ME Back Squats

Warmup: 3 rounds of 10-15 pullups, 15 Double Unders. Gjorde ett av DU seten obrutet (men fortfarande med enkelhopp mellan varje dubbelhopp). Det tar sig...

3-3-3-3-3-1 Back Squats: 70kg, 80kg, 90kg, 95kg, 100kg, 105kg (Gjorde den sista singeln för att känna hur det känns att ha >100kg på ryggen igen. Förberedelse för nästa Crossfit Total)

Jag beställde "Starting Strength" av Mark Rippetoe för ett par veckor sen (hade nog gjort det tidigare om den funnits att köpa nånstans i Sverige, nu fick jag beställa från amazon.com), och fick den levererad hem häromdan. var inte helt säker på vad den skulle ge mig, då jag tyckte att jag hade ganska god koll på dom stora skivstångslyften. Jösses vad fel jag hade. Boken går verkligen in, på ett enkelt OCH detaljerat sätt samtidigt, på varje detalj för säkerhet och prestation i dom stora lyften.

Jag upptäckte flera saker jag gjort under hela min "lyftarkarriär", som helt plötsligt kändes så självklart fel. Andra saker som jag gjort rätt, men inte riktigt förstått varför.

Boken rekommenderas för alla, särskilt för dom som då och då hamnar i situtaioner av att behöva visa/lära ut/diskutera teknik i dessa lyft.

Naturligtvis så glömde jag igår boken på bussen, och kommer väl aldrig att se den igen. Ibland (jämt?) är man så korkad...

Börjar känna mig lite snörvlig, och har ett (lätt) pass Submission Wrestling jag tänkte gå på ikväll (friträning, och jag ansvarar för att det öppnas så jag kan lite gärna rulla lite. Det händer ju inte så ofta nuförtiden...). Överhängande risk för överträning/sjukdom? Jodå, men som sagt är man lite (mycket?) korkad...

SDHP/Ring Dips

7 Ronder av 10 Sumo Dead High Pulls, 10 Ring Dips: 10:32

Alla SDHP obrutna, ringdipsen brutna 5/5 första 4 ronderna sen med två brott per rond. Tog det lite lugnt med dipsen för att inte fastna. Såhär i efterhand kanske jag kunde öst på lite hårdare. Rätt lugn "mellan" workout. Kände mig helt fräsch efteråt.

Jag till vänster och min träningskompis
Björn (http://crossfitbear.blogspot.com/) till höger

Tabatas på kvällen

Funderade på att köra dagens WOD på kvällen, som andra träningspass för dagen, men regn och rusk gjorde att flera kilometers löpning och knäböjande i skogen kändes... pja... Dessutom kände jag mig lite sliten så det fick bli en kort men intensiv träning hemma istället:

8 tabataronder rodd (814 meter, ganska snyggt ihophållna med som mest 104 meter och som minst 101)
1 minuts vila
8 tabataronder knäböj (20, 20, 20, 20, 19, 18, 17, 18 = 152)

Pressar

1-1-1-1-1-(1) Shoulder Press 50kg, 55kg, 57.5kg, 60kg, 62.5kg, 65kg (bom)
3-3-3-3-3 Push Press 50kg, 55kg, 60kg, 62.5kg, 67.5kg
5-5-5-5-5 Push Jerks 50kg, 55kg, 60kg, 62.5kg, 55kg

Jag suger på Push Jerks. Måste öva.

Eva

Hade fortfarande ett öppet sår på höger hand, kände mig sliten efter att ha jobbat hela helgen. Allt talade för att hoppa över träning överhuvudtaget. Istället tejpade jag upp handen som en mumie och gav mig ut i natten för att ta första steget mot att komma ifatt den här träningscykeln.

5 varv av 800m löpning, 30 pullups, 40 kettlebell swings (amerikanska) med 24kg: 46:42.


Orkade inte bära min 2 pood kettlebell till löpspåret, så det blev 25% lättare, men 25% fler repetitioner. Ägnade också nån/några minuter att bråka med en hundägare som inte hade nån pli på sin hund men ändå lät den gå okopplad med orden "han är inge farlig". Nähä. Hur ska jag veta det? Eller nån hundrädd? Eller mina barn? Hans svar på det var "det får dom ta". Tänker inte skriva vad jag tycker hundägare som han ska ta...

Hela passet var mest tråkigt. Som ett metcon-maraton.

Lynne

5 varv av max antal bänkpressar på kroppsvikten, pullups: 142 (PR)

Bytte upp mig från den bänkpressvikt jag använde mig av förra gången (70kg) till 75kg, som är ungefär min kroppsvikt. Var också mycket noga med form på bänken (rumpa i bänken, ingen studs av stången, utlåsning varje repetition) samt på pullupsen (helt utlåsta armar i bottenläget, hakan över stången i toppläget). Har börjat använda "Eva T" kip istället för min vanliga "Greg A" kip, som jag har haft en tendens att missa fullt ROM med ibland. Har bara övat på den nya kippen i nån vecka, så resultatet var över förväntan (förutom att jag drog loss en stor bit av högerhanden på fjärde varvet, det var inget skönt sista varvet). Tror jag kan öka max antal pullups rätt rejält de närmsta månaderna. Vilade mellan seten (av BP+PU), och lät det gå en 30 sekunder till kanske en minut nån rond mellan bänken och pullupsen.

Ronderna var uppdelade som följer:

Rond 1: 9, 26 (bänkpress, pullups)
Rond 2: 6, 24
Rond 3: 6, 22
Rond 4: 6, 20
Rond 5: 4, 19

Nu bär det av till Eskilstuna för att spela in 9 låtar till mitt bands kommande platta, så ingen träning lördag och söndag. Troligen en del sprit istället.

Löpning och knäböj

Ut i kylan för dagens WOD. Mätte upp 400 någotsånär platta meter i löpspåret alldeles intill radhuset och körde igång: 4 varv av 400m löpning, 50 Squats: 11:32. Garvade lite av förvåning när jag sprang iväg på tredje löpsträckan och benen knappt bar och jag höll på att rammelspringa i sidled och ramla ut i diket. Var inte helt beredd på hur lite kontroll jag hade över benen där. Löpningen kändes som vila i förhållande till knäböjen. Jag KUNDE helt enkelt inte springa snabbare efter böjen. Tog typ 200 meter innan man återämtat sig och kunde ta lite fart igen.

Hade tänkt köra lite ringkomplex efter, men jag pallar inte. Halsen/lungorna helt förstörda av kalluft (man typ hyperventilerade sig igenom den sista löpsträckan) och benen funkar inte. Säger tack och godnatt istället.

Edit: Två timmar senare har jag fortfarande rejäla problem att gå upp och ner (framförallt ner) i trapporna hemma. Såna här dar skulle man bo i lägenhet. Nu får faktiskt Coach sluta tracka mina ben - han har inte varit snäll den senaste veckan...

Hang Squat Cleans

CFWUx3

3-3-3-3-3-3-3: 50kg, 55kg, 60kg, 62.5kg, 65kg, 65kg, 60kg. Körde utan att sätta ner stången i marken mellan repetitionerna. WODen var lite oklar på den punkten, men jag valde att göra så. Alltså: Mark-Hang Clean-Hang Clean-Hang Clean-Ner till mark. Svårare att hitta en bra mottagningsposition av vikten i bottenläget - beror på att jag inte är van vid Hang som start - ledde till att frontböjen blev jobbig. Har ett långt stopp i botten som jag inte blir av med heller. Man kunde ju tro att det vore vanligare med att ha det precis tvärtom?

Att vända ner till häng igen var förvånansvärt lätt. Tror faktiskt inte jag kör "hela" sittvändningar i treor SÅ mycket tyngre än det här.

Avslutade med en kontinuelig cirkel av 3 ronder 10 svingar med 32kg hantel, 10 GHD situps. Var lite off idag. Hoppas jag känner mig hetare imorrn.

ME Front Squats

1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 Front Squats: 60kg, 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 87.5kg, 90kg, 92.5kg (PR), 95kg (PR!), 80kg

5-5-5-5-5 Bench Press: 50kg, 60kg, 70kg, 75kg, 75kg

Nu bara 5 kg ifrån den magiska 100kilosgränsen i Front Squat! Härligt. Alla böjar var djupa, och dom sista två var gristunga. Bänkpressarna var inte max, men är som vanligt (tredje gången jag bänkpressar på 2-3 år) toksvag. Men alla vet ju att det är pressar över huvet som räknas ;-)

Nu ska det bli skönt med en vilodag!

Annie

50-40-30-20-10 rep rounds of double-unders och sit-ups: 18:30

Jag KAN verkligen inte hoppa hopprep. Det kan ju bero på att jag nästan aldrig gjort det (Alltid subbat med tuck-jumps i WODs..) - aldrig som barn, vilket väl hade varit ett bra tillfälle att lära sig det - och inte heller som vuxen. Trots att jag varit på oräkneliga thaiboxningspass har jag alltid vägrat att ens försöka lära mig hoppa med repet. Ibland får man ångra sånt. Tex nu när jag bestämt mig för att följa WODsen så noga som möjligt ett tag. Nåväl - övning ska väl ge färdighet och efter de första 30 double-undersen som typ singlar, tvåor osv så lyckades jag faktiskt ta mig fram med 8-9 reps åt gången då och då (iofs med singelhopp mellan varje DU...). Såklart fortfarande med totalmisslyckade omgångar emellanåt.

Nä, nu ska jag se till att lära mig det här så jag inte svär mig igenom Annie nästa gång också!

5km löpning

3xCFWU (idag 15 pullups, 15 dips, 15 GHD situps. Samson stretch)

5x40kg Snatch balance. Kändes inte bra alls. Kanske för att jag hade löpskor?

5km löpning på löpband (1% lutning): 22:30.

Kräktes i munnen efter bara några hundra meter, men lyckades svälja ner det igen. Fortsatte men noterade (mental note) att jag kanske har nåt dåligt i kroppen. Kanske blir vilodag imorgon. Får hur som helst bli soffan, filt & chips resten av dan samt lördagsmys med barnen ikväll...

Fran

21-15-9 på tid av Thrusters (40kg) och Pullups: 4:46. Spräckte 5 minutersvallen, men samtidigt så gick jag lite för lågt i en del pullups rond två och tre. Filmade och var inte nöjd, så jag ska fokusera ordentligt på fullt ROM i pullupsen nästa gång. Rätt löjligt för jag tror jag hade fått bra tid i vilket fall (första ronden som var bra tog 1:20). Irriterande.

Bakis...

Skjuter upp Fran till imorgon. Spelade med mitt band igår och allt vevande med gitarren verkar ha gjort mig trött och sliten. Eller kan det vara spriten? Diskonto heter bandet, vi spelar nån form av hardcore och vi har funnits sen 1992. Verkar inte veta hur man lägger av... Men varför ska man? Nya låtar finns skrivna och ska sättas på tejp så att en ny skiva kan komma ut tills efter sommaren.



Filmade dom första tre ronderna av "Nate" häromdan...

Randy

75 repetitioner av 35kg Power Snatch på tid. Ner till golvet varje repetition: 7:04

Försökte jobba på att få till det andra draget nära kroppen och inte för tidigt, och det kändes helt okej efter ett tag. Underarmarna BRANN efter den här. Under passet kändes det mest i axlarna tycker jag. Rätt skön workout.

Nate

Ännu en heroes workout...

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 2-Pood Kettlebell swings

Fick byta ut svingarna mot 11 stycken svingar med 1,5 poods kettlebell istället, annars gjorde jag det som det stod. Svingarna var värst tycker jag. Trodde att HSPUerna skulle bli hur enkla som helst, men övningarna slet på varandra och mot slutet var det riktigt, riktigt slitigt att axelpressa sig. Dom första ronderna av Muscle Ups var helt okej, sen blev det "struggle-ups" för hela slanten.

Resultat: 11 ronder

Marklyft

Oförtjänt bakis idag tycker jag. Var ute och käkade med lite folk från gamla Uppsala Shootfighting. Kul att träffa folk man svettats och blödit tillsammans med men som flyttat iväg från stan. Typ en halv flaska vin, en grogg och två stora stark. Ska man må så jäkla dåligt av det?

2 x Crossfit Warmup

1-1-1-1-1-1-1 Deadlift 120kg, 130kg, 140kg, 150kg, 160kg, 170kg (PR), 150kg

Använde bälte på 160 och 170. Den sistnämnda var tung, men kändes fortfarande OK. Tror tekniken hängde med rätt bra. Bytte till omvänt grepp på över 140kg, men sista lyftet (150kg) var med båda händerna rättvända.

Vägde 74 imorse, så det är 2,3 gånger kroppsvikten. Kanske, kanske skulle man sikta på 2,5 ggr kroppsvikten igen. Men inte just nu. Blir nöjd om jag höjer mitt CFT till 350 inom rimlig tid.

Rodd 5km och OHSQ

3 x Crossfit Warmup

Overhead Squat
5-3-2-1-1 40kg, 50kg, 60kg, 65kg, 70kg (miss). Missade rekord. Får ligga kvar på 65. Nästa gång...

5km Rodd: 20:15. Booooooring. Hade tänkt att springa, men hade bara shorts och alla löpband var upptagna. Mitt livs kanske tråkigaste 20 minuter hittills. Nu blire grogg.

Chipper

På tid:
25 Walking lunge steps
20 Pull-ups
50 Box jumps, 20 inch box (körde på bänk)
20 Double-unders (körde 100 vanliga hopp istället)
25 Ring dips
20 Knees to elbows
30 Kettlebell swings, 2 pood (körde 40 svingar med 1,5 pood istället)
30 Sit-ups
20 Hang squat cleans, 35 pound dumbells (körde med 40kg skivstång istället)
25 Back extensions (Good mornings med stång på ryggen)
30 Wall ball shots, 20 pound ball (högre kast, 4kg boll)
3 Rope climb ascents (45 stycken towel-pullups istället)

Tid: 20:41. Avslutningen med 45 Towel-Pullups tog säkert 7-8 minuter bara det... Allt annat gick riktigt bra. Körde på lunchen eftersom jag tänkte försöka brottas lite ikväll - och det hade jag INTE gjort direkt efter det här. Armarna var helt rökta efter dom avslutande pullupsen. Bara bultade i både över och underarmar...

En sak jag inte är helt nöjd med, och det gällde även då jag körde Nasty Girls häromveckan, är att Hang Cleans har en tendens att göra mina vändningar "loopigare", vilket väl är precis tvärtom mot vad dom borde göra? Jag har en klar tendens att studsa stången ut från kroppen istället för att låta det andra draget (och shruggen) gå så nära en upprätt överkropp som möjligt. Känns konstigt att jag skapar detta fel MER med en teknik som väl används för att bli av med det?

Update 1: 3 timmar senare är armarna fortfarande HELT förstörda. Alla muskler i dom värker. Två timmar till brottning...

Update 2: Hemma. 1:15 SW senare. Fyfan vad det var jobbigt. Hade oerhört svårt att uppbringa nån styrka och entusiasm, men körde ändå. Sög och hade noll timing... Låste ut dom som som jag borde bolla med, men mot dom som är bättre, som jag borde kunna tävla med stod jag mig slätt. Väljer att tro att det berodde på utmattning, alternativet är för deprimerande.

Hoppas det är nåt lätt imorrn, men jag har en stark föraning om Fran, Helen, Linda eller nåt annat horribelt...

Push Jerks

Kort pass idag, in och ut style: Push Jerk 3-3-3-3-3-3-3 repetitioner. 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 65kg, 70kg, 75kg

Jag har knappt nånsin kört Push Jerks, använder alltid splitversionen när jag ska få upp vikt över huvet så det var lite småskakigt på några av de senare repsen, men inte så farligt. Jobbade specifikt på handfattningen i rackat läge (att få den att ligga mer på bröstet och ändå kunna stöta upp den), vilket jag haft lite problem med i "riktiga" stötar.

Edit: Senare Kettlebell Clean+Press 5-5-5-1-1-1 24kg, 24kg, 24kg, 32kg, 32kg, 32kg

Joshie

3 ronder på tid av:
21 dumbbell snatches, 17kg, höger arm
21 L-pullups
21 dumbbell snatches, 17kg, vänster arm
21 L-pullups

Som den står: 44 minuter.

Sittryck med hantel är jobbigt. Inte ens jämförbart med styrkeryck med samma vikt (eller betydligt mer). Precis som med samma rörelse med skivstång är det bland det värsta man kan blanda in i workouter på tid. Har dessutom inte övat mycket på rörelsen (med hantel) så jag upptäckte mig behöva balansera upp åt lite alla håll och kanter när jag började bli trött.
Notera att handen inte är i golvet på bilden, utan har svängt framåt, neråt för balansens skull.

126 L-pullups i en workout! Galet. På riktigt! Rätt typiskt dessutom eftersom jag gjorde strikta pullups med vikt igår. Då kommer alltid sånt här som ett brev på posten. Hade såklart tänkt skala den på något sätt, men när jag väl kom igång gick det hyffsat bra. Iallafall den första halvan. Men vi det laget hade jag ju redan bestämt att göra den "as Rx'd" som det heter. De flesta pullupsen bra i både topp och botten, försökte verkligen jobba så strikt jag kunde.

Kommer att känna denna imorgon. Och jag som just varit sjuk. Man är inte smart inte...

Som ett tillägg: jag tycker det här med "heroes" workouter är skitlöjligt, och jag stör mig rejält på crossfits högerkristna värderingar. Jag led mig alltså inte igenom denna "dumhårda" workout av nån respekt för amerikanska soldater eller amerikansk utrikespolitik, utan för att jag är lite korkad. Så fick jag det sagt :-)

Knäböj

Kände mig lite risig fortfarande efter influensahelgen, men dagens WOD kände jag mig pigg nog för:

Back Squats
3-3-3-3-3 70kg, 80kg, 85kg, 90kg, 100kg

Pullups (Palms away)
5-5-5-4-4 all with 16kg

Skönt att börja kunna böja lite mer. Hade en period på flera år (tills alldeles nyligen) där jag fastnade i nån form av mental barriär mot att göra back squats - böj med stången på framsidan gjorde jag, och det kändes bra, men så fort stången kom upp på ryggen försvann all teknik ut genom fönstret. Detta trots att jag kört en hel del back squats (betydligt tyngre än jag gör idag) tidigare. Nåväl, det gjorde inte mycket då jag under dom åren i princip aldrig tränade tillsammans med någon, och utan passare känns front squats och overhead squats betydligt smartare i vilket fall. Back squats var helt enkelt inget jag gjorde, och när jag väl gjorde det så gjorde sig min blockering påmind. Nu verkar den blockeringen ha försvunnit lika plötsligt som den kom, och det känns verkligen super. Kul att kunna belasta kroppen med lite vikter igen!

Dessutom har absolut allt böjande med stången över huvudet och fram garanterat gjort mig
1) vigare (=djupare i bottenläget)
2) gett mig mycket bättre teknik, då dessa knäböjsvarianter inte alls tillåter samma "fuskande" med fällning av överkropp, balans på tårna osv som back squats faktiskt kan låta en komma undan med.

Känns hyffsat tryggt att säga att jag nog tar mer än 100kg i knäböj nästa Crossfit Total. Allt under 110 skulle vara en överraskning.

Sjuk och mat

Såklart man blev sjuk. Inte så konstigt kanske, influensan går och jag har två små barn i dagis och skolålder. ALLT kommer liksom hemdraget förr eller senare. Svullen hals och feber. Inte dödssjuk, men träning är uteslutet... Får väl hoppas man repar sig de närmaste dagarna.


Annars läser jag vidare i Gary Taubes "Good Calories, Bad Calories". Den argumenterar mot teorin om att det är fett som orsakar hjärt och kärlsjukdomar, och lägger istället fram tesen att kalorier fett är bättre för viktkontroll och generell hälsa än kalorier från kolhydrater, och då framförallt "dåliga" kolhydrater. Alltså ungefär vad som förts fram i de större "alternativa"/moderna dietteorierna (Zone, Paleo, Protein Power etc).

På tal om mat - dagens lunch:
En halv hackad rödlök, en hackad tomat frästa i olivolja ett par minuter innan jag också tillsatte en halv kopp svarta bönor och stekte ett tag.
Kryddat med Cayennepeppar, salt och lite tabasco.

Omelett på två ägg (kryddad med svartpeppar och salt), olivolja, gurkskivor och ca 100g Keso.

Ungefär 4 Zonblock, med lite extra fett. Gott, Gott och köttfritt.

Smårisig och MUs

Började känna mig sjukare och sjukare under dan, så jag hade ingen lust att springa dom 10km som CFHQ ville att jag skulle göra. Hade inte tänkt träna men var tvungen att gå och öppna på klubben för fredagssparringen i vilket fall, så då fick det bli lite rörelse...

5x3 Muscle Ups på stång. Kändes inte alls like enkelt och bra som förra veckan, men det KAN ju bero på gårdagen...
Submission Wrestling i 20 minuter. Lugnt och fint och så tekniskt jag kan efter 4 månaders frånvaro (typ...)