Nya grepp

Känner att jag kört fast lite i ett par övningar som jag vill få ny fart på (Shoulder press där jag är fast på 1RM 62,5kg samt mer satsning på de olympiska lyften för att kunna nå årsmålen), samt att jag neglegerat brottning/SW/MMA lite väl mycket (ett schemalagt pass sen slutet av september!). Alltså kommer jag att lägga om min träning ett tag (7 veckor) för att försöka åtgärda detta ett tag.

Jag kommer 7 veckor framåt att köra enligt det schema som Greg Everett presenterade under namnet "Mass Gain" i Performance menu nummer nånting (17?). Jag skiter väl rätt mycket i massa, och kommer att träna en del utöver det här schemat (nåt till två pass brottning i veckan). Det består utav en uppbyggnadsfas på 3 veckor samt en lugnare vecka inför 2 styrkeveckor med fokus på att höja 1RM av de olympiska lyften. Dom första 3 veckorna består av 3 pass i veckan (Mån-ons-fre), och på det lär jag köra nåt eller två extrapass, men då korta ner programmets pass något. På det hela är det volym som gäller de närmsta veckorna.

Ingen crossfit på 7 veckor alltså. Om jag inte fuskar lite.

Idag:
6x6 (~1 minuts vila mellan seten) Front Squat: 57,5kg
6x6 Shoulder Press: 45kg (50 första setet, det hade inte gått hela vägen. Vad vek jag är).
6x6 Weighted Chins: 15kg

Max rundor av 10 svingar med 32kg hantel, 10 GHD situps på 10 minuter. 6 ronder efter 9 minuter, då kom jag på att jag lovat min fru att vara hemma för 20 minuter sen och avbröt. Tog det lugnt i cirkeln.

Innan på dan var jag hemma och lekte med min äldsta dotter Alva som hade ledigt från skolan (6 årsverksamhet). Jag meckade med min ena cykel (Single Speedarn - arbetshästen, har ju en cyclocross också. Cykla snabbt är roligt - särskilt när man normalt cyklar ~1,6-1,7 mil om dan), i det STRÅLANDE vårvädret och hon lekte i ringarna. Hon är nu väldigt nära att kunna göra en klockren Skin the cat som hon började öva på idag.

Bara jobb och inge kul

..Blev tvungen att jobba 10 timmar idag. Hade inte ens tid för lunch, och verkligen ingen träning.

Dock blev jag tvungen att plocka fram räääsern, då jag hade sett fel på busstiderna. 8km cykling till jobbet på 17:51. Ganska nära mitt PR på 16 minuter trots att jag tog det lugnt. Iofs ingen motvind och inga jobbiga vanliga fotgängare eller cyklister på cykelbanorna som störde, men ändå: kände mig märkbart stark och uthållig. Tack CrossFit.

När jag kom hem så körde jag några lätta C O R E (ironisk röst) övningar (enarmsryck, enarms muskelryck, enarmspress, Turkish getup (allt med tom skivstång), windmills med 16kg kettlebell) och avslutade med 50 ryska svingar (hade kunnat gjort säkert 20 till).

Till mina måltider idag fick det bli slevvis med jordnötssmör, kex och (mest) ost.

Sen drack jag vin och lyssnade på Springsteen, Dylan och blandad hardcore.

Split Jerk

1-1-1-1-1-1-1-1 Split Jerk: 60kg, 65kg, 70kg, 75kg, 80kg (miss), 80kg, 70kg, 70kg

about 10 minutes of SW
10km biking

Helen

3 varv på tid av Rodd 400m (bytte från 400m löpning - löpbandet på klubben inte fungerande för tillfället, och snö och is ute), 21 amerikanska svingar (över huvudet), 12 pullups: 9:36.

Riktigt jobbigt. Körde liet tidigare än vanligt (före jobbet), och det kan ha påverkat. Bonkade på tredje varvet (eller kanske tillochmed lite på andra?). Höll rodden stadigt runt 1:50 tempo, men det slet ändå hårt på underarmar och dragmuskler, vilket straffade svingar och pullups. Björn lät mig dock inte vila mycket, utan peppade mig igenom tredje varvet.

Mådde faktiskt "Fran"-dåligt efter det här.

EDIT: ser nu att jag har gjort denna på 9:20 tidigare. Aldrig får man vara glad...

30 Muscle-ups

30 Muscle-ups på tid: 10:48

Använde stång, hade dålig teknik (trött?), kändes inge vidare. Missade för övrigt säkert 10-12 reps av dessa. Ingen kipp, men "sned" uppgång (vänstra axeln upp först) och ibland landade jag lite på stången (och drog därmed nytta av den innan dippen upp).

Tar och vilar istället.

Clean & jerk

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 Clean & Jerks: 40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 75kg (miss), 75kg, 70kg, 60kg, 60kg, 60kg (körde några extra för övningens skull, missen på 75 var i frivändningen). Jag är inge vidare på att stöta. Bör väl öva antar jag, men det finns mycket man ska hinna med... Dock tryggare än tidigt i att stöta med frivändningsgrepp.

Finisher: 50 kettlebell snatches med 24kg, 25 russian swings med 32kg: 3:29. 10/10/10/10/5/5 snatches, 10/10/5 swings. Länge sen jag körde snatches med kettlebell tyngre än 16kg



Film med stötarna 40, 50, 60, 70 och 75kg. Kommentera gärna ni som kan. Egna noteringar: Okej startposition, väl tidigt andra drag, inte tillräckligt (underdrift! Detta var inte bra alls!) öppnad höft i andra draget när jag inleder tredje draget. Själva stöten kan jag för dåligt för att se de fel som säkert finns.

Kan också meddela att mitt exemplar av Starting Strength av Mark Rippetoe är återfunnet!

Härliga tider!

L-Pullups och Handstand pushups

Uppvärmning: 50 Double-unders (brutet i 5-6 set)

15 L-pullups
1 Handstand pushup
13 L-pullups
3 Handstand pushup
...Och så vidare - toalt 64 L-pullups och 64 Handstående armhävningar: 22:18. Allt ganska strikt - touch med huvudet i golvet vid HSPUs samt full sträckning i toppläget. L-pullups hade jag några som jag inte hade kvar L position på nervägen av sista repetitionen, annars ganska bra tycker jag (?). Bifogar video på de första 15 L-pullsen (lite dumt att göra obrutet - blev rätt hårt brutet efter det). Rätt bakis var jag också (tvådagars nu... Hemma hos svärföräldrarna och groggade med svärfar igår tills sena natten)

Nervärmning: 50 Double-unders (brutet i 6-7 set)