sänka sig för mycket. Front squat har jag valt att basera på 60% av mitt 1RM i Front Squat istället för Clean, då min clean är så vek i förhållande till mina Front Squats att det skulle bli larvvikter annars.

Min yngsta dotter (snart 5) kan också hänga i ringar. Ringarna är verkligen tokpoppis ute på verandan. Lockar till sig alla grannungar också. Som fisk till katter verkar det som. Nåväl, sämre vanor kan man så i barn.