Sjuk...

Tokförkyld, ont i munnen (tanden), ont i huvet, feber samt barnkalas med 25 ungar överallt (modell högljudda).

...Och allt jag vill är att vara frisk och göra "Nasty girls"... Snyft.

Klämde in lite trackstandträning (stå still med cykeln) på kvällen. Det var lite lagom rörelse för mig (dvs ingen). Börjar bli riktigt stabil med tvåhandsstående, samt enhandsstående (kan stå i princip hur länge som helst - tyvärr går det sämre i den verkliga världen, typ vid trafiklysen, där man måste hålla koll på andra cyklister och bilar samtidigt) och började öva lite på att stå still utan att hålla i styret. Fick till ett par 5sekundare och en vurpa. Jobbigt när fötterna sitter fast och cykeln börjar tippa. Dock fortfarande ganska enfotad, har svårt att jobba med min svaga fot bakåt, både vad gäller skids och stands. Övar väl inte så mycket på det heller.

Smällde på ett riserstyre också. Egentligen vill jag ha ett dropstyre, men jag vet inte riktigt vilken modell än.

Front Squats

10-10-10-10-10 Front Squats: 50kg, 60kg, 65kg, 65kg, 50kg

Detta var man inte van vid. Jobbigt. Sen trampade jag iväg och köpte pedaler och korgar så att Björn ska kunna få en cykel att komma till skolan med där i söder.

Drag & Press

På tid:
800m rodd
21 Shoulder Press, 40kg
800m rodd
21 Push Press, 40kg
800m rodd
21 Push Jerk, 40kg
Tid: 15:07

Efter en mycket misslyckad borttagning av en visdomstand igår (tog över två timmar, med misslyckade bedövningar, krångel och skit) var jag lite sliten idag, men samtidigt rastlös nog att köra denna.

Sen monterade jag ihop min äldsta dotters födelsedagspresent, en 24" cykel. Sjukt att hon redan är 7 år. Tiden går väldigt, väldigt fort.

Alva, 7 år imorgon

Diane

21-15-9 på tid av Deadlift (100kg), Handstand Pushups: 6:43 (PR)

Nöjd med pers såklart, men ägnade en minut åt de sista 6 HSPUerna, varav jag två gånger misslyckades att komma upp i handstående (!). Borde finnas mer att ta. Gjort som vanligt utan omgreppning i marklyften samt mixat grepp. Snart läge att göra den som "Righteous Diane", med 150% av kroppsvikten i marklyften och upphöjt ROM i HSPUs?

Läsvärt om Diane och last/teknik på performancemenu.com, samt så bjuder jag på en video av Kelly Moore, 45 årig tant när hon kör Diane med dubbla kroppsvikten samt HSPUs upphöjda med 15 centimeter.


Nu ska jag dra ut en visdomstand. Hoppas det också tar under 7 minuter.

Halv CBT Angie

Halva "Angie": 50 pullups (chest to bar, måste nudda bröstet för att räknas), 50 pushups, 50 situps, 50 squats: 10:41.

Slet upp båda händerna djupt in till köttet under pullupsen. Klart argument mot CTB pullups när det är väldigt många pullups på raken det rör sig om - man måste kippa mycket kraftigare, vilket gör att greppet stressas hårdare och händerna kommer att rotera mer. Klart lättare att slita av valkar. Var dessutom inget kul att göra pushups på händerna efter (utomhus). Nu lär det varken bli klättring eller pullups i veckan...

Dessutom kriminellt bakfull.

Det är inte lätt att vara jag idag.

CBT Helen

5x3 Kettlebell Clean&Press 31kg

Tänkte försöka mig på lite hederlig "progressive overload" vad gäller kettlebellpressar. Hur gör man det när det är så stort hack mellan 24kgs och 32kgs kettlebells? Svar: med mängder av gaffatejp! Här är en kettlebell på 31kg (från början 24kg). Nåväl, nästa nivå för treor är 32kg, och då slipper jag leka McGyver för att få till vikten...

"Helen" med Chest-to-bar pullups (3 varv på tid av 400m löpning, 21 amerikanska KB svingar (24kg), 12 CTB pullups (vid varje repetition måste bröstet fysiskt nudda stången): 9:48

Kändes helt okej. Visste inte hur pullupsen skulle gå (inte gjort mycket CBT innan), men det var inte så farligt. Bröt kanske lite väl defensivt andra och tredje ronden. Borde nog ha försökt mig på obrutet även andra ronden. Svingar obrutna. Löpning ganska långsam. Palle var med och lekte, och hade det jobbigt idag.

Kände mig seg innan, men ganska okej under tiden. Pullupsen ganska fina (eller?), svingar helt ok. Löpning användes som vila.

Marklyft

Uppvärmning: ringar (skin the cat+L-hang to inverted hang+tucked front lever+tucked back lever) ett par gånger samt kanske 10 Muscle-Ups.

2-2-2-2 Clean&Jerk: 50kg, 60kg, 70kg, 72.5kg
1-1-1-1-1-1 Deadlift: 120kg, 130kg, 140kg, 160kg, 170kg, 175kg (PR), 180kg (miss)

Börjar närma mig 2,5xkroppsvikt (182,5kg just nu). 175 gick finfint, men 180 satt fast i backen. Borde ta det en bra dag. 175kg är dock det mesta jag tagit i marklyft på många, många år så det får man vara nöjd med. Hade tänkt köra en metcon också, men hann inte.

Rolig detalj var att jag råkade glömma (hur glömmer man det?) att ta omvänt grepp på 160kg, och blev mycket förvånad av att det var så svårt att hålla i vikten. Det gick dock alldeles utmärkt. Greppet verkar vara i hyffsat bra skick med andra ord.

Bouldring

Hängig i kroppen hela dan. Vet inte om det beror på dålig sömn, dålig kost eller vanlig hederlig överträning. En kombination låter iofs rimlig.

Stack iväg med Jocke till rockwater för lite inomhusbouldring igen. Målet var att ta den gula överhängsleden som Jocke satte förra veckan, och jag satte hela, men uppdelat på två olika klättringar, förra gången. Så blev det inte. Kom upp ända tills sista greppet, men hade problem att sätta det, och efter en fyra-fem försök så insåg jag att jag bara blev tröttare och tröttare och inte skulle sätta den idag. Fortsatte istället med lite andra leder och jag satte bland annat en rödmarkerad led och kom en bit på några andra. Dom jag "borde" sätta satte jag allihop. Kändes ganska bra idag. Köpte ett par klätterskor också, så nu ska jag snart klättra som Chris Sharma (se bild)!

Lätt träning

1-1-1 Overhead Squat: 50kg, 55kg, 60kg
3-3-3 Front Squat: 50kg, 60kg, 70kg
5-5-5 Back Squat: 70kg, 80kg, 90kg

10-8-6-4-2 på tid av Pullups, Burpees: 2:36

På kvällen:
5-5-5-3-3-3-1-1-1 Kettlebell Clean&Press: 24kg, 24kg, 24kg, 30kg, 30kg, 30kg, 32kg, 32kg, 32kg

Tunga Thrusters & Muscle-Ups

15-12-9 på tid av 60kg Thruster, Muscle-Ups: 24:38

Vansinnigt plågad av träningsvärk från de 150 ringdipsen häromdan. Riktigt jobbigt att pressa sig upp i dipsfasen varje MU (som därför fick brytas bra mycket mer än jag borde behövt), förutom det så kändes Thrusters mycket bättre än förra veckan (Heavy Fran).

Cyklade kanske 3 fixerade mil också. Det vanliga är ju bara runt 1,7mil per dag.

Tillägg: Jag har tänkt att skära ner på metcon tid, och fokusera mer på metcons under 10 minuter. Det går inge vidare vad det verkar.

DUs + swings + situps

3 ronder på tid av
50 Double-unders
50 ryska svingar, 24kg
50 ankrade situps
tid: 17:26

Jag är sämst i världen på DUs. 32 obrutna (med mellanhopp...) i första ronden. Det är nog rekord. Sliter en del extraeergi att hoppa ett hopp extra för varje DU...

Nu ska jag dricka SPRIT

En jävla massa pullup och ringdips och back squats

På tid:
50 Pullups
50 Ringdips
40 Pullups
40 Ringdips
30 Pullups
30 Ringdips
20 Pullups
20 Ringdips
10 Pullups
10 Ringdips
Tid: 34:57.

Körde på ringar rakt igenom och förlorade nån minut varje rond för att jag höjde och sänkte ringarna. Börjar få in en bra kipp på ringpullups - det var bra mycket svårare än på stång förut, nu är det inte mycket värre). Pullups gick bra rakt igenom, ringdips var riktigt, riktigt tungt. Speciellt efter de 100ade repsen... Ronderna tog 8:43 (varav 3 minuter för pullups), 9:15, 8:34, 5:37 och 2:45. Totalt tror jag pullupsen tog <10 minuter. Ringdips är jag riktigt svag i med andra ord...

Fick fixa mackor till ungarna i mitten också. Radhuslivet fortsätter. Underarmarna var förresten riktigt jäkla slitna efter klättringen i förrgår.

TILLÄGG:
5-5-5-5-5 Back Squat: 70kg, 80kg, 85kg, 85kg, 90kg

Åkte och körde några böjar också, mest som en förevändning att åka och basta. Ingen passning så jag höll ner vikterna något.

Grace + Klättring

"Grace" 30 overhead anyhow, 60kg: 7:28.

Grace mitt på dan för att jag var uttråkad innan jag och kidsen skulle ner på stan. Första gången jag kör med den "riktiga" vikten av 60kg (tidigare har jag använt 55kg). Borde ha pressat mig lite i tid, slöar väldigt mycket på slutet (motivationsproblem...). Runt 6 ska vara en realistiskt mål. Men får väl börja med att köra den under 7 nästa gång. Gjorde den med power cleans.

Sen på kvällen åkte jag och Jocke till Länna för att inomhusbouldra lite. Vi var väl inte helt säkra på att vi skulle ha förbättrat oss sen förra gången då det var så länge sen (en månad, och det var min andra och Jockes första gång), men vi inledde med att klara alla leder vi hade problem med förra gången och sen fortsatte Jocke med att klara den nemesis vi skaffade oss förra gången (en blå greppvänlig (=bra för oss) led med mycket överhäng). Jag kom också längre än förra gången, nu grejade jag första halvan och andra halva separat - var dock för trött när jag sen skulle sätta ihop det - och avslutade med att slita av en valk. Aj.

Klättra i brottarskor är minst sagt inte optimal så jag får nog investera i ett par klätterskor tills nästa gång (preliminärt nästa eller näst-nästa vecka)

Video på "Grace":

Helt okej power cleans, också helt okej Push jerks (något jag brukar vara dålig på). Ju längre det går ju oftare smyger det sig in Pushpressar istället. Borde ta ner stången med mycket rakare rygg... Lite gratis radhusdistraktion i mitten.

BJJ

1 timme BJJ. Jag sög, men bet ihop.

Snatch + Clean&Jerk + Deadlift

Gjorde nånting i stil med 30-35 Muscle-ups under dan medans jag lallade runt och blandade tiden med att kolla på OS (58kg damer tyngdlyften - sanslöst vad bra dom var!) och rensa ut förrådet (är pappaledig den här veckan). Har fått till riktigt bra MUs, nu med helt utsträckta armbågsleder i bottenläget. Sen kom Björn förbi också, och då blev det lite coooore övningar (skin-the-cat/360s, tucked levers, ice-cream makers).

Sen stack jag till F&S för att göra dagens WOD, men det var så mycket folk att jag inte iddes springa runt och ta stänger och ställningar till höger och vänster. Och så hade jag nog ingen lust med dagens. Ni får välja ursäkt själva. Det blev istället:

Snatch stability complex: 20kg, 30kg, 35kg
Snatch: 5x1 85% av 1RM (=50kg)
Clean&Jerk 5x1 90% av 1RM (=75kg)
3-3-3-3-1 Deadlift 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 155kg

Lite mage: 5/5 Windshield wipers, 10 Knees-to-elbows, 25 GHD situps

Marklyftet på slutet var galet tungt. Så ska inte 155 kännas. Hoppas på tillfällig svacka orsakad av en trött kropp. Imorse vägde jag 73,2kg EFTER frukosten. Manlig vikt... Jag tror inte jag har nåt testosteron i kroppen.

5km löpning

5km löpning i sunnerstaspåret (extremt kuperat): 21:49 (PR)

Efter en dag av mer flytthjälp och färdigställande av verandans nya, regnsäkra tak (och uppmontering av infravärme - höstkvällar & tetravinare here I come!) stack jag ut och sprang.

Sist (24e Juni) sprang jag på 24:18, så detta var oväntat och trevlig. Spåret går över Uppsalas rullstensås, fram och tillbaks en gång per varv (2,4~2,5km per varv, har läst och mätt olika). Ska ta med en höjdmätare någon gång (ligger en skidbacke precis bredvid). Skulle nog gå ganska mycket fortare på en platt bana.

Foten (frakturen) gjorde rätt ont idag, men jag hoppas (och tror) inte att det är nåt allvarligt.

Dumbell Squat Snatch

21 Dumbell Squat Snatch (20kg), left arm
21 Dumbell Squat Snatch (20kg), right arm
42 Pullups
21 Dumbell Squat Snatch (20kg), left arm
21 Dumbell Squat Snatch (20kg), right arm
30 Pullups
Tid: 26:30

Glöm allt jag sagt om att Squat Cleans eller thrusters är det värsta som finns i en metcon: jag har fel - det är lätt hantelsittryck. Sprang in i bonkarnas bonk efter första varvet och allt gick väääldigt långsamt och plågsamt. Fick avbryta efter två varv för att jag ska iväg och hjälpa en kompis att flytta - vilken hjälp ska jag lyckas vara med det?

Skulle inte gett mig på detta direkt efter frukost....

Formen iallafall okej. Djup fångst, ok balans, dåligt öppnande av höften. Denna övning tycker jag är svår.

Karen

150 Wallballs på tid: 6:50.

8kg medicinboll, träffyta ca 3m upp (inte mätt exakt, bara markerat med gamla bollkast). Sliten i hela kroppen innan det här. Orkade inte värma upp, ville bara få det överstökat. Alldeles för mycket brutet (50/25/25/12/13/10/10/5), men jag hade motivationsproblem idag. Tungt för axlarna, benen klarade sig okej (fast dagen efter brukar jag dö av träningsvärk i dem...). Kanske väl låga böjar ibland.

Got grip?

3-3-3-1 Bench press: 70kg, 75kg, 80kg, 85kg

"Got Grip"

På tid:
100kg Deadlift, 15 repetitioner
Rope climb, 5 klättringar
100kg Deadlift, 12 repetitioner
Rope climb, 4 klättringar
100kg Deadlift, 9 repetitioner
Rope climb, 3 klättringar
100kg Deadlift, 6 repetitioner
Rope climb, 2 klättringar
100kg Deadlift, 3 repetitioner
Rope climb, 1 klättringar

Tid: 7:19. Bonkade lite i mitten. Händerna också helt slut. Jobbigare än jag trodde, men kul! Också kul med sällskap av Jocke och Björn, som båda smiskade min tid trots att jag inte tyckte min var SÅ illa. Lite dålig form på marklyften efter de första 15 (obrutna) som var bra - blev lite carried away. Dock ingen studs, och bra utlåsning såklart. Trodde inte jag skulle tycka den var så JOBBIG, men tydligen klarar greppet att hålla jämt, högt tempo på sånt här.

Efter så testade vi att göra CBT L-pullups - var inte så svårt som jag trodde, samt att Jocke briljerade med klockren L-pullup med 6 extrakilon vid _fötterna_. Själv kom jag inte ens upp i ett fint "L"...

Back Squat + Stöt

1-1-1-1-1-1-1 Clean&Jerk: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 82.5kg, 85kg (Miss redan på vändningen)

5-5-5-5-5 back Squat: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 80kg

Stöten var inte tänkt att bli så tung, men blev carried away. Lite sliten i benen efter Thrusters i förrgår (antar att det var det). Jobbade på att inte vika knäna inåt i Back Squat, vilket jag tyvärr gör i slutrepetitionerna på dom tyngsta vikterna. Kände mig dock ganska stark i böjen.

På kvällen: 8x1 KB Clean&Press 32kg. Tungt med vänstern. Har blivit vek. Ska ta nån period i år eller tidigt nästa år och toknöta pressar, men först fortsätta köra CrossFit tills sommaren är slut, och sen börja skifta fokus mot Ryck och Stöt ett tag.

Rodd + Thrusters + Pullups

1000m rodd, 21 Thrusters (40kg), 15 Pullups
750m rodd, 18 Thrusters, 12 Pullups
500m rodd, 15 Thrusters, 9 Pullups
2 minuters vila mellan ronderna.

Rond 1: 6:06 (pullups brutna 10/5)
Rond 2: 5:32 (thrusters brutna 11/7, pullups brutna 7/3/2)
Rond 3: 4:15 (thrusters brutna 8/4/3, pullups brutna 7/2)

Riktigt seg idag (drack massor med sprit igår, och fyllecyklade ett par mil i ösregnet på natten), men kände att jag behövde kickstarta med nåt och det fick bli det här. Jobbigt.

Wet Helen

"Wet Helen" - 3 varv av 400m löpning, 21 höga KB svingar (24kg), 12 Pullups gjort i ösregn. Mycket hal stång och bell gjorde detta till en greppövning. Tid därefter: 9:37. Mycket fler brott än vanligt (svingar obrutna och löpning gick okej, pullups hemska på den hala stången).

Varv 1: 2:45 (allt obrutet)
Varv 2: 3:11 (Pullups brutna 6/6)
Varv 3: 3:40 (Pullups brutna 4/4/2/2)

Jocke och henke gjorde mig sällskap i ösregnet. Trevligt!

Vänster till höger: Hulken (Jocke), jag och Henke.

Snatch + Muscle-ups

Tillbaks efter två dar på Astrid Lindgrens Värld med familj + mor.

1RM Snatch: 40kg, 50kg, 52.5kg, 55kg, 57.5kg, 60kg var mina lyckade försök. Flera misslyckade försök från 52.5 och uppåt. Inte alls konsistent idag - huvet troligen inte på skaft. Försökte också på 62.5kg för första gången, och alla försök var rätt nära. Tror framförallt det är min styrka i axlarna som brister. Kändes ändå bra att 1) ta 60kg för andra gången 2) få känna att 62.5 ska vara görbart en bra dag.

30 Muscle-ups på tid: 10:42 (PR). Paceade mig själv rätt dåligt. Började med en femma, sen blev det typ bara tvåor. Antagligen lite sliten av rycken också (dålig ursäkt?). Nästa gång blir det under 10 minuter. Gjorda på klubben hala ringar. Applåder till Björn som gjorde detta 2 minuter snabbare än mig. Att Jocke gör 30 MUs typ 7 minuter snabbare väljer jag att ignorera. Han får inte vara med och tävla :-)

Om ni har nån vettig input på rycken nedan så är det bara att kritisera på!

Lyckat försök på 60kg:


Mitt andra försök på 62.5kg: